Храни за укрепване на мозъка (деца и възрастни)

Има храни, които са по-добри за мозъка от други, подпомагане на тяхното развитие, укрепване и правилно функциониране както при деца, така и при възрастни.

По време на бременността и ранния постнатален стадий на човешкото същество, генетичните фактори са това, което ще определи съдбата на невроните и тяхната миграция към съответните области на мозъка. Те също така са отговорни за установяването и поддържането на централната нервна система, определяйки предаването на синаптичните сигнали.

Успоредно с това, околната среда също ще играе съществена роля, моделирайки създаването на неврони и техните връзки (синапси). Това се случва чрез процеси като пролиферация и невронална резитба, която оформя мозъчната организация по време на развитието на индивида. Тази организация е динамична, тъй като се адаптира към опита и околната среда.

Много от тези фактори на околната среда, които влияят върху развитието на мозъка, предизвикват промени в генната експресия, чрез така наречените "епигенетични механизми"..

Накратко, мозъкът на бебето при раждането е готов да улови стимули, преживявания и учене. Обаче как и какво се научава е пряко повлияно от околната среда (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Това е нещо, което остава в ръцете на семейството и възпитателите.

Защо храната е необходима за мозъка?

На този етап бихме се запитали: как храненето влияе на този процес? Храната би била един от най-важните фактори на околната среда, тъй като предполага достъп до екологични ресурси.

Но това не работи като други аспекти на околната среда на детето, като например образование, опит или медицинска помощ. Храненето, от друга страна, е способно директно да трансформира генетичната структура и изразяването или не на някои генетични фактори.

Това се случва, защото храните осигуряват специфични молекули, които започват гени и изпълняват функции, фокусирани върху растежа и развитието на мозъка.

Мозъкът функционира благодарение на обмена на електрически потенциали между невроните и пътуването на тези потенциали през аксоните и синаптичните цепки. Всичко това предполага изразходване на енергия, изразяващо се в увеличаване на необходимостта от поглъщане на хранителни вещества.

Основно обвиняеми са холин, желязо, фолиева киселина, цинк и специални мазнини; такива като ганглиозиди и докозахексаенова киселина (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). По-късно ще ги опишем по-подробно.

И двете бременни жени, бебета и деца се нуждаят от адекватно хранене, за да подобрят правилното развитие на нервната система. Всъщност бременността и кърменето са критични периоди в образуването на мозъка, тъй като те поставят основите за по-късно моторно, когнитивно и социално-емоционално развитие..

Ако децата не получават правилно прием на хранителни вещества, развитието на посочените по-горе умения може да бъде застрашено. По този начин децата, които страдат от ограничения в развитието си, вероятно ще представят невропсихологични и училищни проблеми в бъдеще, ранното напускане на училище, нискоквалифицираните работни места и т.н..

Неправилното хранене на плода може да се дължи на няколко фактора, като например майчината диета, бедността, бременността в юношеска възраст и съдовите проблеми на матката. По време на детството причините могат да бъдат лошите практики на хранене, които семейството установява, или липсата на физически и икономически достъп до подходяща храна (Prado & Dewey, 2012).

Ранното недохранване може да засегне когнитивните функции и производителността на мозъка в дългосрочен план. Основно чрез проучвания от животни, е установено, че доброто хранене е много важно за процесите на невроразвитие като пролиферация и миелинизация. Тези процеси се случват много бързо по време на бременност и ранно детство (Prado & Dewey, 2014).

Ние се фокусираме върху тези етапи от живота, тъй като развиващият се мозък е много по-уязвим за лошия прием на хранителни вещества. Също така е известно, че при малки деца има по-висока степен на пластичност на мозъка, отколкото при възрастни (Georgieff, 2007).

Следователно можем да потвърдим, че храненето е фундаментално, тъй като то ще модулира развитието на мозъка на индивида.

Как действат хранителните вещества в мозъка?

Както казахме, храненето може да има ефект върху генната експресия в мозъка. Храните са свързани с епигенетиката, защото променят ацетилирането на хистоните.

Също така вещества като ретиноева киселина (активният компонент на витамин А) действат като растежни фактори, тъй като е свързано с морфогенезата на централната нервна система..

Изглежда, че други хранителни вещества имат улесняваща функция в усвояването на ново учене в когнитивните функции. Това се случва, защото те съдържат основни компоненти, които образуват клетъчни тела и синапси.

Според Georgieff (2007), въздействието на прекомерния или недостатъчен хранителен прием върху развитието ще зависи от времето, дозата и продължителността. Това е времето и количеството на съществуващия дефицит на хранителни вещества, в допълнение към нуждата на мозъка да получава конкретно хранително вещество в определено време.

От съществено значение е да се знае, че хранителните ефекти в мозъка не само покриват предоставянето на специфични вещества, но също така и синтеза и активирането на растежните фактори..

Изглежда също така играе основна роля в превенцията на мозъчните увреждания и развитието на невропротективни фактори. Както е посочено от Keunen et al. (2014), храненето може да предотврати бъдещи наранявания. В допълнение, при деца, преждевременно родени, е често срещано възпаление и инфекция в патогенезата на лезията в бялото вещество.

И ако използваме хранителни компоненти, които имат противовъзпалителни и имуномодулиращи ефекти, те могат да функционират като защитни агенти. От друга страна, храненето може да засегне чревната микробиота, оказвайки благоприятно въздействие върху развиващия се мозък.

Например, пробиотични, пребиотични и олигозахаридни храни могат да бъдат потенциални кандидати за невропротекция.

В допълнение, аминокиселината глутамин е свързана с намаляване на инфекциозната заболеваемост при недоносени бебета.

Какви са тези хранителни вещества?

С течение на времето е доказано, че някои хранителни вещества имат по-голямо въздействие върху развитието на мозъка, отколкото други. Те ще се състоят от протеини, енергия, определени мазнини, витамин А, желязо, цинк, мед, селен, холин, йод и фолиева киселина..

Есенциални мастни киселини

Главно дългата верига полиненаситени n-3 и n-6, по-известни като Омега 3 и Омега 6, са от основно значение за развитието на нервната система както в феталния, така и в постнаталния период..

Те имат важна роля в невроналния растеж, синаптичното взаимодействие и експресията на гени, които са отговорни за регулирането на клетъчната диференциация и пролиферация. Също така изглежда, че подобряват миелинизацията (Georgieff, 2007).

Специфично докозахексаноевата киселина (DHA), която е мастна киселина от омега 3 серията, изглежда е фасилитатор за добър растеж на плода и плацентата. Според Uauy & Dangour (2006), децата, които са получавали DHA добавки, имат значително по-добри резултати в психичното и психомоторното развитие; и ефектът му се увеличава, когато се хранят с кърмата.

В допълнение, тя насърчава правилното съзряване на ретината и зрителната кора. Дори е наблюдавано, че приемането на допълнително количество от това вещество може да подобри зрителната острота.

В други проучвания; както е споменато от Rosales, Reznick & Zeisel (2009), е доказано, че специфични мастни киселини като DHA са важни в третия триместър на бременността за развитието на синаптогенеза в плода.

Дори ползите от тях се разглеждат в намаляването на когнитивното влошаване, което е подходящо за стареене, тъй като на този етап от живота нивата на DHA са по-ниски..

Има проучвания, които показват, че консумацията на риба или добавки от рибено масло е свързана с по-нисък риск от деменция и болест на Алцхаймер. Тези данни обаче все още се проучват, за да бъдат потвърдени.

Продължителната липса на DHA се проявява чрез промени в кожата, зрителни проблеми и периферна невропатия.

Какви храни съдържат Омега 3? ленено масло или ленено семе, синя риба, сьомга, рибено масло, семена от чиа и орехи.

Кои съдържат Омега 6?: яйца, соя, авокадо, пълнозърнест хляб и много от растителните масла.

желязо

Той е основен структурен компонент на молекулата на хемоглобина, който е отговорен за транспортирането на кислород от белите дробове до останалата част от тялото..

Ако новороденото има недостатъчно количество желязо, миелинизация, синтезът на невротрансмитери (особено моноамини) и енергийният метаболизъм на хипокампуса (засягащи паметта) могат да бъдат променени (Georgieff, 2007)..

Бебетата с желязодефицитна анемия (ниска продукция на хемоглобин поради недостиг на желязо) са изложени на риск от развитие на когнитивни нарушения в краткосрочен и дългосрочен план. Тя е свързана и с проблеми в двигателното и психическото развитие и с лошото представяне в училище.

Някои лонгитудни проучвания показват, че децата, които са имали анемия през първите две години от живота, продължават да имат когнитивни дефицити, социални проблеми, липса на внимание и трудности в училище от 4 до 19 години.

Освен това тези дългосрочни ефекти изглежда продължават да съществуват; дори ако получавате лечение с желязо. За това е важно по време на бременността да се погълне адекватното количество желязо (Prado & Dewey, 2012).

Какви храни съдържат желязо? морски дарове, червено месо, черен дроб, домашни птици, бобови растения като леща и боб; зелени листни зеленчуци като спанак, слънчоглед и грах.

В допълнение, за правилното му усвояване е необходимо да придружава тези храни с други, съдържащи витамин С, като портокали, киви, броколи, грейпфрут, ягоди, чушки и домати..

В тази статия можете да намерите други храни, богати на желязо.

цинк

Той е четвъртият най-разпространен йон в мозъка. Участва в структурата и функциите на тази благодарение на своя принос в синтеза на ДНК и РНК, в допълнение към метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати.

Интересно е, че досега в проучванията при хора няма положителни ефекти върху когнитивното развитие чрез добавка на цинк по време на стадия на плода или в детска възраст..

Проучванията показват, че добавките на цинк по време на бременност не подобряват двигателното или когнитивното развитие. Въпреки че цинковите добавки по време на детството изглежда имат положително въздействие върху двигателното развитие, но не и върху когнитивните способности.

Изглежда обаче, че броят на наличните проучвания е все още относително малък и са необходими нови качествени проучвания (Prado и Dewey, 2014)..

Очевидно е, че не може да липсва: ниските нива на цинк могат да променят развитието на малкия мозък и автономната регулация на нервната система и хипокампуса (Georgieff, 2007). По-конкретно, бебетата с дефицит на цинк показват по-рядко преференциално поведение на погледа, което показва неизправност на хипокампуса.

Какви храни съдържат? морски дарове, свинско, червено месо, мая, тиквени семки, тъмен шоколад с висок процент какао, боб и ядки.

йод

Той е полезен за синтеза на тироидни хормони, чиято функция е от съществено значение за развитието на централната нервна система, включително неврогенеза, невронална миграция, аксон и дендритен растеж, както и синаптогенеза и миелинизация..

Бременните жени с дефицит на това вещество вероятно имат ниски нива на хормони на щитовидната жлеза, които могат да причинят кретинизъм при бебето. Това разстройство не може да бъде обърнато и се характеризира с умствена изостаналост, глухота и малформации.

При по-леки случаи на липса на йод, IQ може да бъде засегната. Въпреки това, тези състояния могат да бъдат предотвратени, ако по време на бременността се погълне подходящото количество йод.

Ако говорим за йодни добавки при деца в училищна възраст, резултатите за тяхната ефективност при развитие на неврологията не са толкова очевидни. Необходими са повече изследвания, за да се проучи това (Prado & Dewey, 2014).

Както и да е, очевидно е, че йодът е абсолютно необходим за мозъка да се развива по здравословен начин, като го контролира главно в пренатални стадии..

Какви храни ги съдържат? Един от начините да се погълне е да се използва йодирана сол в храната. Други храни, които съдържат бира, са треска или водорасли.

Тиамин или витамин В1

Той участва в развитието чрез няколко механизма, като метаболизма на въглехидратите (който помага да се осигури енергия на мозъка) и установява синаптична формация и функции. Когато има дефицит на това вещество, вероятно се проявяват неврологични симптоми.

Дефицитите в езиковите умения са наблюдавани при деца без тиамин (Prado & Dewey, 2012).

Вижте още: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Какви храни съдържат тиамин? слънчогледови семена, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ориз, грах, соя, бирена мая, яйце.

Както желязото, витамин С улеснява неговата абсорбция. Вместо това алкохолът го инхибира.

мед

Метаболизмът на допамин, антиоксидантната активност и мозъчното натрупване на желязо са от основно значение за метаболизма на протеиновата енергия в мозъка. Засяга адекватното развитие на съдовата система, костите, сухожилията и съединителната тъкан.

Изглежда, че липсата на мед не изглежда да е често срещан проблем в плода или при новороденото, но ако това се случи, малкият мозък е структурата, която е най-изложена на риск. Това може да предизвика затруднения в моторната функция, баланса и координацията в бъдеще (Georgieff, 2007).

Какви храни съдържат? черния дроб, бъбреците и други вътрешности, месо, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.

Според Georgieff (2007) се разработват специфични невроизображения и поведенчески тестове за оценка на бебетата (на намаляващо гестационно време) на ефекта от хранителните дефицити върху нервната система..

Така че можете да видите как липсата на хранителни вещества влияе на бебето, да я откриете по-рано, да прилагате добавки и след това да проследите възстановяването.

Както виждаме, голяма част от адекватното развитие на мозъка е в нашите ръце. Ако променим нашата диета и тази на нашите деца, можем да насърчим адекватно развитие на мозъка.

А какви други добри мозъчни храни знаете?

препратки

1. Georgieff, М. K. (2007). Хранене и развиващият се мозък: приоритети и измервания на хранителните вещества. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Желязодефицитна анемия. (2 юни 2014 г.). Изтеглена от клиника Майо.
3. Keunen, К., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Въздействие на храненето върху развитието на мозъка и неговите неврозащитни последствия след преждевременно раждане. Педиатрични изследвания: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Хранене и развитие на мозъка в ранния живот. Жив и процъфтяващ, 4.
5. Prado, Е. L., & Dewey, К. G. (2014). Хранене и развитие на мозъка в ранния живот. Прегледи на храненето, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. and Zeisel S.H. (2009 г.). Разбиране на ролята на храненето в мозъка и поведенческото развитие на малките деца и децата в предучилищна възраст: идентифициране и преодоляване на методологическите бариери. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Данни за собственото хранене. (Н.О.). Възстановен на 9 юни 2016 г. от храни с най-високо съдържание на Омега-3 мастни киселини.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006 г.). Хранене при развитие на мозъка и стареене: роля на есенциалните мастни киселини. Отзиви за храненето, 64: S24-S33.