Безпокойство при бременност 13 стъпки за неговото намаляване

на тревожни проблеми по време на бременност, те са по-чести, отколкото си мислите, но за щастие има техники за тяхното ефективно намаляване.

Бременността, въпреки че е нормално очаквано и желано събитие, включва множество физически и психологически промени, които трябва да знаете как да се адаптирате и да се справите. Например, ежедневни ситуации на стрес, които преди това са били леки, по време на бременност, могат да доведат до състояния на тревожност, които не знаете как да контролирате.

Многобройни проучвания показват, че проблемите с тревожността се срещат по-често при жените, отколкото при мъжете, особено когато тя е обект на промени и стрес на бременността. По същия начин проблемите с безпокойството, които страда жената преди това, могат да бъдат увеличени.

Тези емоционални промени обикновено са силно повлияни от хормоналните промени, които са част от майчиния отговор на бременността, въпреки че други аспекти също влияят като промени в връзката на двойката и в начина им на живот или страх от болка по време на раждането.

Високите нива на тревожност се намесват в психологическото и социалното функциониране на бъдещата майка, дори водят до тревожни разстройства като паническо разстройство или генерализирана тревожност..

В допълнение, многобройни проучвания показват, че прекомерните нива на тревожност могат да бъдат свързани с промени в бебето, като ниско тегло при раждане или промени в активността и развитието на плода..

По същия начин, проблеми с тревожността по време на бременност не се понасят само от бременни жени. Вашите партньори също могат да пострадат от този тип проблеми през този период на изчакване за пристигането на новия член на семейството. За тях това също означава радикална промяна в техния живот, дори ако те не изпитват физически промени, съответстващи на бременността.

Ако сте бременна и страдате от тревожни проблеми или мислите, че може да ги страдате, представям поредица от стъпки, които можете да следвате, за да намалите тази тревожност и да получите малко повече от бременността..

Стъпки за намаляване на тревожността по време на бременност

1- Знаете какво се случва с вас

Знаейки какво се случва с вас и защо се случва, ще ви помогне да контролирате симптомите на тревожност.

Състоянията на тревожност са прекомерни реакции към ситуации, които смятаме за заплашителни или стресиращи. Важно е да се разграничи този вид тревожни реакции от тревожност като черта или характеристика на личността, която е отговорна за предразположеността на някои хора да реагират тревожно в лицето на всякакви неприятности..

Най-честите симптоми са често възбудено дишане, тахикардия, мускулно напрежение, безсъние, интензивно усещане за страх ...

Нещо важно, което трябва да имате ясно и което ще ви помогне да преодолеете състоянието на тревожност е, че тези симптоми, точно както идват, си отиват. Колкото повече внимание им давате, толкова по-интензивни ще бъдат те. Знам, че е трудно да не се фокусираш върху тях, когато се появят, но разсейването ще бъде най-доброто ти оръжие.

2 - Определете какво предизвиква вашата тревожност

Обикновено състоянията на тревожност по време на бременност обикновено се предизвикват от негативни мисли, произтичащи от несигурността на самата бременност и несигурността при изпълнението на ролята на майката, особено ако сте нови.

Обаче, тези мисли обикновено нямат истинска основа, така че има тенденция да преувеличават негативните му последици и именно там започва да възниква безпокойство..

3 - Оценете какви аспекти от живота ви генерират повече стрес

Анализирайте текущата си ситуация и идентифицирайте ситуации, които могат да причинят стрес и да ви наранят. Въпреки че те могат да изглеждат маловажни, натрупването на висящи въпроси може да бъде източник на стрес.

Възможно е трудовият проблем, икономическият, някакъв проблем с партньора ви, семейството ... да ви засягат по негативен начин повече, отколкото си мислите. В този случай, наблюдавайте какво може да ви причини дискомфорт, преценете реалния си капацитет да се изправите пред него в сегашното си състояние и да разработите план за справяне с него.

4 - Споделете вашите опасения

Всички тези мисли и проблеми, които измъчват, можете да намалите, когато ги споделите с други хора. Дали вашият партньор, вашето семейство, приятели ... Те могат да ви дадат обективна и дори опитна визия за това какво се случва с вас и как да я разрешите.

Също така, вашият партньор може да се наложи да споделите вашите опасения с вас. Така че, в допълнение към отдушника, вие ще укрепите връзката си малко повече и ще можете да обедините усилията си, за да се изправите срещу всички промени.

5- Подгответе се за раждане

Несигурността за това как ще бъде раждането, ако издържите на болката или как партньорът ви ще реагира, когато дойде времето, обикновено е въпросът, който причинява повече безпокойство.

Можете да получите книги и списания или да посетите специализирани уебсайтове, където можете да намерите необходимата информация за етапите на раждане, физическите и емоционални промени, които маркират всеки от тях и т.н..

Също така е препоръчително да посещавате уроци по раждане, които обикновено започват от 28 или 30 седмица. Те ще ви помогнат да разрешите всичките си съмнения и дори да ви поддържат във форма чрез упражнения, пригодени за бременни жени..

6 - Да дейности, които ви харесват

За много бременни жени центърът на техния свят става бременност, забравяйки себе си като жена и като човек.

Затова е важно да си запазите време за себе си, да правите всички тези неща, които ви харесват толкова много, и да оставите настрана всички тези лоши мисли и проблеми..

Разходки, четене, посещение на филми, бриколаж ... каквито и да са вашите хобита, посвещаването на времето ще ви помогне да се отпуснете и да подобрите настроението си.

7. Прекарайте време с партньора си

Има моменти, когато връзката на двойката страда по време на бременността. Несигурност, многобройни промени, твърде много умора за секс ... Всички тези неща могат да повлияят на връзката на двойката.

Можете да планирате дейност през уикенда, нещо, което ви харесва и можете да се насладите като двойка.

Ако имате трудности да организирате планове за отдих, много полезна техника е да запишете на различни хартии това, което бихте искали да направите като двойка и да ги запазите в кутия или чанта. Веднъж седмично можете да вземете един от тези парчета хартия и да извършите записаната дейност. Така ще бъдете сигурни, че ще правите нещо ново и забавно всяка седмица.

Посветете време, за да се наслаждавате един на друг и да общувате, да подобрявате връзката и да се отдръпвате от негативните аспекти.

8- Не забравяйте за семейството и приятелите си

Въпреки че има моменти, когато семейството е по-скоро източник на стрес, отколкото свободното време и забавлението, ако това не е вашият случай, прекарването на време с тях ще ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете в най-напрегнатите моменти..

Същото се случва и с приятели. Да бъдеш с тях, да говориш, да споделяш как се чувстваш ... ще подобри настроението ти.

Доказано е, че социалната подкрепа носи големи ползи: подобрява здравето и чувството на удовлетвореност от живота, благоприятства разрешаването на проблеми и конфликти, укрепва имунната система ... Всъщност, липсата на социална подкрепа се счита за фактор риск от страдащи заболявания.

Някои изследвания препоръчват количеството и качеството на социалните отношения да служат като буфер срещу вредните ефекти на стреса и тревожността, като ви помага да видите стресорите като по-малко заплашителни и по-добри за справяне с тях..

9 - Извършване на физически упражнения

Повече от доказаното е колко полезно е физическото упражнение за постигане на благосъстояние на тялото и ума.

Когато упражнява, мозъкът освобождава серия от вещества (серотонин, допамин и ендорфини), които влияят положително на настроението ни. Те са отговорни за чувството на удоволствие и релаксация, които усещате, когато редовно тренирате.

Можете да проверите с Вашия лекар какви упражнения се препоръчват според състоянието на Вашата бременност и да се наслаждавате!

10. Упражнявайте упражнения за релаксация

Най-добрите при тревожни проблеми са техниките на релаксация, тъй като те ви канят да спрете, дишате, да се съсредоточите върху момента и да се свържете с тялото си. Проучване, проведено от Nereu, Neves de Jesus и Casado (2013) потвърждава, че жените, които практикуват релаксация, са намалени нива на тревожност, депресия и стрес.

Има различни методи за релаксация, от упражнения, фокусирани изключително върху релаксация, като техниката на релаксация на Джейкъбсън или автогенното обучение на Шулц. Както и по-пълни такива като внимателност или медитация.

Но без съмнение, ако искате да се възползвате от предимствата на физическите упражнения и релаксацията, всичко в едно, най-добрият вариант е йога.

11 - Погрижете се за храната

Яденето на здравословна и балансирана диета е от съществено значение за тялото ви да получи всички необходими хранителни вещества, в допълнение към повлияването на положителното настроение.

Има някои храни, които могат да ви помогнат да балансирате ефекта на хормоните по време на стрес. Например, храни, богати на витамини от група В, като хляб и кафяв ориз, увеличават нивата на серотонин, подобрявайки настроението ви.

12 - Почивай, когато можеш

Понякога е трудно да се намери време за почивка, между работа, дом, социални отношения ... Но това е полезно и за вас, и за бебето, така че не се чувствайте виновни за това, че прекарвате известно време, без да правите нищо.

Един от симптомите на безпокойство е безсъние и, от своя страна, неспособността за сън увеличава чувствителността към симптомите на тревожност, като по този начин навлиза в порочен кръг. За тази цел използвайте някаква техника за релаксация преди сън да бъде много полезна.

13 - Наслаждавайте се

Вероятно през тези девет месеца преминавате през лоши времена, добри времена и по-добри времена, така че защо да се фокусирате само върху лошите? Добрите моменти също заслужават да се ползват и ние сме склонни да ги оставим настрана.

Знаете, че в крайна сметка ще имате в ръцете си това, което сте чакали толкова дълго и всичко ще си струва. Така че, бъдете щастливи и се радвате на бременност и всичко, което предстои. 

Други начини за лечение на тревожност

Ако тези съвети не изглеждат достатъчни и имате нужда от допълнителен принос, има и други методи, които могат да работят за намаляване на това безпокойство. Проблемите с тревожността могат да се борят с наркотици и / или психологическа терапия.

Употребата на анксиолитични лекарства е широко разпространена, въпреки че употребата й по време на бременност води до съмнения относно възможните му въздействия върху развитието на бебето..

Вярно е, че има лекарства, които могат да бъдат вредни за бебето, обаче, многобройни изследвания твърдят, че продължаващото присъствие на тревожни проблеми твърде интензивно има същата вероятност за генериране на негативни ефекти върху развитието на бебето, че консумацията на някои видове анксиолитици.

Според Американската академия по педиатрия, най-подходящите анксиолитици в случаите на остри тревожни проблеми, които са ограничени във времето, са някои бензодиазепини като лоразепам и алпразолам. Докато за продължително лечение би било по-подходящо лоразепам, поради риска от зависимост, която може да причини \ t алпразолам.

Въпреки това е важно да се знае, че целта на анксиолитиците е да се облекчат симптомите на тревожност, а не да се елиминира проблемът, който го причинява. Така че, след като веднъж спрете да ги приемате, първоначалният проблем ще остане там, докато бъде разрешен.

Многобройни проучвания показват, че комбинираният ефект от фармакологичното лечение и психологическата терапия е много по-полезен от употребата на лекарства самостоятелно, когато тревожно разстройство е много невъзможно.

Така че, ако не сте напълно убедени, че прибягвате до лекарства, най-мъдрото нещо би било да отидете при квалифициран психолог, за да ви помогне да намалите тревожността, която ви притеснява толкова много.

Психологическата терапия ще ви даде необходимите умения, за да се изправите пред този нов етап от живота си, като ви помага да работите с тези негативни мисли и да ви преподават техники за релаксация и радост.

препратки

1. Andersson, I., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., и Bixo, M., (2006), Депресия и тревожност по време на бременност и шест месеца след раждането: последващо проучване, Закон за акушерството и гинекологията. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), Социална подкрепа, стрес и здраве, Психология и здраве, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Майчино безпокойство по време на бременност и последващо развитие на детето, Поведение на детето и развитие, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Тревожност по време на бременност, Научно развитие Enferm, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), Майчин стрес или тревожност при бременност и емоционално развитие на детето, Британски вестник по психиатрия, 171, 105-106.
6. Hall W.A., Hauck, Y.L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. and Stoll, K. (2009), Страдание от раждане, тревожност, умора и лишаване от сън при бременни жени, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), Отговор на майчин стрес и тревожност по време на бременност: ефекти върху сърдечната честота на плода.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Женен М., (2013), Стратегии за релаксация по време на бременността. Ползи за здравето. Клиника и здраве, 24, (2), 77-83.
9. Стрип, Катрин; Mammen, Oommen (1995), Тревожни разстройства при бременни и следродови жени, Бюлетин за психофармакология;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Тревожни разстройства при бременност, Текущи психиатрични доклади,10, 331-335.