21-те най-добри храни за понижаване на кръвната захар

Следното Храната ще ви помогне да намалите кръвната си захар. Също така ще ви осигурят енергичност, удовлетворение, подхранване на тялото с витамини, минерали, фибри, здрави мазнини и дори с малко протеин.

Следването на диета на базата на цели или цели храни е един от най-простите начини за контрол на кръвната захар (глюкоза) и значително повишаване на нивото на жизненост..

Концентрацията на глюкоза в кръвта влияе и определя до голяма степен хормоналната среда. Хормоните са много важни и допринасят за регулиране на генерирането на енергия, модулиране на настроението и дори сигнали за глад.

Здравите нива на кръвната захар са също жизненоважни за предотвратяване или контрол на диабет тип 2, хипертония и хипогликемия. Следвайки диета, която поддържа стабилни нива на кръвната захар, може да се предотврати затлъстяването.

На практика можем да кажем, че е препоръчително да се консумират храни, които предотвратяват генерирането на шпайкове на кръвната захар.

Храни за понижаване на кръвната захар

1. Ябълки

В едно проучване във Финландия мъжете, които ядат повече ябълки и други храни, богати на кверцетин, са с 20% по-малко диабет и смъртните случаи от сърдечни заболявания.

Други добри източници на кверцетин са лук, домати, зелени листни зеленчуци и плодове.

2. Канела

Клинично изпитване, проведено в Beltsville, Maryland, установи, че ако се използва ½ чаена лъжичка канела на ден, чувствителността на клетките към действието на инсулина може да се увеличи и кръвната глюкоза да се запази регулирана.  

След 40 дни вземане на различни количества екстракт от канела, диабетиците не само са имали по-ниски постпрандиални пикове на кръвната захар (ниво на кръвната захар след хранене), но също така са се подобрили при различни маркери за сърдечно здраве..

В допълнение, канелата е практична за добавяне на много препарати.

3. Риба с студена вода

Храни с омега-3 мастни киселини, като риби със студена вода (сьомга, риба тон, скумрия, херинга), спомагат за забавяне на изпразването на стомаха и по този начин абсорбцията на глюкоза се забавя.

По този начин захарта, абсорбирана от храната, не може да генерира гликемичен пик.

Освен това, здравословните мазнини спомагат за намаляване на сърдечносъдовия риск, който е по-висок при диабетиците.

5. Храни с фибри

Проучване на Югозападния медицински център на Университета на Тексас установи, че хората, които са увеличили приема на фибри от 24 до 50 г на ден, са имали драматични подобрения в нивата на кръвната захар. Всъщност диетата с високо съдържание на фибри е толкова ефективна, колкото и някои лекарства за диабет.

Храните с най-голямо количество фибри са пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.

6. Бобови растения

Бобови растения от всички видове (грах, нахут, боб, боб и леща) са чудесен избор за супи, салати и разнообразни етнически ястия. Те са с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на разтворими фибри и умерени в растителни протеини.

Fiber забавя освобождаването на глюкоза в кръвния поток, което предотвратява появата на кръвни захари. Освен това, растителните протеини са по-полезни за пациенти с диабет, тъй като намаляват сърдечно-съдовия риск, когато заместват животински протеини.

7. Шоколад

Изследователи от Университета Туфтс откриха, че тъмният шоколад подобрява чувствителността към инсулин, което е решаваща цел за предотвратяване или лечение на диабет тип 2.

Тъмният или тъмен шоколад също намалява кръвното налягане, понижава холестерола и подобрява функцията на кръвоносните съдове.

Въпреки това, не е препоръчително да се яде повече от един блок на ден като случайно угаждане, тъй като допринася с голямо количество мазнини и калории.

8. Bife

Месото от животни, отгледани в полето, съдържат различен липиден профил и съединение, наречено конюгирана линолова киселина (CLA). Според проучване, CLA коригира промяната в метаболизма на кръвната захар и също изглежда има важни противоракови свойства.

CLA действа особено на ниво корем, регулирайки метаболизма и избягвайки излишната мазнина в тази област.

В последното проучване, изследователи от Норвегия допълниха диетата на 180 лица с доза CLA и съобщиха, че са загубили 9% от телесното си тегло за една година..

9. Оцет

Две супени лъжици оцет, взети преди хранене, могат да помогнат за намаляване на въздействието на захарта от храната.

Едно проучване от щатския университет в Аризона тествало ябълков оцет в три различни групи, за да види резултатите при здрави хора, хора с преддиабет и диабетици. Преди основните хранения, на участниците бяха дадени 2 супени лъжици ябълков оцет.

Шестдесет минути след поглъщането на оцета, пациентите с диабет имат по-ниски нива на кръвната захар до 25% по-ниски. В групата на предиабетните пациенти се наблюдава още по-благоприятен резултат: концентрациите им са по-малко от половината.

10. Боровинки

Едно ново клинично проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2010 г., съобщава, че дневната доза от активните съставки в боровинките увеличава инсулиновата чувствителност и може да намали риска от развитие на диабет при хора с висок риск..

Това е важно, тъй като високото съдържание на въглехидрати чрез диетата значително стимулира производството на инсулин, което може да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2.

От друга страна, колкото по-голяма е чувствителността към инсулин, толкова по-добра е способността на черния дроб да регулира кръвната захар.

11. Авокадо

Авокадото е богато на мононенаситени мазнини или олеинова киселина. Това е неутрална мазнина, която намалява подвижността на стомаха и забавя евакуацията на стомашното съдържание.

По този начин е удобно да се консумират с въглехидрати, за да се предотврати бързото попадане на кръвния поток в кръвта.

Авокадото са също безценни източници на фитостероли, растителни съединения, които потискат усвояването на холестерола, тъй като имат подобна химическа форма и се конкурират с него за абсорбиране в червата. Препоръчителната част от авокадо е парче от 2 cm.

12. Семена от чиа

Това старо зърно без глутен стабилизира кръвната захар, подобрява инсулиновата чувствителност и симптомите, свързани с метаболитния синдром, включително дисбаланси в холестерола, високо кръвно налягане и екстремни повишения на нивата на кръвната захар. кръвта след хранене.

Семената на Чиа са също мощни противовъзпалителни средства и съдържат фибри, магнезий, калий, фолиева киселина, желязо и калций..

13. Манго

Мангото може да има сладък вкус, но този вкусен плод намалява кръвната захар според проучване, публикувано в списанието Nutrition and Metabolic Insights. Дневният прием на десет грама лиофилизиран манго, т.е. приблизително половината от прясното манго или 100 грама, допринася за намаляване на кръвната захар при затлъстели хора.

Манго също осигуряват много висока хранителна плътност с повече от двадесет различни витамини и минерали, включително витамини С и А, фолиева киселина и фибри. В допълнение, почти 90% от манго, които нямат остатъци от пестициди.

14. Подправки

Според проучване, публикувано в Journal of Medicinal Food, смес от подправки на храна, базирана на различни подправки, подобрява метаболитните функции, свързани с глюкозата и холестерола, което води до намаляване на нивата на захар и инсулин. в кръв.

Семената на куркума са особено антидиабетни, но в някои проучвания семената на кимион, джинджифил, горчица, къри листа и кантарион също показват свойства за борба с диабета..

15. Зехтин

Маслиновото масло, богато на мононенаситени мазнини, предотвратява не само натрупването на мазнини в корема, но и подобрява инсулиновата резистентност. Чрез подобряване на инсулиновата чувствителност нивата на кръвната захар остават стабилни.

В допълнение, екстра върджин маслиново масло насърчава освобождаването на хормона лептин, който потиска апетита, който обикновено се намира в по-големи количества при затлъстели хора. Повечето от затлъстелите обаче нямат добра чувствителност към лептин.

16. Яйца

Клинично проучване, публикувано през 2008 г. в Международния вестник за затлъстяване, установи, че хората, които са с наднормено тегло и които консумират две яйца на ден за закуска, са загубили 65% повече от тези, които са яли подобна закуска без яйца..

Изследователите заявиха, че яденето на яйца може да контролира глада чрез намаляване на постпрандиалния инсулинов отговор и контролиране на апетита чрез предотвратяване на големи колебания в нивата на глюкоза и инсулин..

Проучванията показват също, че хората, които ядат яйца за закуска, ядат по-малко калории за следващите 36 часа.

17. Череши

Черешите съдържат естествени химикали, наречени антоцианини, които могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Вестникът на селскостопанската и хранителната химия публикува проучване, в което е установено, че пигментите, отговорни за виолетовия цвят на череши, наречени антоцианини, могат да намалят производството на инсулин с 50%. Антоцианините в черешите също могат да предпазват от сърдечни заболявания и рак.

18. Какао

Смята се, че какаовият боб е най-разпространеният източник на магнезий в света. Също така е чудесен източник на фибри, желязо и дори протеини, които благоприятстват нивото на кръвната Ви захар.

Макар че вероятно не е най-добрата идея да се яде какао през целия ден, един или два унции може да помогне за намаляване на кръвната захар доста бързо..

В допълнение, какаото е богато на хром, минерал, който също помага за намаляване на кръвната захар дори повече. От друга страна, тя може да помогне за подобряване на настроението и дори да помогне да се намали теглото.

19. Сминдух

Това е подправка, чиито листа и семена обикновено се използват в храни от Южна Азия. Семена от сминдух се използват като добавка за кърмещи майки и в широка гама от билкови лекарства.

Преглед на хранителни добавки с билки показа, че сминдухът намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и тип 2, както и при хора с преддиабет..

Fenugreek семена влакна е ефективен в забавяне на храносмилането на въглехидрати. Това може да обясни ефекта му върху кръвната захар. Той е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти.

Сминдухът може да се приема като хапче, но може да се приема и като чай или като добавка към голямо разнообразие от вкусни рецепти..

20. Чесън

Чесънът се използва от години за намаляване на нивата на холестерола. Но също така показва обещание за понижаване на кръвната захар. Проучване на плъхове и проучване при зайци показват, че екстрактът от чесън може да намали кръвната захар.

Екстрактът от чесън увеличава количеството инсулин, налично при хора с диабет.

Подобни проучвания показват, че лукът има и положителен ефект върху регулирането на кръвната захар.

21. Аспержи

Това е зеленчук без скорбяла само с 5 грама въглехидрати, 20 калории и почти 2 грама фибри на порция. То е особено високо в антиоксидант, наречен глутатион, който играе ключова роля за намаляване на ефектите от стареенето и много заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак..

Пример за това е предварителното изследване, докладвано през 2012 г. в British Journal of Nutrition, което предполага, че аспержите могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол и за увеличаване на производството на инсулин..

Друго предимство на аспержите е съдържанието на фолат; ½ чаша, осигурява 33% от препоръчителната доза от 400 микрограма фолиева киселина на ден. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират храни, които съдържат фолиева киселина и други витамини от група В, за да се намали нивото на хомоцистеин, рисков фактор за коронарна болест на сърцето.

А какви други храни за намаляване на кръвната захар знаете?

препратки

1. Allen, R., Schwartzman, Е., Baker, W.L., Coleman, C.I., & Phung, O.J. (2013, септември). Употреба на канела при диабет тип 2: Актуализиран системен преглед и мета-анализ. Annals of Family Medicine, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J.E., Willett, W.C., van Dam, R.M., & Hu, F.B. (2014, July). Промени в приема на кафе и последващ риск от диабет тип 2: Три големи групи мъже и жени от САЩ. Diabetology, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, септември). Приемът на канела намалява кръвната захар на гладно: Мета-анализ. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
4. Deng, R. (2012, 1 април). Преглед на хипогликемичните ефекти на пет често използвани билкови хранителни добавки. Последните патенти за храните, храненето и селското стопанство, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F.M., Yousef, М. I., & Abou El-Naga, N.I. (2005). Биохимично изследване на ефектите от лук и чесън в алоксан-индуцирани диабетни плъхове. Food and Chemical Toxicology, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Антидиабетно действие на чесъна при нормални и стрептозотоцин-индуцирани диабетни плъхове. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
7. Сминдух и диабет. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, февруари). Приемът на антроцианини и флавони се свързва с биомаркери на инсулинова резистентност и възпаление при жените. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C.M., & Buller, A.J. (2004, януари). Оцетът подобрява инсулиновата чувствителност към храна с високо съдържание на въглехидрати при пациенти с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Инхибиторните ефекти на полифенолите на зърната върху храносмилателните ензими. Biofactors, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: В опасност ли съм? (2016, 14 януари).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K.W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, декември). Влияние върху кръвното налягане, нивата на глюкоза и липидите в диетата с високо мононенаситени мазнини в сравнение с високо въглехидратната диета в NIDDM. Diabetes Care, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., & Murtaza, G. (2012). Ефект на екстракт от чесън върху нивото на кръвната захар и липидния профил при нормални и алоксанови диабетични зайци. Напредък в клиничната и експериментална медицина, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Cash, K.C., Johnson, W.D., Champagne, C.M., & Cefalu, W.T. (2010, октомври). Биоактивите в боровинките подобряват чувствителността към инсулин при затлъстели мъже и жени, резистентни към инсулин. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.