Дял:
Как да преодолеем депресията 10 практически съвета
Депресията е една от най-често срещаните заболявания в развитите страни, освен че е може би най-известното психично разстройство. Той предизвиква набор от изключително неприятни симптоми, като дълбока тъга, липса на мотивация и трудности при адекватно извършване на ежедневните дейности.
В тази статия ще видим Как да се преодолее депресията и ще ви покажа какво точно можете да направите. Съветите, които ще намерите по-долу, са изключително практични и можете да ги изпълните веднага. Сложете ги на изпитание, открийте кои от тях работят най-добре за вас и за кратко време ще видите как ще започнете да намирате себе си по-добре.
Добрата новина е, че както при повечето психологически заболявания, депресията може да се води и дори да се излекува. Чрез извършване на определени промени в начина им на живот или дори чрез използване на психологическа терапия, хиляди хора по света успяха да се отърват от този проблем завинаги..
Дори и днес не е известно точно какво причинява депресия. Резултатите от изследването на тази тема изглежда сочат, че това е многофакторен проблем; това означава, че съществуват редица фактори, които могат да помогнат за настъпването на това разстройство, но сами по себе си не са в състояние да го причинят..
Практически съвети за борба с депресията
1- Погрижете се за вашата диета
Може би се чудите, какво общо има храна с психологически проблем като депресията? За повечето от нас храната, която ядем, и състоянието на ума ни нямат абсолютно нищо. Изследванията обаче показват, че това, което ядем, оказва значително влияние върху това как се чувстваме.
В случай на много хора, депресията се дължи до голяма степен на поредица от нездравословни навици, които променят химическия баланс на мозъка ви.
Поради тази причина, една от първите ви линии на атака срещу този психологически проблем трябва да бъде възстановяването на физическото здраве, което благоприятства вашето психическо благополучие.
За това има много промени, които можете да направите в диетата си. След това ще видим само някои от най-важните.
Премахнете рафинираните въглехидрати от диетата си
Многобройни проучвания показват, че яденето на прекалено много рафинирани въглехидрати (като захар, хляб, макаронени изделия или безалкохолни напитки) може да промени дълбоко хормоните ни. Тези храни причиняват пик на инсулин в нашето тяло, което ни прави по-уморени, тъжни и не желаят да правят нищо.
Освен това ефектите на рафинираните въглехидрати в мозъка могат да продължат дълго време. Затова избягвайте колкото е възможно повече да ядете този вид храна. Най-големият проблем е, че те са доста пристрастяващи, а по време на депресия най-нормалното е, че тялото ви иска да ги вземете по всяко време..
Въпреки това, ако можете да ги елиминирате от диетата си, ще забележите, че настроението ви се подобрява значително.
Съсредоточете се върху истинската храна
Нашето тяло е готово да погълне определени видове храни, които понасят много по-добре от останалите. Това са месото, зеленчуците, плодовете, рибата, ядките ... Ако увеличите количеството на тези храни, най-вероятно е вашата енергия и мотивацията да се подобрят пропорционално.
2- Погрижете се за тялото си
Освен да гледате диетата си и да се опитвате да ядете само здравословна храна, когато става въпрос за борба с депресията, е важно да се отнасяте с тялото си с възможно най-голямо уважение. Това по принцип включва две неща: извършване на физически упражнения и почивка.
Физически упражнения
Телата ни не са приспособени да водят заседналия живот като този на повечето хора в сегашните ни общества. Напротив, те ни молят да се движим, да използваме мускулите си. Всъщност, когато го правим, нашият мозък ни награждава с голямо чувство за благополучие.
Многобройни изследвания показват, че физическите упражнения могат да отделят вещества, наречени ендорфини. Те са отговорни за това да се чувстваме щастливи, спокойни и доволни. Ето защо добавянето на тренировка или навик да тичаш в живота си може да направи чудеса за твоето настроение.
почивка
Друг фактор, който най-силно засяга началото на депресията, е липсата на сън. Благодарение на нашия ускорен начин на живот много от нас са свикнали да спят 6 или 7 часа на вечер, или дори по-малко. Въпреки това, от няколко години се знае, че повечето хора трябва да спят поне 8, за да могат да се представят по най-добрия начин..
Ако нормално спите по-малко от 7 часа на нощ и се чувствате тъжни или не желаете да правите нищо, опитайте се да си лягате по-рано няколко дни подред. Това, което изглежда много просто, наистина може да направи огромна разлика в настроението ви.
3- Свържете се с други хора
Човешките същества са социални животни. Когато сме изолирани, сами с нашите мисли, обикновено е много просто да влезем в отрицателна спирала, която ни кара да се чувстваме депресирани. Напротив, когато сме заобиколени от хора, които ни обичат или които ни стимулират, нашето състояние на ума има тенденция да се подобрява.
Дори и да не се чувствате като социалист, взаимодействието с други хора ще ви помогне да облекчите най-лошите симптоми на депресия. Вярно е, че само социалната подкрепа не може да излекува тази болест, но може да ви даде смелостта да разрешите този проблем веднъж завинаги.
4- Атакувайте негативните си мисли
Един от най-честите симптоми на депресия е почти постоянно присъствие на песимистични идеи за света и самия живот. За някой с този психологически проблем всичко изглежда ужасно; и фактът, че непрекъснато се обръща колко лоши неща вървят, ги прави още по-лоши.
Поради това, ако откриете, че много от вашите мисли имат отрицателен заряд, едно от най-добрите действия, които можете да предприемете, за да прекратите депресията, е да се опитате да ги промените за по-положителни..
За да постигнете това, първото нещо е да откриете вашите ирационални убеждения. Това са мисли, които изглеждат верни, но не се основават на реални факти.
Например, ако хванете себе си, мислейки, че никога няма да получите нещо, запитайте се: успяхте ли някога да преодолеете всяко предизвикателство? Ако е така, защо не можете да го направите отново?
Оспорването на негативните мисли по този начин обикновено ще ви донесе незабавно облекчение. В допълнение, в дългосрочен план този навик ще формира основата за лечение на депресията. Всъщност, терапии като когнитивно поведенческо използване използват предимно тази техника.
5- Работете върху целите си
Има много различни стратегии, които можете да опитате да повишите самочувствието си и да подобрите настроението си. Въпреки това, един от най-ефективните и най-добрите резултати ще доведе до живота ви е просто да си поставите цел и да започнете работа по него.
Многобройни проучвания потвърждават, че фактът, че има предизвикателна цел и се стреми да го постигне, е в състояние да подобри себепознанието на човек почти веднага.
Ползата, освен това, е двойна: от една страна ще подобрите настроението си косвено, а от друга, животът ви също ще се промени към по-добро благодарение на вашите усилия.
Какво ви мотивира? Какво бихте искали да постигнете, ако знаете, че не можете да се провалите? Задайте си такива въпроси, разработете план за постигане на целите си и за кратко време ще видите как депресията е минало.
6- Излезте на улицата или към природата
Едно от химикалите, които най-силно влияят на настроението ни, е витамин D. Значението му е такова, че много лекари и специалисти смятат, че трябва да се счита за хормон, поради всички ефекти, които причинява в нашето тяло. А в повечето случаи на депресия витамин D има по-ниски нива от нормалните.
Основният проблем с този химикал е, че не е възможно да се получи естествено от всякакъв вид храна. Единственият начин да се произвежда витамин D на правилните нива е чрез пряко излагане на слънчева светлина; но поради нашия заседнал начин на живот прекарваме все повече и повече време на закрито.
Не е изненадващо, че в страни, които имат много малко светлина през зимата, сезонната депресия е толкова често срещана. Ето защо, ако забележите, че настроението ви е много слабо и прекарвате прекалено много време между четири стени, опитайте се да включите повече моменти на открито в ежедневието си.
7- Практикувайте някакъв вид медитация
Както вече споменахме, една от основните причини за депресията е големият брой негативни мисли, които някои хора имат през целия ден. Но какво ще стане, ако не можем да бъдем по-оптимистични? В крайна сметка, промяната на това, което мислим, не винаги е лесна.
За някои хора подходът, който работи най-добре, е да се отдели от собствените си мисли и да ги измъкне от пътя си. Медитацията може да ви помогне огромно в този смисъл; с няколко минути ежедневна практика, малко по малко ще можете да се научите да не оставяте идеите на ума си да ви променят толкова много.
Днес има много ресурси, които могат да ви помогнат да започнете да медитирате. Изследвайте мрежата, изберете такава, с която се чувствате удобно, и започнете да практикувате това ново умение, което може значително да подобри качеството на живота ви.
8- Пазете вестник за благодарност
За много експерти по психология ключът към щастието не е да имаш всичко, а да бъдеш способен да бъдеш щастлив с това, което вече имаш. Но въпреки факта, че в живота на почти всеки има положителни и отрицателни елементи, истината е, че ние сме склонни да се фокусираме върху това, което не харесваме..
Поддържането на списание за благодарност може да ви помогне да се борите с тази тенденция. Идеята е да се пише, всяка вечер преди лягане, малък списък от неща, които са се случили с вас този ден и за които сте благодарни..
Това могат да бъдат прости събития, като например усмивка от непознат или приятния аромат на кафе сутрин, към нещо много по-важно.
На първо място, ако ви е трудно да намерите нещо, за което да сте благодарни, не се притеснявайте: това е нормално. Устойчиви, и за кратко време ще откриете, че плащате все повече и повече внимание на това положително нещо, което ви се случва.
9 - Проследете състоянието на поток
Едно от най-важните открития в областта на психологията през последните десетилетия е състоянието на поток. Това са моменти, в които ние сме толкова фокусирани върху това, което правим, че времето изглежда минава по-бързо и навлизаме в един вид транс.
Изследванията в това отношение предполагат, че поток Това е един от най-важните ключове да бъдеш по-щастлив и да се справяш с депресията. За да постигнете това, е необходимо да се съсредоточите върху задачи, които включват достатъчно голямо предизвикателство, за да ви мотивират, но не толкова високи, че да предизвикат чувство на неудовлетвореност.
Темата за състоянието на поток това е доста сложно; но ако трябва да подобрите настроението си, проучете го и се опитайте да извършите дейности, които да ви накарат да го въведете в ежедневието си. Когато я получиш, депресията ти ще е практически минало.
10. Грижете се за себе си
Последният от нашите съвети за борба с депресията може да изглежда в много отношения обратното на предишните; и все пак, тя е толкова важна, колкото и всяка от тях.
За да излезете от състояние, което е отрицателно като депресия, обикновено е необходимо да слезете на работа и да промените много аспекти от живота си. Упражнявайте, яжте по-добре, излизайте повече ... всички те са действия, които ще ви помогнат да се подобрите малко по малко.
Проблемът е, че това отношение може да бъде взето до крайност. Някои хора с депресия се фокусират толкова много върху елиминирането на проблема си, колкото е възможно по-скоро, че в крайна сметка се тласкат твърде силно. Парадоксално, това може да влоши положението и да направи възстановяването по-бавно.
Ето защо, докато се учите да подобрявате навиците си и да променяте начина си на живот и начина си на мислене, не забравяйте да се грижите за себе си. Не забравяйте, че постигането на щастие е дълъг процес и че прекаленото натиск няма да ви помогне.
От време на време е добре да правите нещо положително за себе си. Слушайте музика, която ви насърчава, да си направите масаж или релаксираща баня, или просто си позволете да ядете любимата си храна, без да се притеснявате за това как ще седнете. В края на краищата, наслаждавайки се на малките неща, е важно да бъдем добри със себе си.
препратки
- "Справяне с депресията" в: Помощно ръководство. Възстановен на: 02 октомври 2018 г. от Help Guide: helpguide.org.
- "Стратегии за преодоляване на депресията" в: Психоцентър. Възстановен на: 02 октомври 2018 г. от Psychcentral: psychcentral.com.
- "12 стъпки за преодоляване на депресията" в: Вашият живот Вашият Глас. Възстановен на: 02 октомври 2018 г. от вашия живот Вашият глас: yourlifeyourvoice.org.
- "Как да се справим с депресията и тъгата" в: Този път нагоре Възстановен на: 02 октомври 2018 от този път нагоре: thiswayup.org.au.
- "Петнадесет прости начина за преодоляване на депресията" в: Lifehack. Получено на: 02 октомври 2018 от Lifehack: lifehack.org.