24-те най-богати храни с витамин А (естествен)

Някои от храни, богати на витамин А те са морковът, марулята, сладък картоф, масло от черен дроб на треска, червеният пипер, черния дроб на пуйката, червеният пипер, мангото, зелеът, тиквата и др..

Витамин А е витамин с голяма антиоксидантна сила и е свързан със здравето на очите.

Диета, богата на витамин А, може да предотврати нощната слепота, възпалението на очите и сухите очи. Средният възрастен се нуждае от около 5000 международни единици (IU) на ден витамин А.

Храни с по-високо съдържание на витамин А

1 - Моркови

Този зеленчук е богат на бета-каротини, съединения с превитамин действие. Бета-каротините се активират в нашето тяло и се трансформират във витамин А. Високата консумация на тези зеленчуци може да подобри зрението ви.

Среден морков осигурява повече от 200% от изискването за витамин А, което средният човек се нуждае на ден. Те са и чудесен източник на витамини С, К и В, в допълнение към магнезий и фибри.

Размер на порция: 1 средна единица, 10 191 IU на витамин А (204% VD), 25 калории.

2 - Айсберг или зеле

Листови зелени зеленчуци са едни от най-питателните, когато става въпрос за здравословни храни.

Разнообразието от по-светла зелена салата айсберг съдържа висок процент от този витамин. Освен това може да се консумира без ограничения. Чаша настърган айсберг съдържа само 10 калории и носи много други витамини и минерали в тялото ви..

Размер на порция: 1 чаша, 361 IU витамин А (7% DV), 10 калории.

3- Батата

Сладки картофи бяха един от основните източници на храна за американските заселници. Днес те все още са широко признати заради вкусния си вкус и богатото съдържание на хранителни вещества.

Средно сладък картоф осигурява невероятни 438% от средното изискване за витамин А на възрастен, в същото време като лошо добавяне само на 103 калории към диетата..

Размер на порция: 1 средна единица, 21,909 IU витамин А (438% VD), 103 калории.

4 - масло от черен дроб на треска

Много хора приемат добавки от масло от черен дроб на треска, тъй като те са важен източник на витамини и минерали.

Масло от черен дроб на треска, което се предлага в течна форма и в капсули, съдържа витамин D, витамин А и омега-3 мастни киселини. Една супена лъжица масло от черен дроб на треска ще ви позволи да покриете и превишите препоръчителния дневен прием на витамин А за деня.

Размер на сервиране: 1 супена лъжица, 14 000 IU витамин А (280% VD), 126 калории.

5- червен пипер

Добавете щипка червен пипер в кухнята си през целия ден и тя ще направи голяма разлика, както в вкуса на вашата храна, така и в цялостното ви здраве. Лъжица от тази пикантна подправка съдържа внушителни 42% от препоръчителното дневно количество витамин А.

Размер на сервиране: 1 супена лъжица, 2081 IU витамин А (42% VD), 16 калории.

6- чернодробен черен дроб

Много хора имат навика да държат пуйки за употреба в различни ястия. Черният дроб на Турция е изненадващ източник на няколко витамини и минерали. 100 грама пуйка на черния дроб, който осигурява невероятни 1,507% от препоръчителната дневна стойност на витамин А.

Размер на порцията: 100 грама, 75,333 IU на витамин А (1.507% VD), 273 калории.

7. Паприка или червен пипер

Червеният пипер се използва често в Южна Америка, Индия и в испанската кухня. Но няма значение къде се намирате и какъв стил на храна предпочитате, тъй като можете да се насладите на многото ползи за здравето от тази ярко червена подправка, като я включите в любимите си храни.

Една супена лъжица осигурява 69% от препоръчителното дневно количество витамин А. Също така е отличен източник на витамин С, калий и калций..

Размер на сервиране: 1 супена лъжица, 3448 IU витамин А (69% VD), 20 калории.

8 - Манго

Манго са сладки и сочни плодове, които могат да се използват както в сладки, така и в солени ястия. Те също така са чудесно допълнение към здравословното и балансирано хранене, благодарение на многото хранителни вещества и витамини, които те осигуряват.

Една чаша нарязано манго осигурява около 36% от препоръчителното дневно количество витамин А.

Размер на порция: 1 чаша нарязана, 1,785 IU витамин А (36% VD), 107 калории.

9 - пълномаслено мляко

Много хора предпочитат пълномаслено мляко за обезмаслено мляко поради многото му хранителни вещества и богат вкус. Една чаша пълномаслено мляко е богата на витамини D и А и е добър източник на калций, протеини и магнезий.

Също така е с високо съдържание на мазнини, но можете да го ползвате в умерени количества или да преминете към обезмаслено мляко, ако мазнините и калориите се превърнат в проблем.

Размер на порция: 1 чаша) 395 IU витамин А (8% VD), 146 калории.

10 листа от горчица

Независимо дали става дума за приготвяне на готвена или сурова горчица, ще получите много аромат и хранителни вещества от това ароматно растение. Само една чаша от тези нарязани листа осигурява 118% от препоръчителната дневна стойност на витамин А.

Можете да ги ползвате често, тъй като те са богати на витамин С, витамин Е, манган, фолиева киселина, фибри, протеини и калций..

Размер на порцията (1 чаша листа), 5 880 IU на витамин А (118% VD), 15 калории.

11 - Тиква

Жълто-оранжевият цвят на тиквата е знак, че той е с високо съдържание на бета-каротини. Една порция чаша тиквени кубчета съдържа повече от 400% от препоръчителната дневна стойност на витамин А.

Той също така съдържа достатъчно витамин С, калий и фибри, за да направи истинска разлика в цялостното здраве на тялото ви.

Размер на порцията: 1 чаша на куб, 22,868 IU на витамин А (457% VD), 82 калории.

12- Кале

Калето е много повече от обикновена гарнитура: това е вкусен и богат на хранителни вещества зеленчук, който заслужава място във вашата диета.

Кейл или кал може да направи чудеса за вашето здраве, включително да ви помогне да срещнете и надвишите количеството на витамин А, което се препоръчва за деня. Една чаша сервира съдържа приблизително 200% от това, от което се нуждае един обикновен човек.

Размер на порцията: 1 чаша, 10,302 IU витамин А (206% VD), 34 калории.

Знайте в тази статия повече ползи от зелето.

13 - Пъпеш

Пъпешът е с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на витамини и хранителни вещества. Също така е вкусен принос към вашия ден. Насладете се на този сочен пъпеш в плодова салата, като предястие или като десерт след вечеря.

Един парче, или около една осма от средния размер на пъпеш, ви осигурява 120% от количеството на витамин А за деня.

Размер на сервиране: 1 филийка или 1/8 от средния пъпеш, 5,986 IU витамин А (120% DV), 23 калории.

14 - Зелен грах или грах

Сладкият зелен грах е вкусно допълнение към много храни и е чудесно допълнение към здравословната диета.

Сервиране на грах (половин чаша) осигурява 134% от препоръчаното количество витамин А и само 62 калории. Грахът също е богат на витамини С, К и В.

Размер на сервиране: 1/2 чаша, 1680 IU витамин А (134% VD), 62 калории.

15 - Листа от ряпа

Добавянето на повече зелени листа към вашата диета е отлична идея по няколко причини: те са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на хранителни вещества и лесни за приготвяне..

Повечето тъмно зелени зеленчуци могат да се консумират сурови, но в случая с ряпа, готвене или пара, преди да ги изядете, ще ви позволи да абсорбирате техните жизненоважни хранителни вещества.

Размер на порция: 1 чаша листа, 6,373 IU на витамин А (127% VD), 18 калории.

16 - Сухи дамаски

Сушените плодове са лесна закуска, когато имате нужда от увеличаване на хранителните вещества, антиоксидантите и енергията.

Сушени кайсии са чудесен избор за диета, богата на витамин А. Само една чаша сушени половинки от кайсии съдържа 94% от препоръчителната стойност на витамин А за деня..

Размер на порцията: 1 чаша половинки от кайсии, 4,685 IU витамин А (94% VD), 313 калории.

17 - Домати

От ботаническа гледна точка доматите са технически плод, въпреки че много хора ги смятат за зеленчуци.

Въпреки това, опитайте се да ядете повече от тях, тъй като те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на различни витамини и минерали. Само среден домат ви дава 20% от витамин А, необходим за деня. Те също са отличен източник на витамин С и ликопен.

Размер на порция: 1 средна единица, 1025 IU на витамин А (20% DV), 22 калории.

18 - Спанак

Добавете повече спанак към диетата си всеки ден и ще се насладите на чудесен тласък за много аспекти на вашето здраве.

По-специално, порция от чаша спанак съдържа 49% от препоръчителната дневна стойност. Спанакът осигурява на тялото ви витамин С, витамин К, манган, желязо и калций.

Размер на порцията: 1 чаша, 2,464 IU витамин А (49% VD), 8 калории.

19 - Праскова

Прасковата е богата на хранителни вещества, тъй като е с вкус. Прасковите са богати на витамин С, калий, калций, фосфор, магнезий и желязо.

Също така, ако имате нужда от бърз тласък с витамин А, средно големи праскови осигуряват около 10% от сумата, необходима на средния човек на ден..

Размер на порция: 1 средна единица, 489 IU витамин А (10% VD), 59 калории.

20- Папая

Тропическата папая е богата на няколко витамина, минерали, ензими и антиоксиданти.

По-специално, той е жизнеспособен източник на витамин А. Само малка папая осигурява 29% от препоръчителната дневна стойност. Плодовете на папаята често се консумират самостоятелно или са също много добра съставка в плодовите салати и шейкове.

Размер на порцията: 1 малка единица, 1,444 IU на витамин А (29% VD), 59 калории.

21 - Червени чушки

Червените чушки са толкова гъвкави, колкото и вкусни. Много хора ядат ги пълнени, в сосове, но можете също да ги ползват в салати, бъркани яйца и ястия с паста..

Независимо от това как ги консумирате, изпитайте всички ползи за здравето, които осигуряват на тялото ви. Червените чушки са богати на антиоксиданти, включително ликопен, витамин С и витамин А.

Размер на порция: 1 средна единица, 3726 IU витамин А (75% VD), 37 калории.

22- Глухарче

Ако правите здравословна салата или ласкател, помислете за добавяне на зелените зеленина към сместа. Те са богати на калций, в йод, с високо съдържание на антиоксиданти и с ниско съдържание на калории.

Ако витамин А е грижа за вашата диета, само една чаша от тези зеленчуци осигурява повече от 100% от препоръчителната дневна стойност.

Размер на порция: 1 чаша, 5589 IU витамин А (112% VD), 25 калории.

23 - Черен дроб на рес

Черен дроб често се счита за чудесно средство за лечение на анемия, но също така е добър източник на витамини С и А. 100-грамовата порция кравешки черен дроб осигурява повече от 300% от витамин А, необходим за деня.

Размер на сервиране (100 грама), 16,898 IU на витамин А (338% VD), 135 калории.

24- Овесена каша

Много зърнени храни и млечни продукти са обогатени с основни витамини, които хората обикновено не получават в диетата си. Те включват витамини D и А.

В случая на витамин А, много марки на подсилени овесени ядки съдържат до 29% от дневната стойност на порция чаша. Не забравяйте да проверите етикета за хранене следващия път, когато пазарувате за любимия си вид овесена каша.

Размер на порцията: 1 чаша варена овесена каша, 1,453 IU витамин А (29% VD), 159 калории.

Витамин А е съществена част от здравословното хранене. Той е особено важен за правилното развитие, функциониране и поддържане на очите, кожата и имунната система.

За щастие, този важен антиоксидант витамин може да се намери в изобилие в много плодове, зеленчуци, месо, риба и млечни продукти, които вероятно ще включите в диетата си.

препратки

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Изследване на витамините между възрастни в САЩ чрез диетична добавка. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou A et al. Бета-каротинът е важен източник на витамин А за хората. J Nutr. 2010 г. декември; 140 (12): 2268S-2285S. Публикувано онлайн 2010 г. 27 октомври. 
3.  Tang G. Биоконверсия на диетични провитамин А каротеноиди във витамин А при хората. Am J Clin Nutr. 2010 май; 91 (5): 1468S-1473S. Публикувано онлайн 2010 г. 3. март. Doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Задържане на β-каротин в варено, пюре от сладък картоф с оранжево оцветяване. Вестник на състава и анализа на храните, том 19, брой 4, юни 2006 г., стр. 321-329.