Дял:
10 храни с нисък гликемичен индекс (естествен)
Ще опитаме 10 храни с нисък гликемичен индекс така че да откриете някои от механизмите, които се задействат при ядене на определени продукти, и за да имате контрол върху тях.
Първата стъпка да се научите да ядете добре е да осъзнаете не само какви храни са най-добри за нашето здраве, но и да откриете защо и как действат в тялото ни.
Когато научим как функционираме, с други думи, ставаме собственици на себе си.
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (ГИ) е систематичен начин за класифициране на въглехидратите въз основа на ефекта, който те имат върху незабавното повишаване на нивата на кръвната захар..
В най-простите думи, всяка храна (съдържаща въглехидрати), веднъж погълната, увеличава концентрацията на глюкоза (захар) в кръвта по един или друг начин..
Когато концентрацията на глюкоза нараства много внезапно и рязко, се казва, че храната има висок GI. Когато е в обратна посока, той прави това бавно и балансирано, неговата GI стойност е ниска.
За да може тялото ни да функционира правилно, тази концентрация (гликемия) не може да се повиши много (хипергликемия) или да стане твърде ниска (хипогликемия).
Когато сме в състояние на хипергликемия, нашият панкреас отделя хормон, наречен инсулин, който има функцията да понижава нивата на кръвната захар..
Инсулинът действа като захарен колектор: когато пристигне в кръвния кръг, започва да събира глюкозата, така че концентрацията му да падне до приемливо ниво за нашето тяло.
Така той го взима и отвежда в няколко магазина: мускули, мозък и черен дроб.
Всеки от тях има ограничен капацитет. Така че, ако количеството глюкоза е много високо, част ще остане на място и ще се съхранява в клетките на мастната тъкан, превръщайки се в мазнини..
Два или три часа след като инсулинът е бил произведен в голямо количество (инсулинов пик), като по този начин изпълнява функцията си за понижаване на нивата на кръвната захар, преминаваме в състояние на хипогликемия, което означава, че концентрацията му пада под нормален.
В момента, в който нашият мозък, за да функционира правилно, се нуждае от глюкоза, тази захарна захар ни прави внезапно нуждата да ядем повече.
Ако се върнем към яденето на повече прости въглехидрати (кексове, рафинирани зърна, бонбони, които имат висока стойност на ГИ), за да успокоим усещането за глад, причинено от бързото намаляване на глюкозата, отделяме още една голяма доза инсулин и по този начин влизаме в порочен кръг, който ще се повтаря отново и отново на всеки няколко часа.
Избирайки нискокалорични въглехидрати, можем да подобрим регулирането на кръвната захар, да намалим секрецията на инсулин и да намалим теглото си естествено и лесно.
10 храни с нисък гликемичен индекс
След това ще знаем някои храни, които имат ниска стойност на гликемичния индекс, така че можете да ги включите в дневния си хранителен режим и да ги превърнете в добри съюзници, за да достигнат или поддържат идеалното тегло..
1- Пълнозърнест хляб
Има погрешна идея, че хлябът ви прави дебел. Ако говорим за бял хляб, направен с рафинирано брашно, ако е вярно.
Защо? Защото, имайки висок гликемичен индекс, задейства целия механизъм на пика на производството на инсулин, който споменах по-горе.
Пълнозърнестият хляб, от друга страна, има много по-ниска ГИ стойност, около 40. Това е така, защото пълнозърнестото брашно, по отношение на бялото и рафинираното, има фибри и много повече протеини..
Това се дължи на брашното, което е преминало през процеса на рафиниране, където зърнените култури се отстраняват от външните им слоеве, съдържащи фибри, микроелементи (антиоксиданти, витамини, минерали), полиненаситени мастни киселини и протеини..
Процесът на пречистване елиминира всички тези хранителни вещества и 25% от протеините, оставяйки предимно скорбяла. Поради тази причина белите зърнени храни (рафинирани) имат по-висок гликемичен индекс в сравнение с цели зърна, освен че са много по-бедни на нивото на хранителните вещества.
Можем да открием автентичността на цели продукти, като прочетем списъка на съставките, които носят (на етикета). Ако те носят пшенично брашно и трици, то не е наистина интегрално.
Не забравяйте, че трябва да бъде направено с пълнозърнесто брашно.
2 - ориз басмати и кафяв ориз
Това, което прави кафявия ориз с по-нисък GI от бялото, е същият механизъм, който обясних за хляба: цялото не е преминало през процеса на рафиниране и следователно съдържанието на фибри и протеини е по-висок.
Единственият "бял" ориз, който поддържа нисък ГИ, е басмати. За тези, които не знаят, е типичният дълъг ориз, който се използва в индийската кухня.
Неговият GI е средно-нисък (58 бели и 45 интегрални) поради по-високото му съдържание на микроелементи и протеини.
Освен това се откроява с високото си съдържание на витамини от група В (особено В1, В2, В3 и В6 и В9). Той също така осигурява витамин К.
Неговият принос в фибри и минерали (манган, магнезий, селен, желязо, калций, калий, мед и цинк) също прави тази храна страхотен съюзник, който поддържа кръвната захар под контрол.
3- Ръжен хляб
Ръжът, като пшеницата, е зърно.
Поради високото си съдържание на фибри (допринася повече от 30% от препоръчителната дневна доза), то допринася за намаляване на холестерола и предотвратява натрупването на мазнини в корема и около храносмилателните органи.
Ръжен хляб помага за облекчаване на запек, подобрявайки мобилността на червата.
Благодарение на въглехидратите с бавно освобождаване, той позволява продължителен прием на енергия, спомага за запазване на глада под контрол и позволява чувството за ситост да се удължи много по-дълго време..
4 - Киноа
Киноа не е нищо повече от едно семе. Обикновено се консумира като зърнени култури и поради тази причина го наричаме псевдоцереално.
Тя осигурява повечето калории под формата на сложни въглехидрати, но също така осигурява около 16 грама протеин на 100 грама и предлага около 6 грама мазнини в същото количество храна. Ниското му ниво на GI се дължи на това високо съдържание на протеини и мазнини по отношение на всякакви други зърнени култури.
Важно е да запомните, че съдържащите се мазнини са ненаситени, което подчертава наличието на омега-6 и омега-3 киселини..
Високото му съдържание на фибри и по-високото му съдържание на протеини от зърнените култури, отговорни за ниския гликемичен индекс, правят киноа идеалната храна за хора с диабет или желаещи да отслабнат, като се хранят здравословно.
5 леща
Тези бобови растения, достъпни и гъвкави, са богати на протеини и фибри и имат ниско съдържание на мазнини. Те са относително нискокалорични и добър източник на витамини и минерали.
Като храна с нисък ГИ, лещата също осигурява бавна енергия за изгаряне, която може да има допълнителни ползи за здравето.
Лещата е добър източник на разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за премахване на холестерола, тъй като той се свързва с него, намалявайки нивата му в кръвта.
Той също така има ефект на улавяне на въглехидрати, забавя храносмилането и абсорбцията, като помага да се избегнат големи промени в нивата на кръвната захар през целия ден..
От друга страна, неразтворимото влакно, което е несмилаемо, преминава през тялото почти непокътнато. Тъй като храносмилателният тракт има определен капацитет и хранителните продукти, богати на фибри, заемат повече място от другите храни. Хората, които ядат леща са склонни да ядат по-малко.
6. Нахут
Неговите свойства са много сходни с тези на лещата. Благодарение на количеството желязо, което допринася, то го прави препоръчителна храна за хора, които практикуват интензивни упражнения или спорт в екстремни условия, тъй като те имат постоянно износване на минерала.
Нахутата съдържа цинк, който допринася за зрелостта в развитието и помага в процеса на растеж, освен че е полезен за имунната система и заздравяването на раните и спомага за метаболизма на протеините..
Приемането на нахут, който е сред храни, богати на фибри, спомага за насърчаване на чревния транзит и също помага за контролиране на затлъстяването.
Препоръчително е също така да се подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет, да се намали холестерола и да се предотврати рак на дебелото черво.
Богатото на фолиева киселина се препоръчва за консумация по време на бременност или лактация.
7- Ядки
Въпреки високата калорична стойност, стойността на гликемичния индекс (на черупковите плодове като цяло с изключение на кестените) е ниска (15).
Основната причина е, че основната му хранителна съставка са мазнините (ненаситени, омега 3) и протеините.
Те са и много добър източник на минерали (особено калций, желязо, селен и калий) и фибри.
8- Амарант
Амарантът е бързо растящо растение амарант и въпреки че е получен от плода на цъфтящото растение, обикновено го наричаме зърно.
Амарантът е една от храните, които не съдържат глутен, така че консумацията му се препоръчва на хора, страдащи от цьолиакия.
Благодарение на високото си съдържание на фибри и протеини, амарантът намалява нивата на инсулин в кръвта, което ни помага да се чувстваме наситени, благоприятствайки балансираната загуба на тегло и намалявайки желанието за ядене.
Той има два пъти повече калций от млякото, така че употребата му се препоръчва на жени в менопауза за предотвратяване на остеопороза.
Амарантовите семена имат фибри, които помагат за намаляване на холестерола и за облекчаване на запек. Те също са богати на фитостероли, които блокират усвояването на холестерола на чревно ниво.
9 - Боровинки
Червена боровинка е див плод с синкаво-черен цвят. Хранително се оценява високо за съдържанието на витамини А, В2, В3, С, К и минерали като желязо и магнезий, и флавоноиди и танини..
Неговият нисък ГИ, в допълнение към неговото противовъзпалително и антибактериално действие, го прави идеален за ежедневно консумиране.
Той е отличен източник на антиоксиданти, които ни предпазват от атаката на свободните радикали.
10- Млечни
За разлика от растителните източници на въглехидрати, които сме виждали досега (зърнени храни, бобови растения и плодове), в които ГИ се увеличава пропорционално на калориите на храната, стойностите на гликемичния индекс на млечните продукти и количеството калории са обратно пропорционални.
Например, пълното мляко има ниска GI стойност с 11 точки, но съдържа 146 калории на стъкло, докато обезмасленото мляко има GI по-голяма от 37, но само 86 калории на порция.
Защо се случва това? В този случай, мазнината, а не фибри, смекчава повишаването на нивата на кръвната захар.
Тогава е важно да се помни, че ниският ГИ не винаги означава нискокалоричен. Ако ядете храни, които са много високо съдържание на мазнини, още по-важно е да ги комбинирате с други, които имат по-ниско съдържание на GI и мазнини..
Характеристики на храните според техните IG
Michel Montignac, направи няколко измервания на гликемичните индекси на храната, докато ги класифицира според техните стойности (между 0 и 100) в храни с нисък GI (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).
Стойността на IG нараства, когато храната:
- Няма фибри
- Има захар
Стойността на IG нараства, когато храната:
- Той съдържа фибри
- Съдържа протеини
- Тя е сурова, с кожа или недопечена
Сега знаете, че можете да контролирате производството на инсулин в тялото си, просто трябва да експериментирате с нови рецепти, като използвате храни с ниско съдържание на храни всеки ден.
Загуба на тегло и да се поберат може да бъде по-забавно, отколкото си мислите.
Начини за контрол на инсулина
За да завърша, оставям ви някои общи насоки, които могат да ви помогнат да контролирате производството на инсулин в тялото си по много лесен и лесен начин:
- Бъдете внимателни с готвенето на храна, особено при готвене на ориз и паста Dente. Същото важи и за зеленчуците: винаги е по-добре да имате хрупкави подправки.
- Консумирането на плодове и зеленчуци с кожа (ако е плодове и биологични зеленчуци), защото това включва повече фибри и повече фибри, по-ниска IG.
- Добавяне на зеленчуци и постно протеини към всички ястия, за да се намали GI на вашите въглехидратни източници. Например: консумирайте зърнени храни с мляко и пресни плодове, яжте пълнозърнест хляб със сирене и домати, или придружавайте любимата си паста с месо и различни зеленчуци.
- Избирането на пресните зеленчуци за варените, поради тази последна форма, изчезва и IG се увеличава.
- Изборът на цели зърна, които имат повече протеини и фибри и следователно имат по-нисък ГИ.
- Избягване на храни с празни калории, получени от захар, тъй като не съдържат повече хранителни вещества, като протеини или добри мазнини, те лесно ще се абсорбират и следователно ще увеличат внезапно концентрацията на глюкоза в кръвта.
препратки
- Сото Гонсалес, Кинтела Фернандес, Пумар Лопес, Дариас Гарсон, Ривас Фернандес, Барбера. Връзка между метаболитния контрол и самоконтрола на кръвната захар при пациенти, лекувани с инсулин с захарен диабет. Endocrinol Nutr. 2015 май; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 Mar 23.
- Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Връзка между BMI, общия тестостерон, половите хормони-свързващи-глобулин, лептин, инсулин и инсулинова резистентност при затлъстели мъже. Арх Андрол. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61.
- от Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Сравнение на 2 референтни таблици в хранителната антропометрична оценка. Nutr Hosp 2000 May-Jun; 15 (3): 114-7. испански.
- Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Фактори, свързани със затлъстяването при възрастни средиземноморски популации: влияние върху липидния профил на плазмата. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
- Джанет С Бранд-Милър, Сузана Х. Холт, Дорота Б Павлак и Джоана МакМилан. Гликемичен индекс и затлъстяване, 2002 Американско дружество за клинично хранене
- Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets висок и нисък гликемичен индекс срещу високо мононенаситени мазнини: ефекти върху глюкозния и липидния метаболизъм в NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
- Дженкинс, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Боулинг; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Гликемичен индекс на храните: физиологична основа за обмен на въглехидрати". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Получено 2009-01-28.