10 Упражнения за подобряване на концентрацията в младежта и възрастните

В тази статия ще обясня 10 упражнения за подобряване на концентрацията психично здраве при деца, юноши, възрастни и възрастни хора. Концентрацията е като мускул, можете да тренирате и е възможно постепенно да придобиете необходимите умения, за да се фокусирате върху нещата, които правите, и да избягвате разсейването.

Преди да отида да видя упражненията, бих искал да направим кратък преглед на концентрацията, така че дейностите да се разбират по по-ясен начин.

Концентрацията е познавателна способност, която, макар и да изглежда странно, се постига чрез разсъждение. Тази познавателна дейност е да се фокусира вниманието ни доброволно върху даден аспект и да се запази.

Тоест: концентрацията ни позволява да „поставим” информация в главата си, така че цялото ни внимание да е съсредоточено върху конкретна цел, а ние получаваме, че не сме разсеяни от други видове информация..

индекс

• 1 Защо е толкова важно да се концентрирате?
• 2 10 Упражнения за обучение на умствена концентрация
  • 2.1 1. Преди да се организирате
  • 2.2 2. Съсредоточете се върху едно нещо в даден момент
  • 2.3 3. Отпуснете се
  • 2.4 4. Използвайте номерата
  • 2.5 5. Обучете вниманието си
  • 2.6 6. Момент на пълно внимание
  • 2.7 7. Съзнателно наблюдение
  • 2.8 8. Мисловен образ
  • 2.9 9. Изразяване на нашите спомени
  • 2.10 10. Концентрирайте се в деня си
• 3 Препратки

Защо е толкова важно да се концентрираме?

Концентрацията е може би най-полезният капацитет на човека. Когато имаме добър капацитет за концентрация, ние сме в състояние да работим или учим много по-ефективно, да бъдем по-продуктивни и също така да можем да извършваме дейности в по-спокоен и приятен начин..

Когато изпълняваме дадена задача и сме разсеяни, смята се, че отнема средно от 20 до 25 минути, за да се концентрираме върху това, което правим, което е много висок разход на време и усилия..

Предполагам, че ще се съгласите с мен, че е много по-полезно и полезно да изпълнявате задачи по концентриран начин, отколкото да го правите с разсейване. Днес обаче имаме постоянно количество стимули около нас, които могат да предизвикат разсейване.

И какво се случва? Е, малко по малко се свикваме да обръщаме внимание на тези отвличания, така че губим способността си да се концентрираме. За да не ни се случи това, е удобно да обучаваме нашата концентрация. 

10 Упражнения за обучение на умствена концентрация

1. Организирайте се преди

Първото и най-вероятно най-важното, повече от упражнение, което може да ни помогне да подобрим концентрацията, е изискване, което трябва да изпълним, ако искаме да имаме тази способност.

И да, това първо изискване, макар и да не ни харесва много, е организацията. Тази организация включва два различни аспекта:

Околна среда без разсейване:

Колкото и да сте обучени, ако се опитате да се концентрирате върху среда, пълна с стимули, които могат да ви разсейват, няма да можете да се концентрирате колкото е възможно повече върху задачата, която искате да изпълните..

Преди да започнете, опитайте се да разполагате с подредена и не отвличаща вниманието среда: дръжте вратата затворена, безжично мобилния си телефон, затворени любимите ви интернет страници и т.н..

Структурирайте задачите:

Ако искате да се концентрирате, но не знаете точно какво правите, в какъв ред или в каква форма, концентрацията, която прилагате към задачите, които сте
ще бъде по-малко полезно, тъй като няма да бъде концентрация, насочена към конкретна дейност.

Преди да започнете, опитайте се да запишете на лист хартия кои задачи ще изпълнявате, как ще ги изпълнявате и в какъв ред. По този начин можете да използвате концентрацията си по структуриран начин.

2. Съсредоточете се върху едно нещо в даден момент

Един от проблемите, който често ни пречи да имаме способността да се концентрираме, което бихме искали, е да имаме много мисли в главите ни и да не можем да се съсредоточим само върху един.

Когато това се случи, способността ни да се концентрираме значително се намалява, защото нашият мозък не е проектиран да може да се концентрира върху множество задачи или мисли едновременно.

Ето защо е толкова важно да се придобие добра способност за концентрация, тъй като е способна да приложи тази способност към конкретни факти и да елиминира множеството мисли в съзнанието ни.

За да придобиете тази способност да извличате конкретна мисъл, упражнение, което може да ни помогне много, е следното: Седнете на стол и когато сте спокойни, от всички мисли, които идват на ум, изберете само един.

Мисълта, която избирате, може да бъде всеки. Например: разговора, който сте имали с колегата си тази сутрин, снимките, които племенницата ви е показала миналата седмица, или футболния мач, който видяхте в събота.

След като сте го избрали, прекарайте около 5 минути като мислите за това и нищо друго. Ако извършвате това упражнение редовно, ще свикнете с това, че можете да фокусирате вниманието си върху една мисъл, когато е необходимо и да подобрите концентрацията си, ще бъде по-лесно..

3. Отпуснете се

Много пъти това, което пречи на способността ни да се концентрираме, са състоянията на тревожност, нервност или невъзможност да се придобие спокойствие при изпълнение на задача.

За да се концентрирате правилно, е удобно да имате спокойно състояние и да избягвате прекомерния стрес. Ако забележите, че стресът или безпокойството пречат на способността ви да се концентрирате, можете да извършите следното упражнение за дълбоко дишане:

• Седнете удобно, затворете внимателно очите си и поставете дясната си ръка върху корема.
• Вдъхновявайте през носа и изтичайте през носа или през устата.
• Поемете бавно въздух през носа (5 секунди), задръжте въздуха за още 5 или 7 секунди и въздухът изтича за около 10 секунди.
• Докато дишате, представете си, че напрежението излиза през изтеклия въздух и вие сте свободни от него.
• Извършвайте този процес 3 пъти подред.
• Веднъж всички три пъти, преминавайте на контролирано дишане: вдишвайте през носа за 3 секунди и изтичайте за още 3 секунди, но без да задържате въздуха.

В тази статия можете да научите повече техники за релаксация.

4. Използвайте номерата

Едно от познавателните дейности, които най-силно засилват нашата концентрация, е изчислението. За извършване на този тип умствени операции е необходимо високо ниво на концентрация.

Така че, ако ви е трудно да се концентрирате, практикуването на тези дейности в свободното си време по най-добрия начин ще допринесе значително за подобряване на способността ви да се концентрирате.

Има хиляди изчислителни дейности, които трябва да се изпълнят, и всички ще бъдат ефективни, за да подобрят концентрацията ви, стига да ги изпълнявате по съвестен начин.

Направете прочутата судоку, която за много хора може да бъде по-приятен начин за извършване на този вид дейност, дори да извършвате редовно някаква математическа операция, за да подобрите способността си да се концентрирате.

5. Обучете вниманието си

Тъй като концентрацията е когнитивна дейност, предназначена да фокусира вниманието ни върху конкретен аспект, друго много полезно упражнение е да насочим вниманието си.

С други думи, ако имаме по-голям контрол над процесите на внимание, ще бъде много по-лесно да се концентрираме. Един от най-ефективните начини да обръщате внимание на свободното си време е да направите типичните супи за писма.

Например, преди тази супа от писма да се опита да маркира с молив:

• Всичките 4, които откривате.
• Всички букви T, които откривате.
• Всички нечетни числа, които ще намерите.
• Всички гласни, които ще намерите.

След като свършите, запишете времето, прекарано в изпълнението на четирите задачи.

6. Момент на пълно внимание

Това е техника на вниманието, която можете да изпълните по всяко време на деня: преди да отидете на работа, докато чакате автобуса или когато си починете в офиса.

Упражнението е да се съсредоточите върху дишането си за няколко минути и целта ви е да ви помогне да възстановите мислите си, да се отпуснете и да получите тази умствена яснота, че може да сте загубили през деня.

За да направите това, трябва да застанете, да оставите очите си отворени, да дишате с корема си (не гърдите си), да изхвърлите въздуха с носа си и да насочите цялото си внимание към звука и ритъма на дишането..

Вероятно, когато го правите, други мисли идват на главата ви. Когато това се случи, се стремете да насочите вниманието си към дишането и да пренебрегвате други стимули.

Тъй като това е просто упражнение, което изисква малко време, за да го направи, се препоръчва да го правите в тези моменти на стрес, когато ви липсва яснота на идеите или се чувствате объркан в нещо.

Правейки това в тези моменти ще възстановите мислите и вниманието ви, ще бъде повече да реорганизирате концепциите на главата си и ще достигнете до по-адекватно състояние, за да се концентрирате.

7. Съвестно наблюдение

Това упражнение, подобно на тази на вниманието, също е техника на вниманието, която може да бъде направена по прост начин и която може да ви помогне много за подобряване на способността ви да се концентрирате.

В този случай съзнателното наблюдение се състои в избора на всеки обект. Тя може да бъде корица на книга, лампа или чаша кафе (няма значение качествата на обекта).

След като сте избрали обекта, трябва да го наблюдавате много внимателно и да се съсредоточите върху него за около 3 или 4 минути.

Това просто упражнение е много полезно, защото прекъсва рутината на нашия ум. Ако погледнем, през целия ден виждаме много неща, наблюдаваме някои с повече или по-малко внимание, но рядко наблюдаваме нещо по 100% съзнателен начин.

По този начин нашият ум се освобождава от определени мисли, фокусира се върху настоящето и ни дава усещане за „будно“, което ни помага да се концентрираме върху конкретен аспект..

8. Мисловният образ

Друго упражнение, подобно на това на съзнателното наблюдение, е умственият образ.

Както и при другото упражнение, трябва да изберете всеки предмет, който имате под ръка (молив, вилица, обувки ...) и да го наблюдавате внимателно, съсредоточавайки цялото си внимание върху него, и се опитвате да запомните всеки детайл от този обект..

След като наблюдавате обекта толкова внимателно, колкото можете за 2 или 3 минути, трябва да се опитате да пресъздадете ментален образ за обекта в главата си, така че изображението да е възможно най-близо до обекта..

С това упражнение, освен че фокусирате вниманието си върху настоящето, както и на предишното, ще работите върху процесите за съхраняване на информация, така че ще трябва да направите допълнителна работа по концентрация, за да възстановите информацията за обекта, който току-що сте наблюдавали.

9. Изразяване на нашите спомени

Мисленето за нашите спомени е упражнение, което обикновено ни дава удоволствие или е приятно, но в същото време изисква висока степен на концентрация, за да може да се възстанови информацията, която е в нашия мозък..

Когато си спомняме, освен да упражняваме паметта си, ние тренираме нашата концентрация непряко. Сега трябва да помним по структуриран и подробен начин, не си струва да мислим за минали събития, без да насочим вниманието си изцяло към тях.

Затова упражнението, което можем да извършим, е да си спомним ваканциите си, да напишем всички подробности, които помним за тях: къде са отишли, с кого сте отишли, с местата, които сте посетили, с анекдотите и др..

Това упражнение може да се извърши през нощта, по спокоен и спокоен начин, за около 30-40 минути преди лягане.

10. Концентрирайте се в деня си

Друго упражнение, което можете да направите, преди да заспите е да се опитате да запомните всичко, което сте направили през целия ден, когато сте в леглото.

Това е просто упражнение, което изисква практически никакви усилия и се препоръчва да го правите ежедневно, придобивайки навика да правите това упражнение в предишните моменти на заспиване..

Можете да го направите, когато вече лежите в леглото, и целта е през 5 или 10 минути, когато правите това упражнение, да запомните възможно най-подробно какво сте направили през деня, хората, които сте видели или нещата, които са привлекли вниманието ви.

Може да се интересувате и:

• Игри за трениране на мозъка.
• Упражнения за подобряване на паметта.

И какво правите, за да подобрите концентрацията си? Споделете го с нас!

препратки

1. Reinoso García, A.I. et al. (2008 г.). Учебна книга за когнитивна стимулация 1. Институт по обществено здраве. Мадрид Здраве Градски съвет на Мадрид.
2. Reinoso García, A.I. et al. (2008 г.). Учебна книга за когнитивна стимулация 2. Институт по обществено здраве. Мадрид Здраве Градски съвет на Мадрид.
3. Tárrega, L., Boada, М., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Преглед на преносими компютри: Практически упражнения за когнитивна стимулация при пациенти с болест на Алцхаймер в лека фаза. Барселона: редакция Glosa.