30-те храни с повече калций (не млечни)

Всяко от храни с повече калций, а също и здрави, са броколи, зеле, смокини, семена, бобови растения, бадеми, амарант, яйца, скариди, сардини, сьомга и др..

Калцият изгражда здрави кости и зъби, а нашите мускули, нерви и клетки успяват да работят правилно. Дневното изискване за калций на възрастен е 1 грам калций на ден, което е еквивалентно на приблизително четири или пет чаши мляко на ден.

Когато мислим за калций, първото нещо, което идва на ум, са млечните продукти. Но с толкова много информация за щетите, които млечните продукти могат да причинят в нашето здраве, като излишък на възпаление, много хора са спрели да ги консумират. Как успяваме да получим тогава този основен минерал за организма?

Също така, ако сте веган, имате непоносимост към лактоза или казеин или просто не харесвате вкуса на млякото, тук ще намерите много храни, които ще осигурят калций в тялото ви, без да се прибягва до млечни продукти и неговите производни:

Топ 30 храни, които добавят повече калций към тялото

1 - Броколи

Този пълен зеленчук има много калций и витамин С. В две чаши суров броколи ще намерите 86 милиграма калций. Броколите, както и другите кръстоцветни зеленчуци, помагат за предотвратяване на рак като рак на дебелото черво и пикочния мехур.

2- Кале или къдраво зеле

Този зеленчук е известен като суперхрана, тъй като не само осигурява калций, но и витамин С и повече от два пъти препоръчителната дневна доза от витамин А.

Той също има витамин К, който помага на процеса на съсирване на кръвта, когато страдате от рана, срязване или удар.

3- Bok Choy или китайско зеле

Този зеленчук широко се използва в азиатската кухня в приготвени с чесън препарати. Той осигурява важен принос на калций от 74 милиграма на чаша.

Той е с много ниско съдържание на калории, само 9 на порция и с високо съдържание на всички видове хранителни вещества като витамин С, калий и витамин А.

4 Фиг

Смокините съдържат 121 милиграма на половин чаша сушени смокини. Те имат богат, сладък и силен аромат, така че когато ги ядете, ще почувствате, че ядете вкусен десерт, но пълен с хранителни вещества като високо съдържание на фибри и минерали като калий и магнезий..

5- Семена

Семената са добър източник на калций. В случай на семена от чиа, за една унция ще открием повече от 170 милиграма калций.

Други семена с високо съдържание на хранителни вещества и калций са семена от сусам, макови семена и семена от целина. Например една супена лъжица маково семе има 126 милиграма калций.

В допълнение към това, семената са добър източник на протеини и здравословни мазнини, като омега 3 мастни киселини, предоставени от семена от чиа. Те също доставят минерали като желязо, мед и манган.

6- Бобови култури: Фасул и леща

Фасулът и лещата са отличен източник на растителни протеини. Те са с високо съдържание на фибри и предлагат всички видове хранителни вещества и минерали, като фолиева киселина, магнезий, калий, цинк или желязо..

От всички сортове боб, "крилати зърна", които съдържат най-голямото количество калций. Този тропичен бобов доставя повече от 244 милиграма калций на порция.

В допълнение към това, изследванията показват, че бобът и бобовите растения помагат за намаляване на "лошия" холестерол и намаляват риска от диабет тип 2.

Лещата, от друга страна, има 40 милиграма калций на 200 грама варени леща.

7 Бадеми

Бадемите са друга суперхрана, която осигурява всички видове хранителни вещества. Те са с високо съдържание на протеини, съдържат витамин Е и минерали като калий. Те са здравословни мазнини, които помагат на организма и намаляват холестерола.

В 23 сурови бадеми ще намерите 75 милиграма калций. Пълна чаша препечени бадеми осигурява повече от 430 милиграма калций, въпреки че те също имат повече от 1000 калории.

8 Ревен

Този зеленчук има голямо количество фибри и особено калций. Конкретно 87 милиграма за част, която съответства на варена чаша. 

В допълнение към това, ревенът е богат на пребиотични фибри, което спомага за развитието и запазването на здравата бактериална флора в дебелото черво, което насърчава доброто храносмилане и предотвратява подуване и проблеми като синдром на раздразнените черва..

Други хранителни вещества, които съдържат ревенът, са витамин С и витамин К, които насърчават здравето на имунната система и правилното кръвосъсирване на кръвта..

9 - Амарант

Амарантът е растение, считано за суперхрана с множество хранителни свойства, включително високи нива на калций. В чаша варен амарант откриваме повече от 110 милиграма калций.

Амарантът също е добър източник на фолиева киселина и много високо съдържание на минерали като магнезий, фосфор, манган и желязо. Листата му са с високо съдържание на витамин С и А.

10- Тофу

Тофу има 434 милиграма калций на половин чаша. Не само, че е отличен източник на протеини, но и осигурява голямо количество калций и може да се използва във всички видове различни препарати, включително десерти..

11 - Бял боб

Фасулът и бобовите растения като цяло са с високо съдържание на фибри, добър източник на растителни протеини и минерали като желязо.

Те съответстват на пълноценна храна и са сложни въглехидрати, които спомагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар.

Бели зърна осигуряват 63 милиграма калций на половин чаша варени.

12 - Яйца

Яйцата осигуряват 27 милиграма калций на 50 грама. Това е еквивалентно на варено яйце.

Дори някои изследвания показват връзката между калций и протеини и загуба на тегло, което означава, че яйцето, което също е голям източник на протеини, може да помогне да се загубят тези излишни килограми..

Яйцата доставят и минерали и витамини като витамин А, витамин В12, желязо и цинк.

13 - Скариди

Морските храни, включително скаридите, са с високо съдържание на натрий, йод, протеини и разбира се калций. В 150 грама скариди можем да консумираме 45 милиграма калций.

Те също са важен източник на здрави мазнини, подобрявайки нивата на "добър" LDL холестерол, като същевременно намаляват нивата на "лошия" холестерол или HDL, намалявайки триглицеридите в кръвта. Те са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и с ниско съдържание на живак, обикновено токсични за организма.

14 - Сардини

Тези малки риби са важен източник на калций за нашето тяло. В една кутия можем да намерим повече от 350 милиграма калций.

Те също имат други хранителни вещества, като витамин В12, които са от съществено значение за правилното функциониране на нервната система и мозъка.

Те също имат витамин D, много полезен за костите и който не присъства в много храни.

15 - Сьомга

Сьомгата дава 9 милиграма калций на 60 грама, което може да се увеличи, ако увеличим порцията.

В случая с консервирана сьомга, само половината може да има 232 милиграма калций, почти половината от дневните нужди при възрастни. Сьомгата също е отличен източник на протеини.

16 - Нахут

Нахутът е важен източник на калций сред бобовите растения, тъй като 200 грама варени нахут осигуряват 99 милиграма калций.

Това, заедно с голямото количество минерали, които допринасят, включително желязо, цинк, селен, магнезий и витамин К, допринасят за подобряване на здравето на костите на тялото и дори действат като противоракови. Нахутът също е отличен източник на фитоестрогени.

17 - Пълнозърнест хляб

Парче пълнозърнест хляб, което отговаря на 40 грама, осигурява 12 милиграма калций. Ръжният хляб също доставя част от калция, от който се нуждаем ежедневно.

18 - Оранжево

Този плод съдържа до 74 милиграма калций в голямо парче и 27 милиграма калций в оранжева чаша.

В допълнение към това, те също доставят важно количество витамин С, което позволява да се повишат функциите на имунната система, те са с ниско съдържание на калории и притежават мощни антиоксиданти.

19 - Стафиди

Стафидите са с високо съдържание на калций и доставят 31 милиграма калций на 40 грама стафиди. Това е полезно за здравето на костите и зъбите. Също така съдържат бора с микроелементи, който увеличава абсорбцията на калций в нашето тяло.

20 - касис

Те са плод с високо съдържание на калций. 72 милиграма на 100 грама. Касисът, особено сух, ни позволява да повишим нивата на този минерал.

21 - Банан

Бананите или бананите, освен че осигуряват много хранителни вещества и минерали като калий и са здравословни въглехидрати, ни помага да повишим нивата на калций..

Той съдържа 8 милиграма на 100 грама банан, освен това е с ниско съдържание на натрий, така че помага при задържане на течности..

22 - Крес

Този зеленчук е един от най-богатите на калций, който можем да намерим. В 100 грама воден крес е 180 милиграма калций. Те са богати и могат да се консумират като дресинг в пици, салати, а също и в пълнежи.

23 - Лешници

Лешниците са друг орех с голямо количество калций вътре. В 30 грама лешници можем да намерим 56 милиграма калций. Те са с високо съдържание на антиоксиданти, минерали и също при здрави мазнини.

24 - Семена от сусам

Гъвкавите сусамови семена са важен източник на калций. Най-хубавото е, че можете да ги добавите към всички видове препарати и да консумирате калций, без да го забелязвате. Само една супена лъжица сусам осигурява 88 милиграма калций.

25- Ядки

Ядките осигуряват 88 милиграма калций на 100 грама консумация. Това ги прави отлична възможност да повишат нивата на калций, като ги консумират като здравословна закуска или във всички видове препарати.

26 - Водорасли

Водораслите са пълни с калций. Ако консумираме 100 грама морски водорасли, ще поглъщаме 168 милиграма калций.

Има дори добавки, които се основават на екстракт от морски водорасли, за да се повишат нивата на калций в организма.

В допълнение към калция, водораслите са отличен източник на магнезий и други минерали.

Според проучване от Университета в Ханбук, Южна Корея, е показано, че консумацията на калций, извлечен от морските водорасли, увеличава плътността на костите на бедрената кост при плъхове..

Това показва, че той е ефективна добавка за здравето на костите, дори по-добра от синтетичните калциеви и магнезиеви добавки.

27 - Соево мляко

Соевото мляко може или не може да бъде обогатено с калций. Обогатеният доставя 26 милиграма калций на 200 ml, докато обогатеният увеличава приема на калций с почти 10 пъти, давайки 240 милиграма за същото количество, 200 ml..

Можете да проверите етикетите и да предпочитате тези, които доставят повече калций. Както и да е, соевото мляко е храна с много хранителни вещества, особено фитоестрогени и антиоксиданти.

28 - Спанак

Приготвеният спанак осигурява добър източник на калций, като доставя 25 милиграма калций на варена чаша и само 3% калций, ако се консумира суров..

В проучване, проведено от Университета на Крейтон, Омаха, Небраска, беше установено, че въпреки че нивата на калций в спанака са високи, присъствието на оксалати в тази растителна превенция е пълно. Въпреки това, те продължават да бъдат ефективен източник на калций за организма.

29 - Овче мляко

Овчето мляко е изключение в списъка на не-млечните храни, които съдържат калций, тъй като е с високо съдържание на лактоза.

Осигурява много високи нива на калций, тъй като в 200 ml овче мляко имаме 473 милиграма калций, почти половината от дневната нужда от калций в диетата на възрастен, който консумира 2000 калории на ден.

Това е едно от животните, които имат повече протеини, превъзхождащи кравето мляко и козето мляко.

Осигурява повече от 14 грама протеин на една чаша. Той също има много повече витамини и минерали, отколкото други млека, като добър източник на витамин С и витамин В12.

За по-добро използване на ползите от него се препоръчва да се предпочита органичното овче мляко.

30 - Минерална вода

Вярвате или не, минералната вода е добър източник на калций и други минерали. В 200 мл чаша може да погълне 70 мг калций. Също така е добър източник на магнезий.

препратки

1. Здрави съвети за хранене. Извлечено от Prevention.com
2. Международна фондация за остеопороза
3. Предотвратяване на калция и рак. Extradio de cancer.gov
4. Здравословни ползи от суровото органично мляко. Извлечено от livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Ким JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Добавянето на магнезий чрез калциев екстракт от водорасли, а не от синтетичен магнезиев оксид, подобрява минералната плътност и силата на костната кост в плъховете с овариектомия. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 май.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Калциева абсорбция от спанак. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.