Причини, забавяния и симптоми на лечение

на Jet Lag е временно нарушение на съня, характеризиращо се с несъответствие между биологичния часовник на тялото и времето на деня, в което се намира лицето.

Това означава, че има конфликт между вътрешното и външното време. Известен е също като синдром на часовите зони, нарушение на реактивното забавяне, декомпенсация на часа или циркадианна аритмия..

Jet Lag кара човека да спи да спи много преди обичайното време. Тя може също да причини проблеми със заспиването или да се чувства сънливо през деня.

Този дисбаланс обикновено възниква, когато се правят дълги пътувания. Освен това ефектът от това явление е различен, ако пътуването е направено на запад или на изток. Това е свързано с оформлението на часовите зони.

По отношение на неговата честота, точното разпространение не е известно; но то засяга по-голямата част от пътниците. Основно се проявява при възрастни хора, особено ако пътуванията са на изток.

Според Международната класификация на нарушенията на съня (ICSD-2) Jet Lag се счита за "нарушение на съня поради промяна на циркадния ритъм". Характеризира се с "Персистиращ или повтарящ се модел на нарушения на съня, главно поради промени в циркадния часовник или несъответствие между ендогенния циркаден ритъм и екзогенните фактори, които влияят върху времето или продължителността на съня".

Циркадните ритми, наричани още биологични ритми, са физиологичните колебания, които се случват на всеки 24 часа. Това е механизъм на тялото, който е "активиран" от светлината и позволява регулиране на съня, апетита и сексуалното желание.

Благодарение на циркадните ритми, обикновено имаме сън или се събуждаме естествено по едно и също време всеки ден.

Причини и фактори, които влияят на Jet Lag

Времето за възстановяване на Jet Lag зависи от всеки човек, въпреки че обикновено продължава няколко дни. Продължителността на Jet Lag се променя според редица фактори, които ще видите по-долу:

Часови зони

Часовете зависят от въртенето на земята. Слънчевата светлина се движи от един меридиан на друг за 4 минути, така че 15 часа се изминават за 1 час.

Тези 15 меридиана са еквивалентни на часовата зона. Можете да дефинирате часовата зона като тази конкретна област, в която съществува същото време.

Нашата планета има 24 часови зони, по една за всеки час, и всяка часова зона се определя от север до юг по линии на 1600 километра. Според ротацията на Земята, тя изгрява в определено време във всяка зона и един час по-късно във всяка часова зона към Запада до 24 часа.

Следователно е различно да пътувате от север на юг, отколкото от изток на запад. Когато летиш на Запад, дните са по-дълги, а ако пътуваш на изток, дните стават по-кратки. Въпреки това, ако пътуванията са от север на юг, часовата зона остава същата.

Циркадните ритми

Циркадните ритми се определят в Jet Lag. От 1960 г. съществуването на пейсмейкър или биологичен часовник е предложено в повечето видове, тъй като е наблюдавано наличието на циклични промени в телесните функции..

Почти винаги тези цикли зависят от околната среда, особено от температурата или от слънчевата светлина. Когато циклите продължават около 24 часа, те се наричат ​​"циркадни цикли" (което идва от латинското circa, което означава "около" и умира, което означава "ден").

Циркадните ритми позволяват на организмите да измерват астрономическото си време и да регулират вътрешното си време. Те са много важни на адаптивното ниво, защото те помагат на организма да се подготви за предвидими промени във външната среда.

Доказано е, че биологичните ритми се определят от самия организъм и са гъвкави, за да се адаптират към изискванията на околната среда.

Човекът извършва дейността си през деня в резултат на еволюцията. По този начин, ние сме склонни да извършват дейности, когато има слънчева светлина, докато ние почиваме през нощта.

По този начин поддържаме ритъм на сън / събуждане в 24-часов цикъл. Накратко, нашият биологичен часовник може да измери точно деня, използвайки препратки на околната среда, независимо дали са естествени (светли) или изкуствени (графици за активност).

Регулирането на циркадните ритми се произвежда от вътрешен механизъм или пейсмейкър, който се намира в супрахиазматичното ядро ​​на хипоталамуса. Това е информацията за фоточувствителните ганглиозни клетки на ретината, когато се стимулира меланопин.

След като получат тази информация, сигналите се изпращат до епифизната жлеза, която причинява секрецията на мелатонин. Светлината потиска секрецията на този хормон, така че през нощта се увеличава, произвеждайки сън.

Има и външни механизми, които регулират циркадианните ритми и са известни като синхронизатори или зейтгери, немски термин, който идва от zeit (време) и geber (дарител).

Основните синхронизатори са светли стимули, въпреки че при хората циклите на сън / дейност се влияят от работните графици, социалните дейности и времето за хранене..

Въпреки това, различни научни изследвания, проведени с животни и растения, показват, че циркадианните ритми са ендогенни и че те се поддържат, въпреки че няма стимули за околната среда..

Скорост, с която пътувате

Друг влиятелен фактор е скоростта, с която пътувате, и часовите зони, които пресичате. Последното е фундаментално, тъй като то е това, което генерира десинхронизация между екологичния график и биологичните ритми.

Скоростта е важна, но не достатъчно, за да обясни Jet Lag. Тя има по-голяма тежест от промяната на графика, която страда от организма, което зависи от географската ширина, до която е пътувал.

Капацитет за адаптиране

Не всички организми имат еднаква способност да се адаптират към промените в графика. Jet Lag се произвежда точно, защото хората се адаптират бавно към тези промени.

От друга страна, възрастта също влияе, както и някои характеристики, които причиняват някои да преодоляват по-бързо ефектите от това явление. Хронобиолозите (учени, които изучават биологични ритми) разграничават 3 различни класа хора, за да обяснят променливостта на Jet Lag:

- Човек тип тип жаргон: Става въпрос за този, който има склонност да става и да си ляга по-рано. Той предпочита да изпълнява дейностите си по-рано. Доказано е, че този тип хора имат по-голяма толерантност към планиране на промените.

- Гай на бухал: За разлика от предишния, човекът, който става и си ляга късно.

- Неутрално лице: тя е междинно между предишните две и представлява по-голямата част от населението. В действителност, само 10% съответстват стриктно на категориите „жадува“ и „бухал“.

Освен това изглежда, че екстровертните и общителни хора се адаптират по-лесно към промените в графика, отколкото тези, които са интровертирани и самотни хора.

Какви са симптомите на Jet Lag?

Можете да кажете, че сте претърпели Jet Lag, ако след дълго пътуване, при което има несъответствие в графика, усещате няколко от тези симптоми:

- Умора или обща умора.

- Дневна сънливост.

- Промени в нормалните модели на съня (нарушен сън / будност), което причинява желание за лягане много рано или безсъние през нощта.

- Главоболие.

- Може да се появи мускулна болка, подуване.

- Липса на апетит.

- дехидрация.

- Стомашно-чревни нарушения (гадене, диария, запек ...)

- Раздразнителност, апатия и лека тъга.

- Затруднено концентриране.

- Проблеми с паметта.

- Объркване и трудности при вземането на решения.

- Lapsus linguae ("приплъзване на езика"). Състои се от допускане на грешки, когато се говори как да се каже една дума неправилно или да се каже друга дума с подобна структура. Например, да кажем „уред“ вместо „обувка“.

продължителност

Както бе споменато по-горе, интензивността и продължителността на Jet Lag зависи от броя на пресечените часови зони, посоката на движение (изток или запад) и чувствителността на човека.

Корекцията в циркадните ритми е бавна, така че симптомите на Jet Lag могат да продължат няколко дни. Обикновено те намаляват в рамките на 3 дни след пристигането им на местоназначението, въпреки че те могат да продължат от 7 до 10 дни, ако разликата между произход и местоназначение е от 8 до 12 часа..

При пътувания на Запад е необходим ден за възстановяване на всеки час и половина времева разлика, за да се синхронизират биоритмите. Докато, ако пътуването е на изток, за всеки час е необходим ден за възстановяване.

Лечение, превенция и препоръки

Трябва да се вземат някои терапевтични мерки за бързо адаптиране на организма към дестинационния график.

Тези мерки идват основно от работните стратегии на авиокомпаниите. Те са по-заинтересовани, тъй като техните работници са пряко засегнати от това разстройство, което може да повлияе на тяхната производителност и да увеличи риска от въздушни инциденти.

Важно е също да се отбележи, че ако ще останете за няколко дни в новата дестинация, е по-добре да поддържате навиците на мястото на пребиваване.

Ето някои препоръки за предотвратяване и минимизиране на ефектите от Jet Lag. Преди пътуването е за предпочитане:

- Почивайте колкото е възможно повече.

- Яжте здравословно Препоръчително е да имате високо протеинова диета на закуска и на обяд, както и с високо съдържание на въглехидрати по време на вечеря. През двата дни преди полета броят на погълнатите калории трябва да бъде намален.

- Извършвайте физически упражнения.

- Ако пътувате на изток, можете да се опитате да спите малко по-рано по време на двете нощи преди пътуването. Ако пътуването е на запад, препоръчително е да си легнете по-късно. Това се прави, за да се адаптира организма към графика на дестинацията и да се избегне десинхронизацията.

По време на пътуването се препоръчва:

- Не спите, освен ако сънят не съвпада с времето за спане на мястото на пристигане. По този начин, ако пристигнете в дестинацията, можете да спите по време на полета. Въпреки това, ако пристигнете през нощта, за предпочитане е да останете будни до края на пътуването.

- Носете удобни дрехи и обувки и вземете под внимание климата на местоназначението.

- Важно е да се извършат леки упражнения като ходене малко, да се движат в седалката, многократно повдигане на краката, или извършване на участъци на близнаци, делтоиди, трицепс и др..

- Препоръчително е да не се яде в изобилие, за да си почине по-добре.

- Също така е важно да се избягват стимуланти, кофеин и алкохол.

- Останете хидратирани.

- Ако пътуванията са много дълги, по-добре е да ги разделим на две. Например, ако пътувате от Ню Йорк до Индия, може да се насрочи двудневна спирка по средата на пътуването (например в Париж или Дъблин).

- Настройте часовника си към времето на дестинацията, за да адаптирате дейностите си.

Когато стигнете до местоназначението си:

- Най-важното е бързото адаптиране към новите графици. Например, ако пристигате през нощта, настанявайте дейностите от това време, дори и да не отговарят на тези на мястото на произход. Например, приемайте храна по местно време или заспивайте, ако е време.

Препоръчително е да не оставате в хотела и да извършвате развлекателни дейности през първите дни, за да се даде възможност за активиране на социалните нужди на мястото на пристигане..

Когато става въпрос за работни пътувания, идеалът е да пристигнете 2 или 3 дни предварително, за да си починете правилно. Ако това е пътуване за свободното време, очакванията за познаване на новото място могат да помогнат за синхронизацията.

- Не приемайте продължително дрямка.

- Слънчевите бани могат да помогнат за пренареждането на вътрешния часовник. В някои случаи се използват техники за луминотерапия, защото светлината е един от най-важните фактори. За тази цел в помещението се правят процедури с 200-ватови лампи, които спомагат за синхронизацията.

- Използвайте слънчевите очила сутрин.

- Упражнете сутрин и го избягвайте в късния следобед или вечер.

- Избягвайте да взимате важни решения, докато се почувствате по-добре.

- За да спят, хапчетата от мелатонин, хормонът на съня, могат да се използват между 0,3 и 0,5 милиграма на ден. Това може да бъде ефективно при пресичане на 5 или повече часови зони и може да се използва за постигане на синхронизация, или превантивно (по време на пътуването), или при пристигане в дестинацията..

- Техники за релаксация са полезни и за намаляване на психичните симптоми, особено за безпокойството, че не могат да спят.

препратки

1. Американска академия по медицина на съня (AASM). (2014). Международна класификация на нарушенията на съня: наръчник за диагностика и кодиране. 3-то изд. Darien, IL: Американска академия по медицина на съня.
2. Becker, Т., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Първи симптоми на реактивно забавяне след пътуване в множество часови зони. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. и Golombek, Diego A., (2007). Трансмеридианна десинхронизация чрез въздушен транспорт (синдром на реактивното забавяне), в: Голомбек, Диего А., Хронобиология на човека: ритми и биологични часовници в здравето и болестите (2-ро издание), Редакция на Националния университет на Килмес.
4. Fernández Martín, O. (2010). Хронобиология и трансперидиански полет: циркадни ритъми и реактивно забавяне. Med. температура. онлайн, 1-18.
5. Maestri, М., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, Е. (2014). Синдром на джет-лаг и циркадни нарушения на цикъла на сън-събуждане. В Оценката на сънливостта и човешкото въздействие (стр. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). СИНДРОМ НА JET-LAG. Психология на поведението, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J.D. (2002). Жив часовник: оркестраторът на биологичните ритми, Oxford University Press (САЩ).
8. Silva, F. (2010). Нарушения на циркадния ритъм на съня: физиопатология, класификация и лечение. Списание Memoriza. com, 7, 1-13.