24-те най-добри храни за увеличаване на мускулната маса

Някои от Подобрете храната, за да увеличите мускулната маса са кале, просо, конопени семена, извара, киноа, сьомга, леща, спанак, авокадо, плодове, соя и др..

Ключът за увеличаване на мускулната маса не е в това да правите тежести, докато не сте изтощени, а в това да знаете как да балансирате рутинната си физическа активност с правилното хранене. Някои храни благоприятстват притока на кръв към мускулите, повишавайки тяхната ефективност и скоростта, с която се ремонтират, така че те могат да тонизират и да растат.

Адекватната диета, базирана на хранителни вещества, богати на хранителни вещества, не само ще помогне на мускулите ви да станат по-дефинирани, но също така могат да помогнат за засилване на усилията за постигане на правилна загуба на тегло на базата на мазнини, без да се губи мускулен тонус.

За да се увеличи мускулната маса при жените и мъжете 

1 - Къдрава кал

Този зеленчук е чудесен източник на желязо, жизненоважен минерал за развитие на мускулите. Желязото помага за транспортирането на кислород до мускулите, помага за възстановяването му след интензивно обучение и стимулира синтеза на мускулни влакна.

Калето също е от ключово значение, за да видите забележителни промени в дефиницията на мускулите, благодарение на съдържанието на желязо, което също ще увеличи съпротивлението ви, което ще ви позволи да удължите и усилите тренировките си..

В допълнение към всичко това, калето е богато на витамин К, което ще ви предпази от високи нива на възпаление. 

Разберете повече ползи от зелето чрез нашата статия "10 големи ползи от зеле".

2- Просо

Въпреки че е технически семе, просото трябва да се третира като зърно. Много подобно на киноа, помага за подобряване на притока на кръв към мускулите благодарение на съдържанието на магнезий, което ви позволява да развивате и тонизирате мускулната маса.

Още по-добре, това семе има силата да укрепи тялото ви и да даде на мускулите дълготрайното гориво, от което се нуждаят, тъй като е чудесен източник на протеини от растителен произход и сложни въглехидрати..

3 - конопени семена

Тези семена са богати на аминокиселини, много важни за растежа и възстановяването на мускулите след тренировка. Само три супени лъжици предлагат до 11 грама лесен за усвояване протеин.

Освен това, тези семена благоприятстват не само увеличаването, но и мускулната дефиниция, благодарение на съдържанието му в гама-линоленова киселина (GLA), омега-6 мастна киселина, която стимулира здравословен метаболизъм и помага да има кожа, коса и нокти, по-жизнени.

Препоръчително е да се използват в умерени количества, тъй като е необходимо да се доставят омега 3 мазнини, за да се постигнат техните ефекти.

4- семена от чиа

Семената на Чиа са богати на омега-3 мазнини и фибри. Намалете възпалението, помогнете за укрепване и възстановяване на мускулите чрез процеса на синтез на протеини.

Освен това, влакното предотвратява увеличаването на кръвната захар чрез насърчаване на извличането на мазнини. Всъщност само две супени лъжици семена съдържат 11 грама фибри.

5 - Киноа

Отличен източник на протеини и сложни въглехидрати, които помагат за поддържането на постоянен поток от енергия във вашите тренировки.

В допълнение, киноа е богата на лизин, аминокиселина, която помага при възстановяването на тъканите и мускулите.

Киноа е богат източник на минерали като магнезий, който спомага за разширяването на кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението на мускулите..

6- Сирене

Сиренето има два важни компонента, които благоприятстват изграждането на мускулна маса: казеин (бавно усвояващ млечен протеин) и живи култури..

Когато ядете казеин, нивата на аминокиселините в кръвта се повишават бавно и остават повишени по-дълго в сравнение с други млечни протеини.

Пробиотиците ще ви помогнат да разградите и да поемете всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да получите по-големи и по-силни мускули.

7 - спанак

Спанакът е чудесен източник на желязо и фолиева киселина, и двете основни хранителни вещества за образуването на червени кръвни клетки. В този смисъл е идеално да придружавате тази храна с източник на витамин С, като например домати, цитрусови плодове, ягоди, чушки и др..

Спанакът също е отличен източник на магнезий, който играе много важна роля в функционирането на мускулите по време на тренировките, производството на енергия и метаболизма на въглехидратите.

Нивата на тестостерон и мускулната сила обикновено са пряко свързани с концентрациите на магнезий в организма.

8- Леща

Една чаша варени леща съдържа повече от 15 грама протеин със средно хранително качество и е източник, богат на ниско гликемични въглехидрати..

Сред многобройните му предимства и свойства, можем да споменем, че те са много евтини, имат дълъг срок на годност и се готвят бързо, ако ги държите в предишно накисване. Те също са отличен източник на желязо.

9- Дива сьомга

Сьомгата съдържа висококачествени протеини и дълги вериги омега 3 мазнини, като е една от рибите с повече ползи и свойства, отколкото можем да намерим в морето.

Тези мастни киселини са не само от съществено значение за сърдечно-съдовата и мозъчното здраве, но също така предотвратяват разграждането на мускулните протеини в същото време, че увеличават образуването на протеини от мускулните аминокиселини..

Ако не сте свикнали да ядете мазни риби, можете да ги замените с добавка за рибено масло.

10. Сладки картофи

Един от най-добрите източници на гориво, които съществуват. С високо съдържание на фибри и въглехидрати (съответно 4 грама и 27 грама на порция), тези клубени имат нисък гликемичен индекс, което означава, че осигуряват дългосрочна енергия след тренировка и ви помагат да възстановите мускулните гликогени.

Fiber ви държи по-дълго, което спомага за предотвратяване на преяждането. Една чаша кубчета сладък картоф има четири пъти по-голяма препоръчителна дневна доза от витамин А, който подпомага синтеза на протеини.

11 - Броколи

Тази супер зелена храна е богата на сулфорафан, съединение, което не само увеличава тестостерона и предотвратява натрупването на телесни мазнини, но също така блокира ензимите, свързани с разрушаване и възпаление на ставите..

Броколи също е богат на витамин С, хранителен елемент, който може да намали нивата на кортизол, хормона на стреса, който ще ви помогне още повече да имате тонизирано тяло..

12 - Авокадо

Авокадото е богат източник на калий, освен че съдържа здрави мононенаситени мазнини (олеинови мастни киселини), които могат да помогнат за намаляване на корема..

Изследванията показват, че чрез добавяне на здрави мазнини като авокадо към различни ястия, може да се увеличи усвояването и бионаличността на хранителните вещества. По този начин тя помага за образуването на мускулна маса.

13 - Плодове

Зърната съдържат антоцианини и елагова киселина, антиоксидантни съединения, които предпазват от възпаления и болки в ставите..

Беше доказано, че плодовете намаляват образуването на мастни клетки, което допринася за определянето на мускулната маса.

14- Соя

Соята е необходима храна, ако искате да увеличите мускулната маса. Това се дължи на силното съдържание на протеин (една чаша тофу има 52 грама).

Според USDA, соята е зеленчук с най-високо съдържание на левцин, аминокиселина, която стимулира протеиновия синтез.

15 - Цвекло

Цвеклото е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и богато на желязо, минерал, който подпомага мускулната функция и ефективността чрез увеличаване на притока на кръв.

Не забравяйте да консумирате растителни източници на желязо с източник на витамин С. Това е зеленчук, който осигурява прости въглехидрати, но с големи предимства пред чревната флора и това се изразява в по-добро използване на хранителните вещества.

16 - Гръцко кисело мляко

Той е добър източник на протеини, калций и витамин D, които са полезни за мускулите. Имате нужда от здрави, здрави кости, за да поддържате мускулите и че протеиновият синтез се случва правилно.

Хората с ниски нива на витамин D показват намалена резистентност и по-голяма загуба на мускулна маса.

Изберете разнообразието от кисели млека с нормално ниво на мазнини (което е по-високо в хранителните вещества от обезмасленото), но избягвайте опциите с добавена захар или плодове..

Трябва също да се отбележи, че гръцкото кисело мляко е една от храните, които осигуряват повече енергия, което със сигурност ще осигури допълнителна стойност за обучението. 

Тук можете да научите повече за ползите от натуралното кисело мляко.

17 - Диня

Изследване на Университета в Кентъки предполага, че консумацията на диня подобрява профила на липидите и намалява натрупването на мазнини, благодарение на високата концентрация на този плод на антоцианините..

Сред многото си приноси динята също може да помогне за намаляване на нивото на мускулните болки след интензивно обучение.

18 - Грейпфрут

Това е храна с 90% вода. Благодарение на високия си принос на витамин С и вода, тази храна благоприятства окисляването на мазнините, избягва стреса или хроничната умора и допринася за спортните постижения..

Всички тези фактори са от съществено значение за развитието на мускулите. Университетът в Аризона, в едно разследване показва, че само половината от грейпфрут, който се яде преди хранене, може да помогне за намаляване на корема. Това е само едно от 12-те доказани свойства на грейпфрута.

19 - Фасул

Фасулът е отличен източник на протеини с фибри. Това гарантира, че нивото на кръвната Ви захар не се увеличава, което ви дава енергия за изграждане на желания мускул.

От друга страна, внезапното повишаване на глюкозата води до увеличаване на инсулина, който задейства съхранението на мазнини. Една чаша черен боб има 12 грама протеин и 9 грама фибри.

Те също са богати на фолиева киселина, витамин В, който подхранва растежа на мускулите и медта, която укрепва сухожилията.

20 - Зехтин

Екстра върджин зехтин може да повиши нивата на серотонин, хормон, свързан с усещането за пълнота, така че е идеален за избягване на консумирането на твърде много храна..

В допълнение, като авокадо, той е отличен източник на олеинова киселина.

21- Папая

Тази храна е отличен източник на витамин С и спомага за предотвратяване на надбъбречната умора. Това е важно не само за спортните постижения, но и за предотвратяване на стреса, който причинява повишаване на нивата на глюкоза в кръвта и съхранение на мазнини..

1 чаша кубична папая осигурява 146% от дневната стойност на витамин С. Според немски изследователи, това хранително вещество може да намали нивата на кортизол по време на стресови ситуации.

22- Месо от едър рогат добитък, хранено с трева

Тези меса са най-добрият източник на креатин, който увеличава мускулната маса чрез ускоряване на синтеза на протеини за мускулите.

Тези меса са богати на CLA, противовъзпалителна мастна киселина, която намалява нивото на коремната мазнина и увеличава дела на чистата мускулна маса.

И накрая, месото осигурява повече от половината от препоръчителния дневен прием на протеин в порция от 1115 грама. Те са богати на желязо, магнезий и витамин В12, които са необходими за изграждането на мускулите.

23 - Бадеми

Тези ядки имат специални свойства да изгарят мазнините, ако се консумират преди тренировка. Например, можем да цитираме L-аргинин в бадеми, който изгаря мазнините и въглехидратите.

Когато става дума за изграждане на мускули, една четвърт чаша сурови бадеми има осем грама протеин и е богата на магнезий, което увеличава резистентността..

Препоръчително е да се ядат максимум 20 единици. Ако прекалите, тялото ви вероятно ще започне да натрупва мазнини, вместо да изгражда мускули.

24- Банани

Идеален източник на гориво. Те са богати на глюкоза, високо смилаема захар, която осигурява бърза енергия.

В допълнение, високото му съдържание на калий помага за предотвратяване на мускулни крампи по време на тренировка.

Всеки среден банан съдържа около 36 грама добри въглехидрати. Идеално е да го консумирате с протеинов източник преди или след тренировки.

съвети

Важно е да се изясни, че не всички протеинови храни са здрави за увеличаване на мускулната маса. Това е мит.

Добре е да се вземе предвид общият хранителен състав на храната. По същия начин има някои диетични източници на въглехидрати, които са отлични стимулатори на мускулния растеж, тъй като те са естествени и благоприятстват освобождаването на инсулин след тренировка..

Това помага за възстановяване на мускулните влакна и предотвратява използването на протеини като източник на енергия.

И накрая, ако общият прием на храна не е адекватен, хранителните вещества ще се използват за други цели, вместо да се използват за мускулен растеж..

Поради тази причина избягвайте да попадате в екстремни диети с високо съдържание на протеин и недостатъчно количество калории или въглехидрати. Допълненията не винаги са необходими.

Избирайте храни с добро хранително качество и предоставени от природата.

А какви други храни да повишат мускулната маса, знаете ли?

препратки

1. Borsheim, Е. et al. 2002. Основни аминокиселини и възстановяване на мускулните протеини при упражнения за резистентност. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
2. Спортен научен институт Gatorade. 1994. Методи за увеличаване на теглото при спортисти. Кръгла маса № 21, 5 (1).
3. Lemon, P.W. Ефекти от упражнения върху хранителните нужди от протеини. Международно списание за спортно хранене, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Диетичен протеин за подпомагане на анаболизма при упражняване на съпротива при млади мъже. Вестник на Американския колеж по хранене, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Поддръжка и ремонт на тялото: Как да поддържаме мускула и да упражняваме формата на опорно-двигателния апарат. Experimental Physiology, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. Натрупването на тегло чрез правилно хранене и здраве. Хранене за здраве, фитнес и спорт (5-то изд.). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.