7-те най-подчертани богати на лизин храни

Основните храни, богати на лизин Те са от животински произход. Лизинът е една от осемте незаменими аминокиселини за хората, което означава, че тя трябва да присъства в диетата, защото тялото не може да го синтезира. Аминокиселините са структурни съставки на протеините и тяхната клетъчна функция ги прави съществени.

Въпреки че има стотици аминокиселини, протеините се състоят от само 20 от тях. Лизинът е ограничаващата аминокиселина в повечето от протеините, които съставляват зърнените култури, но е изобилна в протеините на повечето бобови растения..

Ограничаващата аминокиселина в дадена храна се отнася до есенциалната аминокиселина, която се намира в по-ниска пропорция спрямо установеното изискване. Всъщност, за да се осъществи синтеза на протеини, всички незаменими аминокиселини трябва да бъдат налични в клетките.

Лизинът играе важна роля в изграждането на мускулен протеин, в абсорбцията на калций, в производството на хормони, ензими и антитела, в постоперативното възстановяване и при възстановяване след инфекция с херпес симплекс.

индекс

• 1 Храни, богати на лизин
  • 1.1 Риба и други морски дарове
  • 1.2 Месо и яйца 
  • 1.3 Бобови растения 
  • 1.4 Мляко и производни
  • 1.5 Орехи
  • 1.6 Зърнени култури 
  • 1.7 Зеленчуци
• 2 Растителни протеини срещу животински протеини
• 3 Препратки

Храни, богати на лизин

Сред тези храни имаме определени риби като риба тон, херинга, треска и сардини, както и други морски дарове. Освен това се открояват месото (говеждо, свинско и пилешко), млякото и неговите производни и яйцата.

Те също са важен източник на бобови растения, соеви зърна, боб, боб и леща. Препоръчителната дневна доза е 30 mg лизин на килограм телесно тегло.

Това означава, че е необходим прием от около 2100 mg лизин за възрастен с приблизително 70 kg тегло.

Риба и други морски дарове

Рибата е един от основните източници на лизин в храната. Тунецът се откроява като допринасящ, тъй като 100 грама варена риба съдържат 2590 mg лизин. Само риба тон може да покрие 123% от препоръчителната дневна стойност (DV) за възрастен от 70 kg. 

Редовната консумация на сьомга, скумрия, херинга и треска осигурява добър прием на лизин. Раци, скариди, скариди и омари също са богати на лизин. Например, 100 g варени скариди съдържат 2172 mg лизин и в този случай биха покрили 103% от RV.

Месо и яйца 

Неговият аминокиселинен състав е много подобен на този, установен от профила на нуждите, определени за хората. Продуктите от животински произход имат средно 89 mg лизин / g протеин.

Това означава, че макар частта от печено месо да е малка, тя значително подобрява хранителната стойност на ястието. 100 грама ястие от постно говеждо или печено агне съдържа 3582 mg лизин, което означава, че покрива 171% от RV.

100 g варени пилешки гърди осигуряват 3110 mg лизин; 148% от ДВ. 100 грама слаб свински котлет съдържа 2757 mg лизин, който покрива 131% препоръчваните RV. От своя страна, суровото цяло яйце съдържа 912 mg лизин на 100 g; 43% от ДВ.

бобово растение 

Грахът, бобът, бобът, бобът и лещата са добри съставки на лизина. Те осигуряват средно 67 mg лизин за всеки грам протеин.

Отлични комбинации, които повишават хранителното ниво на ястието, са например супа от ечемик и леща, тортила от пшеница и боб, фъстъчено масло и хляб..

100 грама варени бели зърна осигуряват 668 mg лизин, което представлява 32% от RV. Бобовите растения са най-важният източник на лизин при хора, които следват веганска диета.

Соята, отлично протео-олеастична, е важен източник на лизин. Има 2634 mg лизин на 100 g печена соя, което е еквивалентно на 125% от ДВ..

Мляко и производни

Сред източниците на млечен протеин, сиренето пармезан се откроява като най-богатият източник на лизин. Съдържанието му е 3306 mg лизин на 100 g сирене; 157% от ДВ.

Макар млечните продукти да не изглеждат толкова големи, колкото тези на лизина като другите храни от животински произход, тяхната комбинация с зърнени храни, например, позволява да се увеличи хранителната стойност на ястието \ t.

Сред тези комбинации имаме зърнени закуски с мляко, оризов флан (приготвен с мляко) и тестени изделия със сирене. Една чаша обезмаслено мляко осигурява приблизително 700 mg лизин; 33% от ДВ.

ядки

Ядките съдържат добро количество лизин. Средно, ядките и шам фъстъците осигуряват 43,5 mg лизин за всеки грам протеин. 100 грама тиквени семки съдържат 1386 mg лизин, което означава 66% от ДВ.

зърнени храни 

Те са с нисък принос на лизин, тъй като те имат средно 30,5 mg лизин за всеки грам протеин. В хлебния протеин лизинът е ограничаващата аминокиселина: само 47% от необходимото количество лизин е налице.

зеленчуци

Средно, плодовете и зеленчуците имат 49,2 мг лизин на грам протеин. Киноа е отличен източник на висококачествени протеини.

В сравнение с зърнените храни, той съдържа повече хистидин, цистин, метионин и изолевцин и е особено богат на лизин, който представлява 6% от съдържанието на протеин..

Добре балансираният характер на протеина от киноа (приблизително 15% от свежите семена) предполага, че той може да бъде толкова добър, колкото и млечния протеин, тъй като коефициентът на ефективност на протеините (PER) е по-висок от този на казеина..

Растителни протеини срещу животински протеини

Протеиновите анализи показват, че тези от растителен произход имат състав в аминокиселини, който е по-малко хранително благоприятен от този от животински произход.

Протеините от месо, пиле, риба, яйца, мляко, сирене и кисело мляко осигуряват осемте незаменими аминокиселини, докато тези на зеленчуците са дефицитни поне в една от тези.

В много протеини от растителен произход ниското съдържание на някои от основните аминокиселини ограничава хранителната стойност на протеина.

Например, това е особено важно при зърнените култури, където биологичното качество на протеините е ниско поради ниското им ниво на лизин и триптофан. Той се среща и при бобови растения, които имат слабо съдържание на метионин.

препратки

1. Blom, L., Hendricks, P. and Caris, J. (1967). Определяне на наличния лизин в храните. Аналитична биохимия, 21 (3), стр.382-400
2. Кембъл, М. Списък на храни с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на аргинин. Възстановен на Livestrong.com на 8 март, 2018 г.
3. Damodaran, S., Parkin, K. and Fennema, O. (2008). Сарагоса: Acribia. стр. 295 
4. Jansen, G. (1962). Лизин в човешкото хранене. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), стр. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. и Hause, N. (1962). Зърнени протеини, аминокиселинен състав и лизинова добавка на Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), pp.62-64.
6. Mendel F. (1996). Хранителна стойност на протеини от различни хранителни източници. А
   Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. Топ 10 най-високи храни в лизин. Възстановен на 8 март 2018 г. от myfooddata.com
8. "7 най-добри храни, богати на лизин, които да включват във вашата диета" в лекарствата за морфеми | Индия. Възстановен на 8 март, 2018 г. в morphemeremedies.com
9. "10 най-добри лизинови богати храни". Взето на 9 март 2018 г. от Stylecraze. stylecraze.com
10. Медицински център на университета в Мериленд. (2018). Лизин. Взето на 8 март 2018 г. в: umm.edu