Дял:
Симптомите на антиципаторната тревожност, причините и лечението
на тревожност Чувството на нервност се появява, когато мислим за бъдещи събития. Обикновено това тревожно разстройство се усеща, когато не можем да контролираме бъдещите събития и имаме прекалено голяма нужда от всичко, което трябва да върви добре или имаме малко чувства на контрол.
По този начин, самият факт, че не сте сигурни какво ще се случи, ни предизвиква много високо чувство на безпокойство, което се усеща с голям дискомфорт и може да окаже огромно влияние върху нашето ежедневие. Следователно, основната причина за предпазливото безпокойство е чувството за липса на контрол и загрижеността за това какво може да се случи в бъдеще.
симптоми
Антиципаторното безпокойство се появява в моментите преди определени събития, в които човекът изпитва много високи нива на напрежение и нервност.
Той обикновено се появява в ситуации, в които човек поставя високи очаквания на собственото си представяне и изпитва страх да не постигне целите си, да се смущава или да се притеснява..
Някои примери за предпазливо безпокойство са онези чувства на нервност, които се появяват, преди да направите презентация на публично място, да пътувате със самолет или да извършвате специфични дейности като шофиране или работа..
Моменти преди действието
Очевидно е, че човек, който изпитва предпазливо безпокойство, преди да влезе в колата, ще има известен страх от шофиране, и който го преживее, преди да говори публично, ще бъде много нервен да изпълнява този вид дейности.
Обаче, предпазливото безпокойство не се проявява при извършване на страх, а в предишните моменти, в които човек не спира да мисли за конкретната ситуация и да усеща неприятни усещания, когато си представя неуспеха..
Това не винаги е патологично безпокойство
Тази тревожност, която се среща в специални ситуации, не трябва винаги да е патологична. Това, което тялото ни прави в тези моменти, е да се активира по подходящ начин, за да максимизира изпълнението.
Въпреки това, когато това активиране е твърде високо и тревожността се увеличава бързо до много високи нива, нервността може да се обърне срещу нас. То е в тези моменти, когато изпитваме неприятни усещания като напрежение в мускулите и прекомерно изпотяване, сърцебиене, треперещ глас, замаяност и гадене..
Появата на всички тези симптоми се усеща с много дискомфорт и в същото време ни кара да загубим способността си да изпълняваме адекватно.
Ето защо, в тези случаи е важно да знаете как да се справите адекватно с нашето състояние на активиране, да контролирате нашите усещания и да знаете как да управлявате нашето безпокойство, така че това да не представлява неудобство..
Лечение: 10 практически съвета
1-Открийте мислите си
Първата стъпка, за да научите как правилно да контролирате нашата предпазна тревога, е да знаете как да откриете нашите мисли.
Ако страдате от този тип проблеми, вие със сигурност ще знаете какви са ситуации, които водят до предпазливо безпокойство и какви мисли ви идват на главата в тези моменти..
Е, първото нещо, което трябва да направите, е просто да откриете и запишете вида на мислите, които имате при тези обстоятелства. Ако имате добра памет и сте в състояние да ги запомните, можете да започнете да ги записвате точно сега.
Въпреки това, ще ги откриете много по-добре, ако ги правите "на живо", т.е. ако сте в състояние да откривате и записвате мислите си само в онези моменти, които се появяват.
Целта е да можете да откриете всички негативни мисли, които имате преди всички ситуации, които предизвикват тревожност, тъй като те са отговорни за създаването на чувства и неприятни чувства, които имате в тези моменти..
2-Оценете мислите и ги променете
След като ги откриете, можем да започнем да работим с тях. Както казахме, произходът на вашето предпазно безпокойство е във вашето мислене и в негативните или катастрофални прогнози, които правите в ума си.
Вашите негативни мисли ви дават чувство на несигурност, убеждения, че не можете да контролирате ситуацията или идеите, че нещата няма да вървят така, както искате.
Парадоксът обаче е, че най-вероятно знаете, че мислите, които имате по това време, не са напълно верни, а това в тях
Ситуациите винаги са склонни да ви поставят в най-лошото.
Да вземем един пример, ако имате тревожност преди да започнете работа, защото знаете, че ще отидете на работа, ще седнете на работното си място и ще трябва да изпълнявате работните си задачи..
Всъщност, най-вероятно извършвате тези дейности всеки ден и всеки ден, когато правите правилно, обаче, веднага щом има нещо важно да се прави на работното място, тревожност се появява преди да отидете.
По този начин, въпреки че знаете, че ще вършите работата си правилно, преди да тръгнете, нервите и в тези моменти не сте в състояние да направите такава рационална оценка за това какво ще се случи, както правите сега, когато сте по-спокойни..
Е, целта е, ако сте в състояние да мислите по-ясно в тези ситуации, че се появява предпазна тревога, така че вашето мислене да може да контролира нервността ви, а не обратното..
Затова вземете списъка с мисли, които сте правили преди, и предлагайте по-рационално и неутрално мислене за всеки от тях.
Целта е, когато се появи мисъл, която ви причинява безпокойство, имате на разположение една или няколко алтернативни мисли, които могат да се конкурират с негативното мислене и да намалят нивата на тревожност..
3 - Научете се да разпознавате емоциите си
След като имате алтернативни мисли за тревожните си познания, вече ще имате материал, за да започнете да се борите с тревогата си. Въпреки това е важно да знаете как да го правите правилно.
Алтернативните мисли трябва да се използват в сложни моменти, в които предпазливото безпокойство вече е започнало да цъфти във вас. По този начин, за да ги използвате правилно и да можете да се борите с негативните си мисли, трябва да знаете и да идентифицирате емоциите си и чувствата си.
Какво усещате в тялото си, когато започва да се появява тревожност? Какви емоции чувствате в тези моменти? Вие трябва да познавате себе си много добре и трябва да знаете много добре отговора на вашата тревожност, за да можете да започнете работа, преди тя да ви поеме.
По този начин, когато идентифицирате първите симптоми на тревожност и първите негативни мисли, можете да започнете да се борите с всеки един от тях с алтернативни мисли..
Повторете отново и отново алтернативните мисли и се опитайте да поставите под въпрос негативните си мисли, по този начин ще можете да намалите напредъка на безпокойството си.
4-Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате
Друго много полезно упражнение за намаляване на предпазливото ви безпокойство е да фокусирате вниманието си върху нещата, които можете да контролирате и да го отклоните от онези неща, върху които имате контрол..
И това е, че предишното упражнение може да бъде много полезно за намаляване на тревожността ви в началните моменти, но ако продължавате да се фокусирате само върху тези мисли, можете да станете по-нервни, отколкото трябва.
Затова насочете вниманието си към онези неща, които знаете, че можете да контролирате, по този начин, вашите съмнения ще изчезнат и ще имате повече доверие в себе си. Например, когато отиваш на работа, не знаеш дали денят ще върви добре или не, ако срещата ще бъде успешна, ако всички ще харесат изложбата ви или ако всичко ще бъде чудесно.
Можете обаче да контролирате онези неща, които ще правите. Можете да контролирате какво ще кажете на срещата, как ще направите презентацията си и какви ресурси ще използвате, за да се уверите, че всичко върви добре.
И всъщност, това, което правите, ще зависи само от тези неща, които можете да контролирате, останалото не можете да контролирате сега или някога, така че без значение колко мислите за това, няма да направите никакви полезни заключения..
По този начин, ако фокусирате вниманието си върху нещата, които ще правите, а не върху външните фактори, ще осъзнаете, че имате по-голям контрол, отколкото си мислехте, така че чувствата ви на тревожност вече няма да имат смисъл..
5 - Приемете неконтролируемостта на нещата
В същото време, когато се фокусирате върху нещата, които можете да контролирате, трябва да приемете, че има много неща, които не могат да бъдат контролирани.
Не си струва нищо, ако се фокусирате върху това, което можете да контролирате, но се научавате да контролирате неща, които не могат да се контролират. По този начин трябва да сте наясно и да потвърждавате идеята, че има неща, които не зависят от вас.
Отделете известно време, за да помислите за тези ситуации, които ви причиняват редовно тревожност и анализирате по рационален начин кои аспекти можете да контролирате и кои не можете да контролирате..
Ако изпълните това упражнение, когато сте спокойни, ще бъде лесно за вас бързо да разграничите кои аспекти са извън вашия контрол. Напишете ги и ги използвайте, за да анализирате ситуацията по същия начин, както сега, когато започнете да се тревожите.
По този начин ще бъде по-лесно за вас да имате по-широка визия, когато се приближавате към ситуацията на страх и оптимално управлявате състоянията си на безпокойство.
6-Изпълнете релаксиращи упражнения
Друга техника, която можете да използвате, за да намалите тревожността си в тези моменти, които ви правят нервна, е да изпълнявате упражнения за релаксация.
Ако отнеме няколко минути, за да се отпуснете, когато започнете да се безпокоите, не само ще отпуснете ума си, но и ще можете да успокоите цялото си тяло. Можете да разтегнете мускулите си, да елиминирате стомашните нерви, да намалите опасенията си и да намалите дискомфорта, който забелязвате в тялото си..
Въпреки това, в зависимост от ситуацията, която намирате, не винаги е лесно да се изпълняват упражнения за релаксация, тъй като може да нямате място или време, необходимо за това.
В тези случаи много просто упражнение, което можете да използвате, за да намалите чувствата си на тревожност, е да извършите прост контрол на дишането. Така че, седнете на стол или легнете някъде удобно, ако имате възможност и затворете внимателно очите си.
След като сте удобни, започнете да контролирате дишането си, като бавно вдишвате през носа си за 8 секунди, задръжте въздуха за още 8 секунди и леко го вдишвайте през същия интервал от време..
Докато правите това упражнение е много важно да фокусирате дишането си, като отбелязвате как въздухът влиза и излиза от тялото ви. По същия начин можете да повторите алтернативните мисли, направени преди това, докато правите дишането.
Направете това упражнение за около 5 или 10 минути, когато се чувствате много тревожни и ще забележите как можете да отпуснете тялото си от нервност.
Спорт с 7 лъча
Често практикуването на спорт е практика, която носи многобройни ползи, както физически, така и психологически.
Например изследването, проведено от Rejeski, Brawley и Schumaker през 1996 г., показа колко често физическата активност има благоприятен ефект при контролиране на тревожността.
Така че включването на физическата активност в начина ви на живот няма да ви помогне да контролирате предпазливото безпокойство, когато се появи, но ще ви позволи да бъдете по-малко податливи на него.
Хората, които извършват физическа активност, често изпускат напрежението си по-често и се възползват повече от психологическите ефекти на спорта, така че е по-малко вероятно да имат проблеми с тревожността.
По този начин, ако успеете да включите ползите от физическото упражнение за вашето психично благополучие, очакваното безпокойство ще направи по-сложно да се прояви.
8-Излагайте на неконтролируеми ситуации
И накрая, последното упражнение, което можете да извършите, за да получите по-голям контрол над тревожността си, е да се изложите на умишлено неконтролируеми ситуации..
Можете да се изложите на всякакъв вид неконтролируема ситуация или да се изложите директно на ситуации, които ви причиняват предпазливо безпокойство.
Ползата от излагането на такива ситуации, които причиняват безпокойство, е по-сложна и обикновено е необходимо да се направи това с помощта на психотерапевт, който ще ръководи изложбата и когнитивните и релаксиращи техники, които трябва да бъдат изпълнени..
Въпреки това, можете да се изложите на ситуации, които не причиняват директно безпокойство, но имат важен компонент на неконтролируемост.
По този начин ще свикнете с изпълнението си в ситуации, в които не можете да контролирате някои аспекти и можете да приложите предишните упражнения на практика, така че когато ги приложите към реалните си ситуации, имате по-голям брой ресурси за управление..
препратки
- Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Антиципаторни симптоми и предварителен имунен отговор при педиатрични ракови пациенти, получаващи химиотерапия: особености на класически обусловен отговор? Мозък, поведение и имунитет 2000; 14: 198-218.
- Morrow GR, Roscoe JA, Киршнер JJ. Антиципаторно гадене и повръщане в ерата на 5-НТ3 антиеметици. Рак за поддържане на грижа 1998; 6 (3): 244-7.
- Sandín, В., Valiente, R.M., и Chorot, P. (1999). Оценка на психосоциалния стрес. В B. Sandín (Ed.), Психосоциален стрес: Концепции и клинични последователности (стр. 245-316). Мадрид: Клиник.
- Redd WH. Управление на предварителното гадене и повръщане. В: Холандия JC. Наръчник по психоенкология. Ню Йорк Oxford University Press 1989: 423-433.
- Sandín, В., Valiente, R.M., и Chorot, P. (1999). Оценка на психосоциалния стрес. В B. Sandín (Ed.), Психосоциален стрес: Концепции и клинични последователности (стр. 245-316). Мадрид: Клиник.