Прогресивни стъпки за релаксация на мускулите на практика

на прогресивна мускулна релаксация Това е техника за релаксация, която учи да се отпуснат всички мускули в две основни стъпки: напрегнати и отпуснете се. Тя е разработена от психолог Джейкъбсън през 1929 г., за да помогне на пациентите си да преодолеят безпокойството. Джейкъбсън осъзна, че отпускането на мускулите също може да отпусне ума.

Как работи тази техника? Първо, става въпрос за генериране на напрежение в част от тялото и усещане за това, как е напрежението. Тогава става дума за отпускане на тази част от тялото и усещане за релаксация.

Не е важно само да се напрегнете и отпуснете мускулите, но също така, че умът ви е фокусиран върху всеки един от процесите. Помнете, че това е физическо и умствено упражнение.

Това упражнение ще ви помогне да намалите състоянието на напрежението в тялото, нивата на стрес и да се отпуснете, когато се чувствате тревожни. Също така може да ви помогне да намалите болките в гърба или главоболието, както и да подобрите качеството на съня.

Хората, които страдат от тревожност, често са много напрегнати през деня, до такава степен, че не си спомнят какво е да си спокоен и да чувстваш спокойствието на тялото си спокойно..

Чрез това упражнение те се научават да различават усещането между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули. По този начин те са по-способни да разпознават първите признаци на напрежение през деня и след това могат да ги отпуснат, като по този начин се избягва задействането на симптоми на тревожност..

индекс

• 1 Как да практикувате прогресивна мускулна релаксация?
  • 1.1 Подготовка за релаксация
• 2 Горни крайници
  • 2.1 Напрегнете и отпуснете ръцете
  • 2.2 Затяга и отпуска бицепса
  • 2.3 Натегнете и отпуснете трицепса
• 3 Лице и шия
  • 3.1 Напрегнете и отпуснете челото
  • 3.2 Напрегнете и отпуснете очите
  • 3.3 Напрегнете и отпуснете устата
  • 3.4 Напрегнете и отпуснете врата
• 4 Trunk
  • 4.1 Напрегнете и отпуснете раменете
  • 4.2 Напрегнете и отпуснете гръдния кош
  • 4.3 Напрегнете и отпуснете корема
• 5 Долни крайници
  • 5.1 Затяга и отпуска бедрото
  • 5.2 Напрегнете и отпуснете краката
• 6 Релаксацията приключва
• 7 Кратка версия на прогресиращата мускулна релаксация
• 8 Просто се отпуснете

Как да практикувате прогресивна мускулна релаксация?

Подготовка за релаксация

За да извършите прогресивна релаксация, потърсете място, където да се чувствате спокойни и удобни.

Можете да го направите да лежите в леглото, на дивана или да седите в кресло, но се опитвате да не заспите. Ако смятате, че лесно можете да заспите, по-добре го направете да седите на стол.

Затворете очи и вземете 5 дълбоки вдишвания, преди да започнете. Нека всичките ви мисли и грижи изчезнат и съсредоточете вниманието си върху дишането. В това как въздухът влиза и излиза от тялото ви.

Упражнението продължава около 20 минути. Уверете се, че не сте прекъснати по време на релаксация.

Трябва да го практикувате веднъж дневно в продължение на 2 седмици. След този период, в който вече ще имате обучение, можете да извършите по-кратка версия на тази релаксация, която обяснявам в края на статията..

Горни крайници

Натегнете и отпуснете ръцете

Нека започнем релаксацията с лявата ръка. Поемете дълбоко дъх и в същото време вдъхновявате, той затваря юмрук на лявата ръка със сила. Задръжте няколко секунди, стискайки юмрука си и усетете напрежението, което се генерира. Съсредоточете вниманието си върху напрежението на ръката.

Чрез изтласкване на въздуха, бавно отпуснете ръката си и сега съсредоточете вниманието си върху усещането за отпускане на ръката. Важно е да усещате съзнателно всички усещания на ръката си от напрежение.

Повторете същото упражнение с дясната си ръка. Докато вдишвате, стиснете юмрука на дясната си ръка. Почувствайте силата в ръката си, когато я стегнете и, след като изтече, отпуснете ръката си постепенно. Почувствайте спокойствието в дясната си ръка.

Затяга и отпуска бицепсите

Ще продължим с ръцете и по-специално с бицепсите. Вдъхновете си дълбоко и в същото време, че вдъхновявате, вземете лявата си ръка към лявото рамо, като натиснете бицепсите на същата ръка (без да стискате юмрука, след като юмрукът ви вече се е отпуснал).

Дръжте левия си бицепс в това положение, съзнателно усещайки напрежението, което се генерира. След няколко секунди продължете постепенно да отпуснете бицепса и да върнете ръката си в изходна позиция.

Почувствайте релаксационния процес на бицепса по всяко време.

Повторете упражнението с дясната си ръка. Докато вдишвате, стиснете бицепса, усещайки напрежението за няколко секунди и се отпуснете, по-късно бицепсите осъзнават релаксацията.

Затяга и отпуска трицепса

Както можете да видите на снимката, трицепсът е мускула, който имаме под бицепсите.

За да затегнете трицепса, поемете дълбоко въздух, като вдигнете лявата ръка над главата си. С дясната си ръка стиснете лявата си ръка надолу.

По този начин ще забележите как тригерите са тригери. Можете да видите как да го направите на следващото изображение. По време на напрежението, усещайте как тази част от тялото се напряга, следи за всяко от усещанията, които се появяват, когато мускулът е напрегнат.

След това издишайте въздуха през устата и вижте отпускането на трицепса и постепенно премествайте ръцете си в изходна позиция.

Погрижете се за всяко от движенията, които правите и почувствайте релаксацията, която постепенно излиза от ръката ви.

Повторете упражнението с дясната си ръка.

След това упражнение, как усещате ръцете си? Какви усещания имате в ръцете и ръцете? Вземете секунда, за да анализирате тези усещания.

Лице и шия

Напрегнете и отпуснете челото

Нека сега затегнем и отпуснем частите, които съставляват лицето. Да започнем с фронта.

Поемете дълбоко дъх и притиснете челото си, като го смачквате, сякаш се ядосвате. Продължавайте да генерирате това напрежение за няколко секунди. Почувствайте стегнатостта в челото си, как се зарежда бавно.

Прогресивно, той изхвърля въздуха от дробовете ви и в същото време дестилира челото ви. Почувствайте как се отпуска, разхлабва и успокоява. Отделете няколко секунди, за да почувствате спокойното си чело.

Направете упражнението отново.

Напрегнете се и отпуснете очите

Ще продължим през очите. Поемете дълбоко дъх, като затворите плътно двете си очи. Не го правете, ако носите контактни лещи, можете да се нараните.

Докато затваряте очите си със сила в вдъхновението, усетете напрежението, което се генерира в очите ви и товара, който се генерира в района. След няколко секунди изхвърлете въздуха от тялото си, докато отпускате очите си, усещайки как зоната се разхлабва и изчиства.

Гледайте внимателно как е тази релаксация.

Повторете упражнението още веднъж.

Напрегнете и отпуснете устата

Оставяме очите си спокойни и слизаме в устата.

Поемете дълбоко дъх през носа и отворете устата си колкото можете. Почувствайте напрежението, което се появява в челюстта. Останете в това положение за няколко секунди и наблюдавайте генерирания товар.

В изтичането, отпуснете челюстта и почувствайте усещането за релаксация в тази област.

Как да почувствам челюстта си сега?

Напрегнете се и отпуснете врата

Продължаваме да излизаме от лицето и да стигаме до врата. Поемете си дъх и докато вдишвате, завъртете врата си, като го завъртите надясно, докато вече не можете да се обърнете. Дръж врата си в тази позиция. Почувствайте как се създава напрежение в тази област и съзнателно наблюдавайте налягането на шията.

След няколко секунди, след изтичане, върнете врата си в изходна позиция и наблюдавайте усещането за релаксация.

След това го направете нов, като завъртите шията наляво. Оставете няколко секунди да усетите напрежението и коравината. Когато изваждате въздуха, отпуснете врата си, като го поставите в първоначалната позиция.

Как усещам врата си сега?

багажник

Напрегнете се и отпуснете раменете

Поемете дълбоко дъх и докато го правите, вдигнете раменете си нагоре. Дръжте раменете си нагоре и изчакайте в тази позиция за няколко секунди. Чувствайте съзнанието как се натоварва тази област от тялото ви. бележки.

След това изхвърля въздуха и отпуска раменете, които ги връщат в нормално положение. Почувствайте спокойствието на раменете си.

След това поемете дъх и върнете раменете си назад. Дръжте раменете си в това положение, като наблюдавате всяко от усещанията, които се появяват.

При изтичане, отпуснете раменете и съзнателно усетете релаксацията. Отделете няколко секунди, за да се насладите на това чувство.

Напрегнете се и отпуснете гърдите

Оставете раменете и слезте в гърдите. Той генерира напрежение в гърдите чрез дълбоко дъх. Почувствайте как гърдите ви подуват и задържат за няколко секунди.

Издишайте целия въздух и усетете как релаксира гърдите ви.

Повторете упражнението отново.

Напрегнете се и отпуснете корема

Продължаваме надолу по багажника до корема. За да затегнете корема, натиснете го и останете няколко секунди в това положение. Почувствайте напрежението, което се поражда в корема ви, когато ви вдъхновява.

Когато издишвате, отпуснете корема си и наблюдавайте усещането за спокойна корема.

След това поемете дълбоко дъх и този път генерирайте напрежение, което тегли корема. Наблюдавайте как това напрежение е, забележите някакво усещане, което се появява.

Докато издишвате, отпуснете корема си и сега гледайте спокойния си корем. Отделете няколко секунди, за да усетите тази област от тялото си.

Долни крайници

Затяга и отпуска бедрото

Продължаваме надолу по тялото и стигаме до бедрото. Генерира напрежение в бедрото чрез изстискване, вдъхновение, задника срещу стола или дивана, в който се намирате.

Задръжте няколко секунди в тази позиция и се опитайте съзнателно да усетите натиска на бедрата.

Отпуснете бедрата си, докато дишате и наблюдавайте усещанията, които сте оставили в тази област. Наблюдавайте раздутите и спокойни бедра.

Повторете упражнението отново.

Напрегнете и отпуснете краката

Докато дишате дълбоко, опънете краката си и след това поставете повдигнатите пръсти пред вас. Останете в това положение за няколко секунди. Почувствайте напрежението, което минава през краката ви и го наблюдавайте внимателно.

Когато изхвърляте въздуха от тялото си, отпуснете пръстите, като държите краката опънати. Наблюдавайте релаксацията на крака.

Повторете упражнението, но сега насочете пръстите на краката към противоположната страна. Задръжте няколко секунди в тази позиция. Наблюдавайте напрежението и натоварването, което се генерира в краката и стъпалото. Осъзнайте тези усещания.

Когато издишвате, отпуснете пръстите на краката и отпуснете краката, като ги поставите обратно в първоначалната им позиция. Отделете няколко секунди, за да усетите съзнателно релаксацията, която усещате сега в краката си. Погледнете отблизо тези чувства на спокойствие и спокойствие.

Релаксацията свършва

Завършихте напрежението и релаксацията на всяка част от тялото ви. Отделете минута, за да проучите как тялото ви е сега. Направете сканиране на всяка област и вижте какви усещания имате.

Направете 5 дълбоки вдишвания и съзнателно наблюдавайте как въздухът влиза в белите дробове и оксигенира цялото ви тяло.

Как се чувствам? Какви са усещанията? Как усещам тялото си? Насладете се на този момент.

Кратка версия на прогресиращата мускулна релаксация

В кратката версия, не е необходимо да се напрегнете и отпуснете всеки мускул, но това се прави в мускулни групи. Мускулните групи са:

• Ръце (бицепс), рамене и шия
• лице
• Коремът и гърдите
• Бедра и крака

Чрез вдишване на въздуха, напрегнато (напр. Бедрото и краката) в същото време и издишайте отпуска двете части на тялото. Осъзнайте напрежението и релаксацията.

По време на тази релаксация използването на думи или фрази, които ви карат да се свържете с релаксация, е много добро. Примери за тези думи или фрази могат да бъдат: отпуснете се, оставете себе си, чувствам мир, чувствам се добре ...

Тази намалена версия може да бъде направена навсякъде и по всяко време, когато се чувствате стресирани и искате да отпуснете тялото си.

Просто се отпуснете

След като сте усвоили техниката на напрежение и релаксация, можете да изпълните само частта за релаксация, без да се налага първо да затегнете. Например, вместо да опъвате и отпускате шията, опитайте се да я отпуснете.

Първоначално, усещането за релаксация ще бъде по-малко, отколкото когато сте напрегнати първо, но с практика, това ще ви помогне да се отпуснете все повече и повече..

Заключителна бележка: не забравяйте да практикувате прогресивна релаксация често, независимо дали сте загрижени или не. Всъщност, упражнението ще бъде още по-ефективно, ако го правите, когато не е нужно да се отпускате.

Първо, практиката на тази техника може да бъде донякъде досадна, но имайте предвид, че докато тренирате, ще придобиете способността да управлявате нещо толкова важно, колкото ежедневното управление на безпокойството ви..