Дял:
10 Ползи от научно доказана риба
на ползи за рибата те се основават на съдържанието на протеини с лесно усвояване, тъй като съдържат незаменими аминокиселини, които организмът не може да синтезира, витамини и минерали и принос на здрави мазнини, които са предимно омега 3 есенциални мастни киселини..
По време на историята има препратки към консумацията на риба от различни култури, в някои от тях с по-голямо значение, отколкото в други, а проучванията върху тях са показали много положителни ефекти върху здравето на неговите жители..
Например, в популации като Средиземно море, рибата е една от представителните храни. Средиземноморската диета е призната за ползите от сърдечносъдовата система и превенцията на хронични неинфекциозни заболявания като рак.
Друг пример е японското население, чиято диета е свързана с дълголетието на нейните жители и където рибата, в допълнение към другите храни, е постоянна сред техните препарати..
Здравословната и балансирана диета, която предлага ползи за здравето, изисква разнообразни храни в храната, с добър прием на фибри, адекватно снабдяване със здрави мазнини, контрол с консумацията на натрий и рафинирани захари. При избора на храна трябва да се намерят риби.
Ползи и хранителни свойства на рибата
1 - Здравословна храна за мозъка
Консумацията на риба е свързана с положителни ефекти върху функционирането на мозъка.
Тя благоприятства децата чрез генериране на невронни мрежи, важни за ученето. По същия начин, това е свързано с ползите от контрола на хиперактивността с дефицит на вниманието. Те също участват в образуването на останалата част от нервната система на детето, също считани за необходими за развитието на ретината..
При възрастни тя е свързана с лечението на депресия и профилактиката на Алцхаймер. В допълнение, съществуват изследвания, които твърдят, че DHA, присъстващо в рибата, може да подобри познавателните способности и да улесни синаптичната пластичност, намалявайки риска от неврологични и психични заболявания.
2- Защитете сърцето
Ако искате да запазите сърцето си здрави, консумацията на риба може да бъде вашият съюзник. Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в много страни и в момента причиняват повече от 596 000 смъртни случая годишно.
Доказано е, че действа като кардиопротектор и че консумацията на 60 грама на ден е свързана с намаляване на смъртността от сърдечни проблеми. Ефектът от консумацията на риба върху артериалното здраве, подобряването на способността за адаптиране на сърдечната честота и намаляването на възпалението на вените на сърцето, са някои от ефектите, които допринасят за неговия кардиопротективен ефект..
3- Помощ за контрол на кръвното налягане
Препоръчва се на хора с високо кръвно налягане, които освен че правят промени в начина на живот, увеличават консумацията на тъмни месни риби, тъй като те са източник на омега-3 мастни киселини. артериално съответствие (т.е. еластичността на артериите спрямо промени в налягането) и подобряване на вазодилатационния отговор.
Когато човек страда от хипертония, това е като когато в една къща се повиши налягането на водата, която тече през тръбите. Ако тръбите са в добро състояние, те ще могат да издържат на тези увеличения на налягането, но ако не са, ще имаме сериозни проблеми.
Това се случва и в нашето тяло, трябва да се грижим и да поддържаме артериите си в добро състояние, защото те са тръбите на нашата къща. Въпреки това, консумацията на риба не замества медицинска терапия срещу високо кръвно налягане, тъй като това може да се случи по много причини (генетични, диетични, като страничен ефект при някои лечения или болести)..
Въпреки че консумацията на риба може да помогне като превантивен ефект, това е целият здравословен живот, с консумация на плодове и зеленчуци, контрол на консумацията на сол и постоянен медицински преглед, който ще ни гарантира здравето.
4- Намаляване на възпалението
Възпалението е нормална реакция на здрава имунна система и е реакция на организма върху рани, стрес и инфекция. Тя е важна за здравето и оцеляването на всички живи същества.
Въпреки това, лошото хранене или хронично заболяване, околната среда или други фактори могат да променят нашето тяло, което ни кара да влезем в неконтролирано възпалително състояние и да причини различни заболявания..
Консумацията на риба при здрави хора допринася за по-доброто регулиране на имунния отговор, а също така представлява полза за хората, страдащи от автоимунни или възпалителни заболявания, тъй като има противовъзпалителен ефект от тях. Омега 3 мастните киселини, присъстващи в рибата, действат на клетъчно ниво, намалявайки присъствието на вещества, които причиняват възпаление в тялото ни.
5-Намалява риска от сърдечни аритмии
Нашето сърце е програмирано да пулсира с постоянно темпо от преди раждането до смъртта. Този ритъм винаги е редовен, променяйки скоростта само когато е необходимо да се адаптираме към кислородните нужди на тялото.
Въпреки това, понякога ритъмът на сърцето става нарушен и аритмичен, което е опасно и може да доведе до смърт. Консумацията на риба показа, че има защитен ефект срещу това общо зло в нашата околна среда.
6- намалява образуването на съсиреци в кръвта
Наличието на съсирек в кръвта е опасно да възпрепятства кръвообращението и става по-важно, когато прекъсва циркулацията до органи като сърцето, мозъка и др..
В тези случаи може да предизвика известните инфаркти. Омега-3 киселините на рибите имат високо антитромботично действие, т.е. предотвратява синтеза на вещества, които стимулират кръвосъсирването и вазоконстрикцията.
Следователно консумацията на риба не само намалява образуването на съсиреци, но и намалява риска от сърдечни пристъпи.
7 - понижава нивата на триглицеридите и "лошия" холестерол в кръвта
Триглицеридите и "лошият" холестерол - наричан още LDL - са вид мазнини, които се намират в кръвта и мастната ни тъкан. Излишъкът от този тип мазнини може да допринесе за втвърдяване и стесняване на артериите.
Ако кръвните нива на този тип мазнини се повишат над нормата, рискът от придобиване на заболявания на сърцето, панкреаса и черния дроб се увеличава. Има един вид „добра“ мазнина в кръвта, наречена HDL холестерол, която помага да се предотврати натрупването на мазнини в артериите..
Консумацията на риба, съдържаща омега 3 мастни киселини, спомага за увеличаване на HDL холестерола, а също така е благоприятна в случаите, в които триглицеридите са високо кръвни.
Това е важно, защото излишъкът на "лоши" мазнини в кръвообращението причинява натрупването му в стените на артериите, което може да доведе до редица сърдечно-съдови заболявания..
8 Намалява риска от сърдечен удар
Има 3 важни фактора, които причиняват сърдечни пристъпи: високи нива на мазнини в кръвта (холестерол и триглицериди), високо кръвно налягане и наднормено тегло. Консумацията на риба помага за предотвратяването на тези три фактора.
Както споменахме, това ни помага да регулираме излишъка на мазнини в кръвта, предотвратявайки неговото натрупване в артериите, също така ни помогна с регулирането на кръвното налягане и по отношение на контрола на теглото, това ни помага да бъдем част от здравословната диета.
9- Това е важен източник на йод за развитието на централната нервна система
Йодът е фундаментално хранително вещество за функционирането на щитовидната жлеза и хормоните, които синтезира. Недостигът му води до прекомерен растеж на щитовидната жлеза, известна като "гуша", с изпъкналост около врата.
По същия начин, когато бременните майки имат тежък йоден дефицит, децата могат да се родят с проблеми с умствена изостаналост и растеж, слух и реч. Не забравяйте, че морските продукти и морски дарове са основният източник на този елемент в природата и затова консумацията на риба е начин да се предотвратят тези проблеми..
10- Подобрява инсулиновата чувствителност и предотвратява диабет тип 2
Доказано е, че консумацията на риба има благоприятен ефект върху високите нива на глюкоза и липиди в кръвта. Проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, показва, че има подобрение на инсулиновата чувствителност при мъже и жени с диабет, които редовно консумират риба..
11 - Здрава и здрава кожа
Консумирането на риба често ще е от полза за здравето на нашата кожа, като съдържа колаген. По този начин тя може да бъде положителна за борбата със стареенето, запазвайки кожата ни буйна.
В кои случаи консумацията на риба не се препоръчва или трябва да бъде ограничена
Както видяхме, рибата е много полезна за нашето здраве; Съществуват обаче някои обстоятелства, при които консумацията му не се препоръчва и дори се препоръчва изключването му от диетата..
- Деца до 2 години: Консумацията на риба се препоръчва след 2-годишна възраст и въвеждането в диетата е прогресивно за предотвратяване на симптоми на алергия. Хранителната алергия при децата е честа, тъй като засяга до 8% от децата под 2-годишна възраст. Тя може да бъде сериозна и дори смъртоносна.
- Хранителни алергии: Алергиите са преувеличени имунни реакции на нашето тяло срещу чужди агенти. Тези реакции обикновено са срещу протеини. В случая на рибен протеин, той обикновено има висок алергенен индекс, поради което хората с алергични симптоми обикновено са изключени от диетата..
- Бременни жени: Бременните жени не са изключени от диетата. Напротив, те са в етап, в който изискванията за омега 3 се увеличават и рибата представлява добър източник на този хранителен елемент. Въпреки това, ако сте инструктирани да бъдете внимателни с рибите, които могат да имат висока концентрация на живак. В този случай не се препоръчват хрущялни риби като акула, тойо или други роднини.
Някои идеи за включване на рибата в нашата диета
Fish Burguer
съставки
140 г Тъмна кожа, 10 г неприготвено брашно, бял лук, кантарион, сол, чесън, червен оцет,
подготовка
- За рибния бургер, в купата добавете нарязаната риба, бял лук, нарязан кориандър, сол, чесън и образувайте брашното с брашно.
- Пригответе сос, в тенджера с олио добавете нарязания лук, джулия, нарязан чесън, червен оцет и кантарион
- Подправете бургера със сол от двете страни и кафяво в тенджера за 3 минути на всяка страна.
- Извадете хамбургер от тавата. А в тенджерата поставете марулята, рибния бургер и киселия сос.
Салата от Нептун
съставки
10 листа от марули, 2 бр. от домати, 3 филийки прясно сирене, ½ авокадо, on червен лук, ½ варена царевица, пържоли от риба тон, 2 супени лъжици винегрет.
- За винегрет: ½ супени лъжици горчица, 1 чаша растително масло, 3 супени лъжици бял оцет, 1 скилидка белен чесън, риган, сол, черен пипер и кимион по вкус.
- Подготовка за салата: Нарежете доматите на парчета. Лукът в пръстени, сиренето в средни квадрати, обелва авокадото и се нарязва на средни кубчета.
- За винегрет: Поставете горчицата, маслото, чесъна в блендера, добавете кимион, пипер, бял оцет, сол. Смесете всичко заедно, докато се получи равномерна смес.
- Представяне на ястието: На голяма чиния добавете марулята, луковите пръстени, авокадото, прясното сирене, сварената царевица. На това място поставяйте риба тон в масло или сардини. Придружавайте винегрета.
библиография
- Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Диета и познание: взаимодействие между клетъчния метаболизъм и невроналната пластичност. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013; 16 (6):. 726-33.
- Компоненти на кардиопротективна диета нови прозрения. 2011; 123: 2870-91.
- Ouellet V, Marois J, Weisnagel SJ, Jacques H. Хранителен протеин на треска подобрява чувствителността към инсулин при инсулин-резистентни мъже и жени: рандомизирано контролирано проучване. Грижа за диабета. 2007; 30 (11): 2816-2821.
- Анти-стареене на кожата и системни ефекти на редокс на добавка с пептиди от колаген и морски антиоксиданти: едно клинично проучване с контролиран случай. Oxid Med Longev клетъчна. от 2016 г .; 2016: 4,389,410.
- Starling P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C. Прием на риба по време на бременност и фетален невро-развитие - систематичен преглед на доказателствата. 2015 Mar 18; 7 (3): 2001-14.
- Miyata J, Arita M. Роля на омега-3 мастни киселини и техните метаболити при астма и алергични заболявания. Allergol Int. 64 (1): 27-34.
- Feingold KR, Grunfeld C. Ефект на възпаление и инфекция върху липиди и липопротеини. Южен Дартмут. 2015 Jun 12.