28-те най-здравословни храни за деца (естествени)

Някои от по-здравословни храни за деца са овес, гръцко кисело мляко, тиква, цвекло, авокадо, кале, сух боб, спанак, броколи, ядки и др..

Здравословното хранене може да бъде трудно за възрастните, но за децата може да изглежда почти невъзможно. Със своите вкусове и вкусове, ограничени до пица и пържени картофи, децата не са точно най-добрите любители на салата.

Но с някои умни трикове и идеи, може да се изненадате колко просто може да бъде здравословното семейно хранене. 

Здравословна храна за деца

1 - Овесена каша

Подхранващ и лесен за приготвяне, овесена каша отдавна е една от любимите закуски в домовете на полу-света.

През последните години, обаче, той е широко възприет като част от диета, която може да понижи холестерола. Купа овесена каша съдържа 6 грама разтворими фибри, което спомага за намаляване на общия и LDL холестерол.

Най-хубавото е, че можете да добавите стотици добавки според вкуса на вашите деца като плодове, какао, кокос, канела, кисело мляко, ядки и др..

2 - Гръцко кисело мляко

Както обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко е богато на калций и пробиотици. Но с половината захар и два пъти повече протеин, гръцкото кисело мляко може да е по-здравословен вариант.

Проверете съдържанието на мазнини и ако детето ви е на повече от две години, можете да изберете опцията за обезмаслено. Вие също трябва да избягвате тези, които са добавили захар.

Естественото кисело мляко е най-добрият съюзник на храносмилателното здраве на детето. Съдържа здрави бактерии, които ще ви помогнат да избегнете инфекции.

3- Тиква

Има много разновидности на зимния скуош с редица различни вкусове и текстури, което ги прави невероятно гъвкава съставка за зимата..

Едно нещо, което всички те имат общо, имат големи хранителни свойства, които могат да помогнат за здравето на белите дробове и устойчивостта към възпаления, както и на други ползи..

Благодарение на съдържанието си в бета-каротини, тиквата е отлична за защита на здравето на очите и укрепване на имунната система.

4 - Цвеклото

Цвеклото е изключително питателно. Те са пълни с фолиева киселина, манган и калий. Това ги прави здрави като есенни зеленчуци.

Можете да опитате да ги съберете заедно с картофите и децата ви ще го обичат. Те имат по-сладък вкус.

5- Авокадо

Подобно на зехтина, авокадото е богато на мононенаситени мазнини. Той също е богат на фибри. И двете са отлични за диетата на вашите деца.

Авокадото е идеално за замяна на тестени изделия, които съдържат свинска мас, а също така можете да добавите картофено пюре с лимонов сок и твърдо сварено яйце на тост, за да ги направят по-питателни и с по-ниско съдържание на захар..

6 - Обезмаслено мляко

Съдържа отлични качествени калциеви протеини, рибофлавин и витамини А и D, но без количеството мазнини, съдържащи се в редовната версия.

Ако детето ви не харесва инфузии с мляко, можете да опитате да направите шейкове с плодове или шоколад.

7- сьомга

Той е отличен източник на здравословни омега-3 мастни киселини за сърцето, както и на витамини D и B12. Известно е също, че омега-3 мазнините стимулират развитието на мозъка, намаляват риска от депресия и имат отлични противовъзпалителни сили.

Уверете се, че сте избрали дивия тип, който е по-нисък в живака и по-висок в омега-3 мастните киселини.

Най-добрият начин да приготвите сьомга за вашите деца е под формата на сандвич, който можете да направите в здравословна версия и без обработено месо. Добавете зеленчуци и нискомаслена майонеза или пюре от авокадо.

8- Кале

През лятото е лесно да получите много пресни и здравословни зеленчуци, но когато времето стане по-студено, това става по-трудно.

Но калето е свежо и вкусно дори и през зимните месеци. И това е много добро, защото то е едно от най-здравословните зеленчуци, с голям принос на витамини А, С и К..

9 - Сух боб

Не само бобът и бобовите растения имат много протеини, фибри, желязо и фолиева киселина, те също могат да бъдат мощен съюзник в борбата срещу рака..

Тези храни обикновено не се усвояват добре при децата, така че внимавайте да ги оставите да се накисват първо в продължение на 4 или 6 часа и след това да се готвят 20 минути..

10. Шпинат

Благодарение на високото си съдържание на желязо и калций, спанакът е отлична храна за деца, особено тези на възраст между 6 и 11 години.

Също така е чудесен източник на витамини А, В9, С, Е и К, както и фибри.

11 - Яйца

Те осигуряват сравнително нискокалоричен източник на протеини, витамини от група В и омега-3 мастни киселини.

Няма проблем за съдържанието на холестерол в жълтъка, тъй като беше установено, че високите нива на холестерол в кръвта не се определят от приема на това съединение чрез диетата..

12- Ядки

Ядките са много богати на мазнини, така че може да бъде изненадващо да знаете, че не само че са много богати, но е и една от храните с капацитет за намаляване на лошия холестерол или LDL.

Ядката в частност е един от идеалните ядки, които да включите във вашата диета.

Те са отлична храна, за да могат децата, които имат навика да ядат по всяко време, наситени и дори да повишат нивата на серотонин.

Някои от най-полезните свойства на ядките са, че те са високи нива на омега-3 мастни киселини, фибри, витамин Е и растителни стероли, които понижават холестерола.

13 - Броколи

Броколите са отличен източник на желязо, витамин А и фибри в нашата диета. Той е богат на всички видове витамини и минерали и на практика няма никакви хранителни недостатъци.

Единственото нещо, което трябва да имате предвид е, че трябва да го приготвите добре, за да може да се усвои правилно.

14 - Тофу

Той е отличен източник на протеин, който може да се използва както в сладки, така и в солени ястия.

Като алтернатива на червеното месо, опитайте се да включите тофу, който също е пълен протеин, но за разлика от месото, няма холестерол, е с ниско съдържание на мазнини и има високо съдържание на калций..

Тофу или тофу, обаче, не разполага със същото количество желязо като месо, така че е променено с тези промени.

15 - Зехтин

В сравнение с други мазнини, като масло и растителни масла, маслиновото масло има сравнително висок процент мононенаситени мазнини, които са свързани с намаляване на риска от коронарна болест на сърцето..

Просто се уверете, че увеличената консумация на зехтин съответства на намаляване на другите мазнини. Обичайното растително масло може да се замени със зехтин без никакъв проблем.

Тук можете да научите за други ползи от зехтин.

16 - Сладки картофи

Известни също като сладки картофи, те имат високо съдържание на фибри, калий и витамин А и са идеални за приготвяне на крокети, които децата могат да вземат в училище..

Можете също така да ги подготвите под формата на пръчки, за да замените пържените картофи, за да ядете със сос.

17 - Чесън

Чесънът отдавна се счита, че има лечебни свойства.

Докато ефектите са все още малко объркващи, е доказано, че диета с много чесън е свързана с по-малък риск от рак и сърдечни заболявания. Това се дължи на неговите съединения, получени от сяра.

18 - Киноа

Киноа се превърна в популярна алтернатива на зърната в САЩ през последните години. Със своето относително високо съдържание на протеини и калций и приятен вкус на вкус, това не е изненада, че е взел много значение.

Това е псевдоцереал, който може да се използва по различни начини, като паста, салати и др..

19 - Ленено семе

Според клиниката Mayo, лененото семе е богато на фибри, омега-3 мастни киселини и лигнани (полезни фотохимични).

Доказано е, че намалява общия холестерол в кръвта, както и LDL холестерола. За да се възползвате от тези ползи, използвайте ленено семе. Можете да го използвате за хляб на зеленчуци и меса и да замените галета.

20 - Боровинки

Пресните плодове винаги са здравословен вариант, когато търсите нещо сладко, но боровинките, които са богати на антиоксиданти, са особено добри за децата..

Благодарение на антиоксидантното си съдържание, тези плодове могат да подобрят здравето на сърцето и да подобрят паметта. Идеален за деца в училище.

Доказано е също, че червените боровинки намаляват излишната висцерална мазнина, мазнината, която се натрупва в областта на корема около жизнените органи и е свързана със затлъстяване и диабет..

Боровинките са лесни за консумация за деца, независимо дали са в салати или в десерти и сладолед!

21 - Спирулина

Доказано е, че спирулина стимулира имунната функция и се бори с анемията. Също така е пълно с полезни хранителни вещества като витамини А, С, Е и В6 и осигурява два пъти по-голяма препоръчителна дневна доза рибофлавин и почти два пъти по-голяма от тази на тиамина..

Но това не означава, че за децата ви ще бъде лесно да ядат. За да обогатите диетата си с тези водорасли, опитайте да добавите прах от спирулина към вашите торти и шейкове. Спирулина има неутрален вкус и вие няма да забележите присъствието му.

22 - Какао

Консумацията на тъмен шоколад и какао без захар е свързана с понижено кръвно налягане, здравето на кръвоносните съдове и повишени нива на холестерол, наред с други ползи и свойства.  

Шоколадът съдържа полифеноли, които помагат за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, те са отлични за здравето на нервната система.

23- Домат

Това е най-големият диетичен източник на ликопен, мощен антиоксидант, който е свързан с по-малък риск от рак и противовъзпалителни функции.

Включването на домати в семейната диета не е трудно. Можете да опитате салати, шейкове с различни зеленчуци, гаспачо и доматен сос.

Тук можете да научите за други ползи от домати.

24- Портокали

Известно е, че портокалите имат голямо количество витамин С, но те също са пълни с фибри, фолиева киселина, калий, витамин В1 и дори калций..

Опитайте, че детето ви не консумира прецеден портокалов сок, тъй като губи влакното, което е в пулпа, и че помага да се предотврати бързото поглъщане на захарта..

Това води до по-малка концентрация в училище и чувство на глад и умора.

25 - Коко

Наситените мазнини от кокосово и кокосово масло отново са в модата.

Тези здравословни мазнини в кокосовото масло са свързани с имунозащитни свойства, намаляване на холестерола, загуба на тегло, абсорбция на минерали и стабилизиране на кръвната захар..

Всичко това е чудесна новина за родителите, тъй като кокосовото масло е естествено сладко и кремаво и лесно се включва в разнообразни семейни ястия..

26 - Зеле

Той има мек, хрупкав вкус, че децата са склонни да приемат повече от обичайните зелени зеленчуци за салати.

А кръстоцветните зеленчуци като зеле, броколи и канела съдържат известни фитонутриенти, които намаляват риска от много видове рак, както и подобряват храносмилането.

Той също така помага за изчистване на токсините от тялото чрез активиране на определени ензими. Можете да добавите зеле към диетата чрез салата с нискомаслена майонеза; Смелете и добавете супите или ястията с азиатски спагети.

27 - Василий

Тази билка е опакована с антиоксиданти витамини А, С и К, както и желязо, калий и калций и може да помогне за подобряване на храносмилането. Босилекът има вкусен аромат и вкус.

Някои начини да добавите босилек към диетата на детето си: пригответе песто и я пригответе на пилешки гърди или разбъркайте в варени макаронени изделия.

Ако детето ви не обича да вижда малки зелени петна в храната си, смазвайте босилека, докато стане фин и можете да го скриете в сосове, супи и кюфтета..

28 - Канела

Изследванията показват, че тази подправка може да помогне за регулирането на кръвната захар, което помага да се избегне яденето на закуски при деца, особено в средата на утрешния ден.

Можете да добавите канела върху овес, палачинки, зърнени храни и кисело мляко и да добавите допълнително канела за каша за кифлички или палачинки.

А какви други здравословни храни за деца знаете??

препратки

1. Американска диетична асоциация. Диетични насоки за здрави деца на възраст от 2 до 11 години - позиция на ADA. Вестник на Американската диетична асоциация 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Интервенции за предотвратяване на затлъстяването при децата. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et al. Макробиотично хранене и детско здраве: резултати от популационно, смесено-надлъжно кохортно проучване в Холандия. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Препоръчителни хранителни добавки и хранителни оценки при кърмачета и деца]. Nippon Rinsho 2001 May; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Дали приемът на мазнини е рисков фактор за увеличаване на мазнините при децата? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Сердула М.К., Александър М.П., ​​Сканлон К.С., Боуман Б.А. Какво ядат децата в предучилищна възраст? Преглед на диетичната оценка. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Прием на витамини и минерали в европейските деца. Необходимо ли е обогатяване с храна? Обществено здраве Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Томкинс А. Витаминно и минерално хранене за здравето и развитието на децата в Европа. Обществено здраве Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Хранене: Здравословно хранене за деца
10. Сладки храни: Вземете децата си да ядат по-здравословно
11. Съвети за хранене за деца (2) - малки деца