Дял:
Как да контролираме нервите определено в 8 стъпки
уча как да контролираме нервите и тревожност е важно да се справите с изпити, стресираща работа, семейни задължения, изложби, интервюта, спортни срещи и всяка друга ситуация, която поражда нервност.
Чувството на нервност за някакво събитие е нормален и дори адаптивен отговор на организма, който ни кара да внимаваме за стимулите около нас, когато възприема някаква опасност.
Например, нервност няколко дни преди провеждането на важен изпит ни помага да се съсредоточим върху изследването, тъй като се чувстваме зле за себе си, ако правим други задачи.
Но ако тази нервност ви ограничава в някои аспекти на живота ви. Например, ако сте нервен на интервю за работа, не можете да изложите уменията си правилно, интервюиращият може да вземе лош образ за вас и в крайна сметка може да не получите работа.
В допълнение, физиологичните симптоми, които показваме, като треперене или колебание, допълнително подчертават психологическия дискомфорт, който усещаме, така че нервността също се увеличава. Всички тези поведенчески и физиологични прояви пречат на правилното изпълнение на задачата, която възнамеряваме да извършим.
Ето защо, ако имате средства за успокояване и доминиране на нервите, е важно да постигнете някакви лични цели и да избегнете чувството на разстройство. Избягването на твърде много безпокойство и управлението му ще ви помогне да пренасочите енергиите и дори да се възползвате от определена степен на активиране.
8 Съвети за контрол на нервите и тревожността
1. Научете се да изпълнявате техники за релаксация чрез дишане
Дишането е процес, който изпълняваме почти несъзнателно през целия си живот.
В зависимост от нашето емоционално, физическо и т.н. става по-бързо или по-бавно, в зависимост от количеството кислород, от което се нуждае тялото ни.
Когато се нервите, тялото ви интерпретира, че сте в ситуация на реална опасност, така че се подготвяте за борбата или бягството.
Когато ускорите дишането си, вие също представяте ускорение на сърдечния ритъм, по-голямо мускулно напрежение и по-ниска способност да разсъждавате и изразявате своите идеи..
Този процес на дишане, въпреки че обикновено не зависи от нашата воля, е податлив на контрол с просто обучение.
На първо място, важно е да започнете да практикувате у дома, в ситуация, в която не сте нервни, за да можете да извършите упражнението за контрол на дишането по най-добрия възможен начин - по-късно ще можете да го направите в ситуации на истинска нервност, да се обобщи този вид дишане-.
Отделете няколко минути, за да се съсредоточите върху дишането си. Поставянето на ръцете върху корема ще ви помогне да усетите честотата, с която дишате.
След това започнете да дишате дълбоко и бавно през носа. Стремете се да задържите въздуха за около 3-4 секунди.
Издишайте въздуха през устата си много бавно. Трик да знаете колко бавно трябва да дишате е да си представите, че имате запалена свещ пред устата си и не искате тя да излиза навън.
Повторете това упражнение за около 10-15 минути, за да усетите промените, които се случват в тялото ви - с течение на времето ще усетите, че се чувствате по-спокойни, спокойни и с по-малко притеснения.-.
Ако извършвате тази дейност често, тялото ви може да автоматизира този тип дълбоко дишане, което ще помогне за намаляване на мускулното напрежение, сърдечния ви ритъм и състоянието на нервност..
Когато сте практикували тази техника достатъчно, можете да я приложите на практика в ситуации, в които се нервирате, което ще ви помогне да бъдете по-спокойни и спокойни..
Научете в тази статия други техники за релаксация.
2. Не бягайте от ситуацията, която ви причинява нервност
Когато ситуацията ви причинява изключителна нервност, е нормално да се чувствате като бягство, поради страх от провал, критика и присмех..
Обаче страховете се преодоляват само когато се сблъскате с тях, защото ако ги избягвате или бягате от тях, само ще получите повече власт над вас.
Затова, ако се страхувате да говорите публично, ще трябва да приемете факта, че в първите случаи тялото ви ще реагира с определено ниво на нервност, но малко по малко, когато тялото ви свикне със ситуацията, ще бъдете повече спокойно и спокойно.
В допълнение, вие сами ще забележите, че вашата увереност и самочувствие нарастват, когато се излагате на ситуации, които ви правят нервни, тъй като осъзнавате, че сте способни да го направите..
Затова възприемайте тези ситуации като предизвикателства, а не като заплахи за вашата физическа цялост.
3. Помогнете си с положителни инструкции
Самоучителите са послания, които ние даваме - съзнателно или несъзнателно - и ни помагат да имаме информация за нашата работа в някаква задача.
Сигурно сте си казвали фрази като: "Какъв срам, правя глупак от себе си", "всеки ще осъзнае колко съм нервен" и т.н..
Както можете да си представите, тези фрази няма да ви помогнат да постигнете целта си да изпълнявате добре задача, а точно обратното.
Ето защо, за да можете да си помогнете да бъдете по-спокойни, можете да тренирате някои положителни инструкции.
Ето няколко примера, които можете да използвате, в зависимост от това дали ги прилагате, преди да се случи страшна ситуация, по време или след нея:
Преди ситуацията.
"Всичко ще бъде наред".
"Няма реални причини да се притеснявате".
"В други случаи сте се сблъсквали с по-лоши ситуации".
По време на ситуацията:
"Много се справям добре".
"Дишам дълбоко".
"Аз съм спокоен, го правя".
След ситуацията.
"Направих по-добре, отколкото очаквах".
"Гордея се със себе си".
"Всеки път, когато ще го направя малко по-добре и ще ми бъде по-лесно".
Практикувайте този тип положителна самоподготовка и ще получите повече контрол над нервността си.
4. Пийте вода или вземете почивка
Разбира се, ще има ситуации, в които ще почувствате, че нервността ви прелива, че физическите симптоми се акцентират твърде много и не можете да го контролирате.
В тези случаи можете да избягате от ситуацията, в която това състояние на изключителна нервност ви предизвиква - но винаги трябва да се излагате отново-.
Ако това е изложба на работното място, извинете се за това, че трябва да оставите няколко минути от стаята, да приложите на практика съветите, които споменахме преди, и когато усетите, че дишането и сърдечната честота се нормализират, се върнете, за да се изложите.
Пиенето на чаша вода ще ви помогне да успокоите нервите и, ако дъвчете дъвка или вземете бонбон, можете да получите по-голям ефект на спокойствие.
Това се случва, защото тялото ви възприема, че ако ядете или пиете, това не е ситуация на реална опасност - ако бяхме от хищник, който иска да ни атакува, нямаше да спрем да ядем или пием-.
Важното е, че винаги се сблъсквате със ситуацията, от която сте избягали, заради вашата нервност, защото, ако го изоставите напълно, това ще увеличи вярата ви, че не сте в състояние да го постигнете..
5. Получете достатъчно почивка
Една от причините да се чувствате особено нервна или раздразнена е поради липсата на физическа почивка.
Стресът, нервите и раздразнителността могат да се увеличат в онези дни, когато почивката, която сте извършили, не е пропорционална на физическото и умственото усилие, което сте извършили.
Дори ако ви изглежда невероятно, когато изучавате или изпълнявате задачи, които изискват вашите интелектуални способности, се нуждаете от повече часове сън, за да се възстановите - точно както когато правите интензивни физически усилия-.
Затова отделете достатъчно време за спокоен сън, тъй като по този начин ще бъдете по-подготвени да посрещнете ежедневните предизвикателства в работата си, в академичната среда и във вашите лични взаимоотношения..
Опитайте се, че нервността не е причина за безсъние, тъй като тя може да има отрицателни последствия за изпълнението на ежедневните ви задачи..
6. Развивайте самоувереността си
Състоянието на нервност се случва обикновено, когато възприемаме, че не сме достатъчно подготвени или имаме ниско доверие или увереност в себе си.
Също така сме склонни да се тревожим, когато мислим, че действията ни могат да имат катастрофални последици - като например да не си намерим работа, в случай на интервю за работа.-.
Ето защо, колкото по-уверени сме в нашите способности, толкова по-уверени сме от себе си, колкото по-малко ще бъдем нервни и колкото по-добре ще бъдем нашето отношение.
Продължавайки примера на интервюто за работа, това, което трябва да направите, за да развиете по-голяма увереност в себе си, е да се подготвите много добре какво искате да кажете, да планирате отговори на често задавани въпроси - какви са вашите силни и слаби страни- потърсете подробна информация за въпросната компания и т.н..
Освен това трябва да внимавате с външния вид, като се опитвате да направите образа си подходящ за конкретната позиция, която искате.
Не става въпрос за пълна смяна на дрехите ви, само че дрехите и аксесоарите ви не привличат твърде много внимание, така че цялото внимание да пада върху това, което казвате.
В случай на изложби - академични или работни - добра тактика за развиване на доверието ви би била да се създаде сценарий за всичко, за което искате да говорите - без да се налага да запомняте речта - и да го практикувате с някои членове на вашето семейство, приятели или партньор.
По този начин ще можете да се изправите пред ситуация, подобна на реалната, и ще имате възможност да практикувате различни начини за представяне на изложбата.
7. Редовно практикувайте спорт
Практиката на физическите упражнения има многобройни предимства, сред които е включена възможността за разтоварване на нервността и стреса, произведени през целия ден..
Затова можете да се възползвате от ефектите, които спорта има върху вашето здраве и психологическо благополучие, стига да го правите редовно.
Ако спортът се извършва сутрин, ще забележите, че сте по-спокойни и в по-добро настроение, за да се изправите пред сблъсъците, които се случват по време на работния ден..
8. Избягвайте стимуланти като кофеин
Друг важен аспект, който трябва да контролирате, е консумацията на стимулиращи вещества, като кофеин.
Намалете приема на кафе, енергийните напитки или богатите на захар безалкохолни напитки, така че нервността, която усещате, намалява малко или малко.
Ако трябва да консумирате този вид вещество, за да завършите работния ден, трябва да помислите за други алтернативни методи, като например увеличаване на броя на часовете сън през нощта или започване на дневни дрямка..
Ако, освен това, сте пушач, може да се обърнете към тютюна, когато сте по-нервен, чувствате се по-спокойни след консумация на цигара.
Ако това се случи с вас, това означава, че сте развили физическа зависимост от тютюна, така че тялото ви реагира с поведенчески прояви - тремор, нервност, глад - когато не сте пушили дълго време.
Препоръчителното нещо в тези случаи е, че предлагате да спрете пушенето постепенно, тъй като, както можете да видите, нервността може да бъде причина за тютюнопушенето..
Това са съветите, които ви даваме, за да можете по-добре да контролирате ситуациите, в които се чувствате нервен.
Тук имате резюме на видеоклипа в статията:
А вие, какви други съвети бихте добавили??
препратки
- Lara, M.D.C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J.R. (2013). Различия между пристъпите на паника и генерализираното безпокойство в скалата на безпокойството на Хамилтън.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Наръчник за инокулация на стреса. Испания: Мартинес Рока.
- Рохас, Е. (2000). безпокойство. Debolsillo.