Дял:
Как бързо да съгласуваме съня 19 техники
употреба техники за заспиване бързо и дълбоко става напълно необходимо, когато животът ви е засегнат от невъзможността да почивате през нощта или страдате от безсъние. И е, че ходенето наоколо в леглото, без дори да затваряте очите си, е често срещано явление в популацията, което е доста широко разпространено разстройство..
Да не можеш да спиш добре може да има много негативен ефект върху качеството на живот, като по този начин оказва влияние върху социалните и професионалните взаимоотношения. В някои случаи, като бременни жени, може да бъде доста критично, така че поставянето на лекарство е от съществено значение.
19 Техники за постигане на сън
1 - Извършване на техники за релаксация
Ако нямате време да изтеглите всички стрес, които сте натрупали през деня, спортувайки, е необходимо да вземете между 10-15 минути, за да се отпуснете, за да изчезне, за да спите правилно.
Един добър начин е да правиш техники за релаксация преди сън или когато не можеш да го направиш. Има много упражнения, които можете да направите в този стил, но тя работи за мен, за да вдъхновявам и изтичам бавно, концентрирайки се върху дишането си многократно в продължение на 15 минути..
Въпросът е да опитате различните упражнения, които знаете, за да се отпуснете, за да си легнете без притеснения.
2- Заглушаване на светлините
В много случаи ключът към невъзможността да спите се дължи на стаята, в която почивате, тъй като има достатъчно светлина или недостатъчна тъмнина. Важно е да се уверите, че имате оптимална светлина за почивка.
От друга страна, вие също трябва да обърнете внимание дали температурата в стаята е това, от което се нуждаете, за да ви предпази от събуждане в зората, за да отворите балкона или прозорците или да включите климатика..
3 - Не гледайте към смартфона
По време на нощта на безсъние е много обичайно да погледнете телефона, за да ни разсее гледането на видеоклипове или да гледате социални мрежи. Въпреки това, този навик, вместо да ни кара да спим, може дори да ни събуди повече, отколкото ние се дължим на неговата светлина, която увеличава мозъчната активност..
Затова трябва да се опитаме да преодолеем изкушението да искаме да проверяваме нашия мобилен телефон на всеки пет минути или дори да гледаме телевизия. Вместо това потърсете позиция, в която сме удобни и затворете очи (Basner and Dinges, 2009).
4 - Не се опитвайте да спите, ако не сте сънливи
Колкото и да си лягаме, ако нямаме сън, нямаме. Така че всичко, което правим, за да заспим, ще бъде напразно, ако просто искаме да видим какво се случва.
Ако някои нощи изпитваме това усещане, най-хубавото е, че се опитваме да изразходим енергията, която все още имаме, за да правим други дейности, които очакваме за следващия ден. Целта е да се изморите достатъчно, за да спите тази нощ.
5. Намалете дразнещите шумове
Нощният шум също може да ни събуди и да ни накара да не спим, без значение колко сме уморени. Нещо, което ми помага да се разсейвам и ме кара да заспя много по-бързо, е да слушам релаксираща музика или друга песен от друг жанр, която прави същия ефект.
Това ще ни накара да не се концентрираме върху досадните шумове, които са извън и които не можем да контролираме. Ако в нашата стая има някои обекти, които правят шум, който ни притеснява, би било препоръчително да ги отведете в друга стая или да ги изключите, ако беше така.
6- Пийте инфузия като лайка или пийте горещо мляко
Желаещи да спят и да не я получават колкото искаме, могат да предизвикат безпокойство и да бъдат лош спътник, който няма да ни помогне да постигнем целта.
Някои изследвания от 2009 г. на Националния център за допълнителна и алтернативна медицина показват, че лайка може да намали тревожността, което от своя страна ще ни направи по-спокойни, за да спим в нощите на безсъние. От друга страна, пиенето на чаша топло мляко ще ни помогне да се стоплим и да се чувстваме добре да си лягаме.
Ако се интересувате от естествени средства за почивка, не пропускайте артикула от 12-те най-добри инфузии и билките, за да спите добре.
7- Опитайте с вана или с горещ душ
Друго нещо, което ми помогна да заспя в безсънните си нощи, е да вземам душ с топла вода, тъй като тя може да елиминира всички напрежения и стрес. Ако го съпровождате с музика, която ви отпуска, ще свършите по-лесно да заспите.
8- Брой овце
Класическият метод за преброяване на овце, които прескачат ограда, също може да ви помогне да заспите в нощта на повече безсъние. Просто единственото нещо, което трябва да направите, е да се концентрирате върху това как те скачат и когато най-малко го очаквате, ще заспите, без да го осъзнавате..
Този метод не работи за мен като такъв, въпреки че познавам хора, които са имали този ефект. Както вече посочихме, въпросът е да се опитаме да намерим това, което работи за нас и ни помага да изпълним основната си цел - да заспим.
9- Не излизайте от леглото
Преди да ви кажа, че ако се чувствате много енергични, е препоръчително да ставате от леглото и да извършвате дейност, която ви държи заета ...
Ако не се чувстваме така, най-хубавото е, че не ставаме от леглото и просто си затваряме очите и оставяме умовете си празни, опитвайки се да не мислим за това, което ни натоварва или всички дейности, които трябва да правим на следващия ден..
10. Помислете за нещо, което ви отпуска
От друга страна, освен че оставяме ума си празен, можем да мислим и за неща, които ни отпускат и ни карат да се чувстваме в безопасност и добре със себе си. Дали това е запомнянето на пътувания, които сме направили със семейството или приятелите ни или смешни анекдоти от нашите последни пътувания, важно е отново да се отпуснем и да спим спокойно.
Не мислете, че няма да можете да спите
Обсебването е най-лошото нещо, което можем да направим в безсънните си нощи, тъй като накрая ще бъдем подчертани и ще бъдем нервни, точно обратното на това, от което се нуждаем в тези моменти..
Не е добре, че през деня си мислим, че нощта отново ще бъде твърде дълга и няма да можем да спим. Винаги помнете, че трябва да мислите позитивно и ще видите, че най-накрая със съветите, които ви представихме, ще можете да спите.
Как можем да предотвратим безсъние?
Тези хора, които имат безсъние, могат да изпитат симптоми като: събуждане рано или през нощта, неспособност да спят, неспособност да се концентрират ... Както знаете, безсънието може да бъде хронично или ситуативно. Това означава, че може да продължи месеци или години или само няколко дни.
Ако говорим за данни между 10-15% от възрастните страдат от хронична безсъние, докато 25-35% са страдали от това, но понякога поради стреса, който имат в ежедневието си (Sarrais и Castro, 2007).
Със сигурност в някои от безсънните си нощи ще се чудите какво трябва да направите, за да предотвратите или поне да опитате. Ето някои съвети, които със сигурност ще ви помогнат.
12- Ограничете напитките с кофеин
Ако сте любител на кафе или енергийни напитки, ще знаете, че те имат кофеин, който може да ви накара да не заспите както трябва. Особено ако консумирате няколко пъти на ден, за да не се чувствате уморени или сънливи, или дори да го правите в часове, близки до нощта.
Дори и да мислите, че това не ви прави нищо заради количеството и времето, когато го поглъщате, грешите, тъй като това може да повлияе на качеството на съня по много негативен начин. Затова, опитайте се да не пиете толкова много напитки, които съдържат кофеин, особено в часове, близки до периода на почивка (Van Dongen и Kerkhof, 2011)..
13 - Създайте рутина
Понякога основният ни проблем, когато искаме да спим, е, че не сме имплантирали ежедневна рутина на нашето тяло и е "извън контрол". Затова трябва да се опитаме да установим график, някои дейности, които изпълняваме всеки ден в определен час през седмицата, това ще ни помогне да можем по-добре да съгласуваме съня си.
Извършвайте спорт преди сън или дейности, които ни отпускат, са идеални за нашето тяло и ума ни.
14 - Използвай леглото, за да спиш
В много случаи използвахме леглото за нещо повече от сън, като например да лежим да учим или да работим с компютъра. Дори и да не вярвате, тези навици могат да причинят проблеми със съня, тъй като тялото ни ще свързва леглото с работното място и няма почивка..
15- Не пушете
Според проучването на Jaehne заедно с други колеги през 2012 г., хората, които пушат, показват нарушения на съня, т.е. безсъние. Може би това е така, защото телата им трябва да пушат дори през нощта.
Ето защо, ако сте някой, който пуши и е трудно да заспите, може би трябва да помислите да оставите този лош навик, тъй като това може да бъде една от причините, поради които нощите ви са вечни..
16 - Извършете упражнение
Спортът има невероятни ползи както за тялото, така и за ума, така че не можем да бъдем изненадани, че благодарение на този здравословен навик можете да подобрите качеството на съня си и да се борите с безсъние според Американската академия по сънна медицина..
Но ... Как е възможно просто чрез упражняване да подобряваме съня си? Вече знаете, че живеем в непрекъснат стрес и натиск в ежедневието ни и това може да повлияе на нашия сън и да причини безсъние. Ето защо, ако изпълняваме упражнения, ще изхвърлим всичкия стрес, който имаме в тялото си и ще си лягаме по-отпочинали.
17- Използвайте добър матрак
Друг важен фактор, който ще подобри съня ни е матракът. Не бива да ни изненадва, че ако нямаме добър матрак, това може да бъде една от причините, поради които не можем да спим правилно.
Ето защо, ако нямаме такъв в условия, качеството на съня ни ще бъде негативно засегнато, а ако използваме удобен, можем да се успокоим успешно (Jacobson et al., 2010)..
18 - Излез на улицата
Ако останете вкъщи по цял ден, без да упражнявате или да се движите без заседнал начин на живот, няма да сте достатъчно уморени, за да заспите. Затова трябва да насърчавате себе си да извършвате дейности и да бъдете активни, тъй като колкото повече енергия консумирате през деня, толкова по-уморени ще намерите себе си и следователно, толкова по-лесно ще бъде да спите през нощта.
Не е необходимо да сте цял ден на улицата, просто, че правите нормален живот (отидете на работа, вземете кучето, разходка в парка, направете покупката ...), докато това не е заседнал, ще бъде достатъчно.
19 - Избягвайте да ядете твърде много през нощта
По отношение на качеството на съня, думата "закуска като цар, обяд като принц и вечеря като просяк" има какво да каже за това. Ако вие сте този, който се хранете много преди да заспите, ще забележите, че имате трудно заспиване и че понякога се чувствате зле.
И това не е изненадващо, тъй като нашето храносмилане ще стане по-тежко и няма да се окажем в най-добрите условия да имаме качествен сън. Ето защо, най-добрият вариант е да не хапвате прекалено много, а също и да го направите известно време преди да заспите, това ще улесни храносмилането и ще имаме сладки сънища.
заключения
Както успяхте да проверите, съветите, които ви представихме за това, което трябва да направите и какво да не можете да заспите, са най-прости за извършване. Така че нямате извинение да не ги изпробвате.
Не забравяйте, че тайната е да опитате всички тях и да останете с този, който е най-полезен и ви служи.
И накрая, подчертайте, че ако в допълнение към тези дейности се концентрирате върху правенето на други неща, които ви позволяват да предотвратите появата на безсъние, по-вероятно е да го получите и накрая да заспите цяла нощ без да се събудите.
Какви други упражнения знаете да заспите?
за справка:
- Американска академия по медицина на съня. (2008, 12 юни). Умерено упражнение може да подобри качеството на съня при пациенти с безсъние. Получено на 29 август 2016 г..
- Basner, M., & Dinges, D.F. (2009). Съмнителна сделка: търговски сън за Leno и Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
- Diaz, M.S., & Grande, J.A.P. (2008). Лечение на безсъние Терапевтична информация на националната здравна система, 32 (4), 116-122.
- Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Ефект на предписаните повърхности на съня върху болки в гърба и качеството на съня при пациенти с болка в долната част на гърба и рамото. Приложена ергономия, 42 (1), 91-97.
- Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U.C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Как тютюнопушенето влияе на съня: полисомнографски анализ. Лекарство за сън, 13 (10), 1286-1292.
- Национален център за допълващо и интегрирано здраве. (2009 г.). Проучването показва, че капсулите от лайка са лесни симптоми на тревожност.
- Sarrais, F., & de Castro, М. P. (2007). Безсънието. InAnales del Sistem sanitario de Navarra (том 30, стр. 121).
- Van Dongen, H.P.A., & Kerkhof, G.A. (2011). Ефекти на кофеина върху съня и познанието. Човешки сън и познание, част II: клинични и приложни изследвания, 2, 105.