Дял:
Как да контролираме гнева и агресията 10 практични техники
В тази статия ще обясня как да контролираме гнева, гняв и агресивност с техники, които могат да прилагат деца, юноши, възрастни и възрастни хора. Забелязвате ли, че се ядосвате лесно и често трудно се справяте и управлявате гнева си??
Ако това се случи с вас, възможно е вашият основен проблем е, че нямате необходимите умения, за да контролирате емоциите си, така че може да бъдете претоварени няколко пъти..
Гняв, известен също като гняв, гняв или гняв, е човешка емоция, която се основава на реакция на раздразнение, която обикновено се предизвиква от следните стимули:
- Те ни нараняват.
- Нашите нужди не са изпълнени.
- Правата ни са стъпкани.
- Някой ни напада.
- Нещо не върви, както искаме.
- Предоставяме твърде много от себе си.
Както добре знаете, тази емоция обикновено включва набор от поведенчески реакции, които могат да бъдат вредни за себе си и могат да ни причинят проблеми, като изразяване на гняв, обида на някого или дори постигане на физическо насилие..
Това обаче не означава, че гневът е вредна емоция. Всъщност, гневът е основна и напълно нормална емоция, която изпълнява жизненоважна функция в нас: защита на нашите права, когато тълкуваме, че нещо или някой ги нарушава..
Не можете да се преструвате, че живеете без гняв, не можете да се опитвате никога да не се ядосвате или искате да сте постоянно в състояние на спокойствие.
индекс
- 1 Защо трябва да се научим да контролираме гнева?
- 2 10 практични техники за контрол на гнева
- 2.1 Вземете отговорност
- 2.2 Спрете навреме
- 2.3 Правилно анализирайте емоциите си
- 2.4 Преструктурирайте мислите си
- 2.5
- 2.6 Научете се да се отпускате
- 2.7 Научете се да го изразявате
- 2.8 Подобряване на самоконтрола
- 2.9 Увеличете способността си за решаване на проблеми
- 2.10 Намалете стреса си
Защо трябва да се научим да контролираме гнева?
По една много проста причина: всеки, който няма способността да контролира своя гняв, ще бъде постоянно изложен на междуличностни проблеми с хората около тях..
В допълнение, неконтролираният гняв причинява, в лицето, което страда, серия от дългосрочни емоционални и физически ефекти: повишава кръвното налягане и сърдечната честота и може да предизвика чувства на неуспех, депресия и възбуда ...
Появата на гняв често е непредсказуема, така че трябва да имате необходимите ресурси, за да я контролирате по всяко време.
10 практични техники за контрол на гнева
Вземете отговорност
Първата стъпка, която трябва да предприемеш, за да се научиш да контролираш своя гняв, е да поемеш отговорност за него. Това означава, че трябва да сте наясно, че всеки, който злоупотребява с емоциите си и прави неподходящо поведение, си ти.
Трябва да разберете, че гневът е лична емоция, следователно усещането за гняв, което произвеждате преди определени стимули, не се произвежда директно от стимулите.
Например: вие сте на работа и вашият партньор ви казва, че сте безполезни и правите всичко погрешно. В тази ситуация е обичайно да се мисли, че гневът, който чувствате, е бил произведен от вашия партньор с този коментар.
Но това не е така, усещането за гняв, което създавате, когато тълкувате този коментар, думите на партньора ви са само причината.
Така че, за да сте наясно, че сте единственият способен да създавате и контролирате гнева си, обмислете следните въпроси:
1. Отговорен съм за емоционалните си състояния, за скърбите и за радостите си.
2. Аз съм наясно какви са типичните ситуации, които ме причиняват гняв.
3. Знам кои са жертвите на гнева ми.
4. Аз съм отговорен за действията си, независимо дали са ядосани или не.
Спрете навреме
Когато ви се представят стимули, които ви причиняват гняв, много вероятно е да се появи гняв и да ви завладее. За да не се случи това, първата цел, която трябва да постигнем, е да спрем емоцията от гняв във времето.
За да направите това, упражнение, което може да е полезно, е да отнеме няколко секунди, за да контролирате гнева. Когато забележите, че гневът започва да се появява, пребройте до 10, преди да говорите или да предприемете някакво действие.
През тези секунди, стойте неподвижно, спокойно пребройте 10-те числа и изпълнете дълбоко дъх.
По този начин ще намалите гнева веднага щом се появи, така че ще отнемете гнева си и ще можете да го контролирате по-лесно..
Правилно анализирайте емоциите си
Обикновено хората, които се ядосват, са склонни да се разочароват твърде лесно и не анализират правилно чувствата си.
Разберете за себе си следния въпрос: Фактът, че току-що създадохте чувство на неудовлетвореност, е наистина толкова важно, че се ядосвате и не можете да контролирате реакцията на гнева си?
Със сигурност отговорът е не, защото ако беше да, нямаше да имате лошо управление на гнева си и бихте се ядосали само в такива ситуации, които трябва да направите. Въпреки това, за да получите тези ситуации, които не са наистина важни, не предизвиквате гняв, трябва да работите върху тълкуването, което правите за тях.
За да направите това, просто трябва да започнете да не гледате толкова упорито на грешките на другите, тъй като ние всички сме човешки и вие също сте грешни и обръщайте повече внимание на успехите..
Направете следните упражнения дневно:
Погледнете нагласите, емоциите и положителното поведение на хората около вас и ги запишете на лист хартия.
Когато откриете нещо негативно в някого, не критикувате незабавно, запишете действието и след това помислете дали този акт заслужава критика и гняв.
Когато отправяте критика, тя по-късно анализира дали е наистина обективна, специфична и конструктивна. Ако не е, това означава, че не трябваше да се ядосвате.
Не критикувайте, когато сте ядосан, направете го по друго време, когато сте по-спокойни.
Преструктурирайте мислите си
Поставете друг начин: променете начина си на мислене. Когато сте ядосани, мислите ви обикновено изглеждат крайно крайни, прекалено преувеличени и драматични, защото в този момент емоционалната част на мозъка ви придобива по-голямо значение от рационалната част..
Например, когато сте ядосан, може да имате мисъл: "това е ужасно, ужасно е, неприемливо е".
В момента, в който се появят тези мисли, опитайте се да ги промените за по-малко радикални: „Това е разочароващо и явно съм ядосан от него, но това не е краят на света или“.
Ако правите това упражнение всеки път, когато се ядосвате, ще можете да промените екстремистките си мисли за други мисли със същото съдържание, но по-адаптирани към реалността.
По този начин, когато се ядосвате, ще бъдете също толкова ядосани, но няма да бъдете неконтролирани до безкрайни нива и ще можете да го контролирате. Винаги имайте предвид, че гневът няма да поправи нищо, така че мисълта, която ви създава, не трябва да бъде екстремистка, защото ако е гняв, ще ви притежава.
Фактът, че нещата, които не харесваме, са част от живота, така че когато се случат, трябва да ги тълкувате като нещо нормално, което трябва да знаете как да управлявате.
Desahogate
Много пъти враждебността и гневът се появяват, когато не изразяваме чувствата си и ги държим вътре в нас. Изразяването на чувства не е лошо, човешките същества имат чувства всеки ден и ние трябва да ги изразим за правилното ни функциониране.
Ако искаш да плачеш, направи го. И е, че според д-р Синатра сълзите са най-доброто средство за детоксикация на тялото на враждебността и прекомерния гняв. По същия начин, когато имате чувство на гняв и гняв, трябва да го изразите.
Въпреки това, как да се изразяват тези чувства безразборно често е вредно за себе си и другите, техника, която много експерти препоръчват е да се изразяват на хартия.
Когато почувствате гняв или гняв, вземете лист и напишете какво мислите и какво чувствате, а когато го довършите, го изхвърлете в кошчето.
По този начин гневът няма да се натрупва във вас и вие сте успели да изразите емоциите си, без да ви е проблем.
Научете се да се отпуснете
Ефективна техника, за да бъдете по-малко предразположени към гняв, е да практикувате релаксация. Ако обикновено придобивате по-спокойно състояние от обикновено, отговорът ви на стимули ще бъде по-малко агресивен и гневът няма да се появи толкова лесно.
Препоръчвам ви да правите релаксиращи упражнения редовно, за да се отклоните постепенно от нервност и враждебност. Например упражнение за релаксация, което можете да изпълните, е следното:
Дишайте дълбоко с диафрагмата, забелязвайки как въздухът влиза и излиза от корема.
Във всяко бавно вдъхновение, което правите, повторете една дума или фраза, която предава спокойствието като "релакс" или "спокойно".
В същото време си представете пейзаж, който предава спокойствие и спокойствие
Ако искате, можете да поставите на заден план някаква релаксираща песен с нисък обем.
Направете това упражнение за около 10-15 минути.
Научете се да го изразявате
Друг аспект от жизненоважно значение за контролиране на гнева е да се научите да изразявате чувствата си по подходящ начин. Както казахме, ние не трябва да претендираме, че премахваме или избягваме чувството на гняв, те ще се появят и е добре, че правят.
Освен това, както и всяка друга емоция, е удобно да го изразяваме, за да не го оставим вътре в нас. на напускам Въпросът е как да изразим тази емоция.
Можем да го направим по непропорционален и неадекватен начин или можем да го направим по един спокоен начин, който ни позволява да намалим чувството си на гняв и това не води до проблеми..
Очевидно е начинът, по който трябва да се научите да изпълнявате, е вторият, така че трябва да свикнете да изразявате гнева си по различен начин, който не предполага враждебност..
За да комуникирате по утвърдителен начин и да канализирате, направете следното:
Използвайте нисък тон на гласа и бавна вербална гладкост, за да сте наясно с думите, които казвате.
Говорете за това как се чувствате в този момент и защо, вместо да казвате какво мислите за другия човек или факта, че сте провокили гняв.
Помолете другия да направи същото и да разбере как се чувства.
Вземете спокойно отношение на тялото, като уважавате другото лице.
Подобрете самоконтрола си
Неправилното изразяване на гняв обикновено предполага липса на самоконтрол. Всъщност, ако имате самоконтрол, рядко ще загубите документите заради гнева си.
За да подобрите самоконтрола си в ситуации на гняв, трябва:
Насочвайки вниманието си към полезни и приятни сигнали, никога не правят малки негативни детайли, които биха могли да нарушат вашето възприятие.
Признайте, че сте ядосан и знайте, че трябва да го намалите за вашето добро.
Помислете за негативните последици от загубата на контрол.
Запитайте се коя е истинската причина да сте ядосани.
Изразявайте емоциите си по утвърдителен начин.
Увеличете способността си за решаване на проблеми
Всеки факт, който може да ни причини гняв, изисква начин да се справим с него.
Следвайки примера от преди, ситуацията, в която един колега, който каза, че сте безполезен и че правите всичко погрешно, трябва да бъде управляван по някакъв начин.
Ако оставим ситуацията да се случи, вие се ядосвате и изразявате гнева си, крещящ и обиждащ, ситуацията няма да изчезне, така че можете да кажете нещо подобно във всеки друг момент и да се появи отново..
Обаче, ако сте в състояние да управлявате тази ситуация, като кажете на партньора си, че вашите коментари ви безпокоят и сте в състояние да предефинирате връзката си и коментарите, които правите един на друг, ще завършите с стимул, който ще предизвика гняв..
След като сте успели да контролирате своя гняв, следващата цел е да разрешите тези проблеми, които могат да накарат гнева ви да се появи, по този начин стимулът изчезва и гневът ви няма да възникне..
Намалете стреса си
Ако живеете много стресиращ живот, гневът или гневът ще се появят по-лесно. Организирайте дейностите си, задълженията си, времето и вашите моменти, за да разсеете и прекъснете връзката си.
По този начин можете да извършвате по-спокоен и организиран живот, който ви позволява да останете спокойни в тези моменти, когато сте се ядосвали.
Можете също така да практикувате техники за релаксация, които служат за намаляване на тревожността, стреса и други ползи.
Това са 10 стъпки, които предлагаме да намалим гнева ви.Как обикновено управлявате и контролирате гнева си? Кажете ни, за да можем да помогнем на читателите!