Гневът атакува 12 съвета за контрол на гнева

на гневни атаки Те могат да включват крещи, обиди, внезапни движения и дори актове на насилие. По същия начин, атаката на гнева също причинява редица физически промени, като напрежение в мускулите, зачервяване на кожата, изпотяване или повишена сърдечна честота и дихателна честота..

Много е важно да знаете как да контролирате гнева атаки, за да се гарантира, че емоцията на гняв не винаги се превръща в нежелано поведение \ t.

Очевидно страдащите от гняв атаки могат да бъдат много вредни за човека. Изправени пред този тип атаки, поведението се ръководи от емоцията на гнева, а не от обмитяването или мисленето.

Всъщност атаките на гнева обикновено се превръщат в поредица от нежелани поведения, които много често предизвикват съжаление или смущение, когато емоциите изчезват..

Гневът е нормална емоция, изпитвана от всички хора. Това обикновено се появява в конкретни ситуации, в които се възприема несправедливост, нападение или всяка ситуация, която действа срещу лични интереси..

Накратко, гневът е емоция, която се появява, когато човек се ядосва или се чувства провокиран от нещо, което се възприема като престъпление, така че атаката на гнева е тази реакция, която хората правят, когато изпитват гняв и той става форма на гняв. директно в поведение.

Искате ли да знаете какви стъпки трябва да се предприемат, за да го постигнете? По-долу са 12 съвета, които психолозите твърдят, че са от основно значение за контролиране на атаките на гнева.

12 съвета за контролиране на гневни атаки

1 - Придобиване на съзнание за гнева

Първата стъпка в обучението за контрол на гневни атаки е да осъзнаете, че имате проблем.

Не всички хора изпитват пристъпи на гняв толкова лесно. Всъщност, може да има хора, които изпитват трудности с тях и други хора, които често ги развиват.

Така че, ако искате да решите гнева си атаки, трябва да имате предвид, че сте човек, склонни да изпитат този тип реакции..

Това осъзнаване ще бъде основно, така че да обръщате повече внимание на ситуации, които могат да провокират атаки на гняв. Както и емоционалните реакции, които развивате през целия ден.

По същия начин, че човек, който не знае как да плува предпазливо, влиза в басейна, когато иска да се изкъпе, ще трябва да бъдете по-внимателни, когато се излагате на дразнещи ситуации.

2 - Идентифицирайте опасни ситуации

Друг важен аспект, който трябва да имате предвид, за да контролирате атаките на гнева, е да идентифицирате опасни ситуации.

При опасна ситуация се разбират всички тези обстоятелства, които могат да ви причинят гняв.

Ако анализирате къде, как, кога, с кого и защо сте имали последния си гняв, със сигурност ще идентифицирате конкретни ситуации, в които сте особено уязвими.

Пред дискусии с партньора ви, когато възникнат проблеми на работното място, по време на практикуването на спортни състезания ...

Всички хора имат своите слабости и ако искате да контролирате атаките на гнева си, трябва да знаете вашите.

Като сте идентифицирали добре кои са най-опасните ситуации, ще имате по-голяма способност да се изправите пред тях и да получите контрол върху атаките на гнева си.

3 - Избягвайте дразнещи ситуации

От друга страна, удобно е да се опитвате да избягвате, когато можете, ситуации, които могат да предизвикат гняв.

Идентифицирането на опасни обстоятелства трябва да ви служи не само за да сте по-подготвени, когато се случват, но и да се опитате да ги избегнете.

Най-простият начин, по който трябва да избягвате атаките на гнева, не е да се изложите на ситуации, които ви карат да се ядосвате.

Очевидно, това не винаги е възможно, но много пъти има място за маневриране, за да се избегне ситуация, която вече знаете, ще ви накара да изпитате гняв..

4- Не натрупвайте гняв

Гневните атаки обикновено са много по-често срещани при хората, които не са в състояние да насочат гнева или гнева си.

По този начин индивидите натрупват малки количества гняв през различни ситуации.

Като не го насочвате и не го изразявате по никакъв начин, може да предизвика прекомерно напрежение в тялото, така че става по-податливо на атаката на гнева..

Ако това се случи с вас, е необходимо да не държите нещата и да управлявате емоциите си, когато те не са много интензивни.

Изразявайте мнение, изразявайте това, което чувствате, изказвайте мисълта си ... Това са стратегии, които могат да ви помогнат да насочите емоциите, докато ги преживявате.

Ако го направите, негативните емоции няма да се натрупват и емоционалното ви състояние ще остане много спокойно. По този начин, в ситуация на гняв, ще ви бъде по-лесно да контролирате атаката на гнева.

5. Спрете навреме

Ако страдате от пристъпи на гняв, ще знаете отлично, че по време на секунди преди "взривяване" ще забележите ясно, че гневът започва да се издига през тялото ви.

Това е кратко, но обикновено безпогрешно усещане. Когато почувствате този емоционален заряд, много добре знаете, че това ще завърши с гняв.

Е, ако искате да спрете емоцията и да избегнете гнева, трябва да се възползвате от тези секунди по най-добрия начин.

Всъщност, когато видите себе си претоварен емоционално, само през този период от време ще имате място за маневриране. Ако те не действат преди първия ви израз на гняв, няма да можете да контролирате атаката си и причината няма да има време да се намеси.

В тези моменти обикновено е препоръчително да се повтаря думата "СТОП" или да се избяга от ситуацията.

Целта е да се извърши действие, което да ви отклони от емоциите и ви позволява да намерите ситуация, в която да се успокоите.

6. Избягвайте разочарованието

В повечето случаи гневните атаки се появяват в отговор на ясно чувство на разочарование.

Поради тази причина трябва да сте наясно, че преживяването на разочарование може да бъде най-големият ви враг и лесно може да генерира гняв.

В този смисъл е удобно винаги да анализирате всички ситуации възможно най-спокойно и рационално.

Много от елементите, които генерират неудовлетвореност, могат да бъдат разграничени и интерпретирани по различен начин. По-спокойно и с по-широко виждане, което причинява по-малко емоционална интензивност.

Избягвайте да мислите по отношение на всичко или нищо не е един от принципите, които позволяват да се избягвате от чувството на неудовлетвореност и да получавате адаптирани отговори. Във всяка ситуация се опитайте да рационализирате и потърсите алтернативи. Бързо ще видите как избягването на разочарованието е по-лесно, отколкото си мислехте.

7. Анализирайте причините и последствията

Ако анализирате причините и последствията от гневните атаки, със сигурност ще видите, че те нямат добра връзка „качество-цена“.

Искам да кажа, че в повечето случаи причините, които пораждат гняв, не са толкова важни, че да оправдаят Вашия отговор. И още по-малко да обясня негативните последици, които се отнасят до гняв.

Лошият образ, който давате за себе си, чувствата на самоунищожение, които чувствате, след като сте действали по начин, който не сте искали, загрижеността за щетите, които може да сте направили на другите ...

Всички тези последствия са твърде високи, така че те показват, че не искате да изпитвате пристъпи на гняв.

Много полезна задача е да се направи списък на всички негативни последици, които атаките ви са допуснали..

Когато го имате, прочетете го внимателно, проучете го добре и запомнете всеки от посочените аспекти.

Целта е да имате предвид какво се случва, когато имате гняв и какви са вашите лични причини да ги избягвате.

Изпълнението на тази задача ще генерира мотивация за контрол на атаките на гнева и в същото време ще ви накара да осъзнаете, че трябва да работите, за да го постигнете..

Вмъкването на някои от тези аспекти във вашето мислене в моментите, когато забележите, че може да имате атака на гняв, също могат да бъдат много полезни, за да спрете навреме.

8 - Научете се да изразявате гнева

Да се ​​научим да контролираме атаките на гнева не означава, че не искаме да изпитваме тази емоция. Всъщност това не означава, че не желае да изразява чувство на гняв.

Гневът е нормална емоция, която всички хора имат и която много често играе важна адаптивна роля. Поради тази причина желанието да живеем без тази емоция може да бъде вредно.

В допълнение, в много моменти от живота може да е невъзможно да не изпитвате гняв, така че трябва да сме готови да го изпитаме, без да се превърне в атака.

От друга страна, като всички емоции, е важно да изразите чувствата си на гняв.

В този смисъл обучението да се изразява гняв е от съществено значение. Очевидно канализирането на тази емоция е по-сложно, отколкото изразяването на други емоции, които са по-малко негативни и интензивни.

Обаче, този гняв е отблъскваща емоция, не означава, че трябва да напусне експлозивно. Тези чувства могат да се изразят и с спокойствие, добри думи и самоконтрол.

9 - Подобрете самоконтрола си

За да можеш да преживееш и адекватно изразиш гнева, е необходимо да имаш висок самоконтрол.

Самоконтролът означава да се познаваш добре, да знаеш как нещата могат да повлияят на нещата и да имаш предвид какви отговори се появяват импулсивно.

Чрез обширна интроспекция и анализ на това как е и по какъв начин работи, самоконтролът може да бъде значително увеличен.

Така че това, което трябва да направите, за да контролирате атаките на гнева си, е точно това. Проучете каква е вашата операция и какво трябва да направите, за да се контролирате в такива ситуации, които ви струват най-много.

Помислете какви действия са полезни, за да избегнете импулсивност. Може да е да излезеш и да си поемеш дъх, да упражняваш упражнения за релаксация, да търсиш разсейване ...

Всеки има своите дейности, които работят най-добре за тях, така че трябва да откриете кои са вашите.

10. Намалете стреса си

Високото ниво на стрес е един от най-лошите врагове на самоконтрола и поради това обикновено е много трудно да се контролират гневни атаки.

Ако сте цял ден загрижени, стресирани и не спирате да правите нещата непрекъснато, когато представяте дразнещ стимул, ще бъдете по-малко подготвени да се изправите пред него.

По този начин емоционалното претоварване, което стресът предполага, може да бъде свързано с гняв и автоматично да стане атака.

Поради тази причина е важно да намалите нивото на стрес. Анализирайте какви дейности извършвате и кои от тях са разходни и кои не.

Също така анализирайте колко часа на ден посвещавате на личното си благополучие, да се отпуснете и да се отпуснете. Всички хора трябва да освободят напрежението и да имат време за себе си.

11 - Обучете уменията си за решаване на проблеми

Ситуациите, които могат да ни причинят гняв и гняв, изискват начин да се справим.

Ако някой ви критикува несправедливо, трябва да разполагате с достатъчно механизми за управление на тази ситуация, без да включвате гняв.

Правилното съобщаване, че не толерирате този тип коментари към себе си, може да бъде добро решение, въпреки че може да има много повече.

В този случай целта е да се премахнат тези източници, които могат да провокират атаки на гняв, решавайки тези проблеми, които пораждат дразнещи ситуации.

12 - Научете се да се отпускате

Най-накрая, най-лошият враг на гнева е релаксацията. Всъщност, когато човек е спокоен, за него е много сложно да изпитва емоции от гняв и гняв.

Практикуването на релаксация може да бъде много ефективна техника да се прилага и в онези, в които се появява атаката на гнева. Упражнение, което можете да практикувате, е следното.

1. Дишайте бавно и дълбоко с диафрагмата, забелязвайки как въздухът влиза и излиза от корема.

2. Когато правите вдъхновение, мислено повтаряйте една дума, която предава спокойствието като "спокойно" или "спокойно".

3. В същото време си представете пейзаж, който предава спокойствие и фокусира цялото ви внимание върху менталния образ и дишането ви.

препратки

1. Averill, J.R. (1983). Изследвания за гняв и агресия. Последици за теориите за емоциите. American Psychologist, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, R.C. (2001). Цялостен модел на лечение за разстройства на гнева. Психотерапия, 38, 262-271.
3. Moscoso, M.S. и Pérez-Nieto, M.A. (2003 г.). Гняв, враждебност и оценка на агресията. В R. Fernández Ballesteros (Ed. In Chief), Енциклопедия на психологическата оценка (стр. 22-27). Сан Франциско, Калифорния: Sage Publications.
4. Novaco, R.W. (1978). Гняв и справяне със стреса: Когнитивни поведенчески интервенции. В J. P. Foreyt & D. P. Rathjen (Eds.), Когнитивна поведенческа терапия: Изследване и приложение (стр. 163-173). Ню Йорк, САЩ UU: Пленум Прес.
5. Pérez Nieto, М. A., и González Ordi, H. (2005). Афективната структура на емоциите: сравнително изследване на гнева и страха. Тревожност и стрес, 11 (2-3), 141-155.