Как да отслабвам 10 Лесен за следване Съвети + Диета

Може да бъде отслабвам следвайки правилната диета, приемайки здравословни храни, упражнявайте често и обикновено водят здравословен начин на живот.

Със сигурност сте прекарали много време, губейки тези излишни килограми, дори ако не сте успели. Опитали сте няколко диети и спортове, но не сте виждали резултати.

Не се притеснявайте, има адекватен начин да отслабнете, просто трябва да следвате правилния съвет.

Днес ние сме постоянно бомбардирани от всякакъв вид информация за храна, хранене и диети.

Имайки прекалено много стимули и възможности по този въпрос, нормално е да имаме малко объркани идеи по кой път да изберем.

Като диетолог моята мисия е да ви дам всички ресурси и знания, за да осъзнаете как е балансирана диета и така можете да постигнете идеалното си тегло, да отслабнете и да се впишете в здравословен, балансиран и преди всичко безгрижен начин.

Ще разкрия "тайна": думата диета идва от гръцката дума "Diaita" какво означава начин на живот.

Диетата не трябва да е нищо повече от здравословен и балансиран начин на хранене, лесен за включване в ежедневието ни, което ни позволява да се наслаждаваме на храната, докато се грижим за себе си.

Диетата в крайна сметка е начин на живот, който има естествена и непосредствена последица от здравословното тегло.

Не трябва да е нещо, което да се прави своевременно, може би преди лятото за операцията бикини, или нещо, което не ни кара да се наслаждаваме на храната, която е и винаги ще бъде едно от най-големите удоволствия на живота..

Тогава как да отслабнете? Чудите се.

Е, има балансирана диета, т.е. начин на хранене, който има правилно съотношение между всички необходими хранителни вещества за постигане на оптимален хранителен статус.

Какво е оптимален хранителен статус?

Това е състоянието, което позволява:

1. Имате достатъчен калориен прием за извършване на всички метаболитни и физиологични процеси.
2. Осигурете достатъчно хранителни вещества за правилното функциониране на организма във всичките му функции.
3. Поддържайте или постигнете идеалното тегло.

В тази статия искам да ви предложа някои много прости указания, за да получите балансирана диета и естествено да отслабнете, и някои малки „трикове“, които могат да ви помогнат да управлявате онези ситуации, които често ви отнемат от нея.

1 - Включва сложни въглехидрати (бавна абсорбция) дневно

Говоря за пълнозърнести храни (пълнозърнести тестени храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз), както и други по-малко известни, които са огромно богатство за нашето здраве и поддържат нивата на инсулин в организма колкото е възможно по-постоянни..

Какви са те? Например черен ориз, киноа, просо, елда, амарант и др.

Ако свикнем да заменяме белия хляб, бимбо хляба, върховете, белия ориз с всички тези видове храни, тялото ни ще започне да реагира по различен начин..

Концентрацията на глюкоза в кръвта ще се повишава балансирано и постоянно, като по този начин се избягва появата на инсулинов скок. Това е отговорно, наред с други неща, че излишната глюкоза се съхранява в клетките на мастната тъкан, превръщайки се в мазнини.

С въвеждането на цели храни в нашата диета ще откриете, че чувството ви за пълнота ще бъде по-дълго и това ще ви накара да ядете по-малко и по-балансирано.

Започва с малки стъпки, няма нужда да променяте всичко радикално. Например, можете да замените върховете или хляба и белия ориз с интегралите.

Ще бъдете изненадани от промените, които ще постигнете за кратко време.

2- Избягвайте консумацията на преработени храни

Обработената и / или предварително приготвената храна обикновено има много висок калориен прием и висок гликемичен индекс, който е отговорен за внезапно повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта..

Два или три часа след като инсулинът е бил произведен в голямо количество (инсулинов пик), като по този начин изпълнява функцията си за понижаване на нивата на глюкозата, преминаваме в състояние на хипогликемия, което означава, че концентрацията на глюкоза в кръвта спада от под нормалното.

Тъй като мозъкът ни се нуждае от глюкоза, за да функционира правилно (като автомобил се нуждае от бензин, за да се движи), това понижаване на захарта ни прави внезапно нуждата да ядем повече.

Ако се върнем към яденето на повече храна от този тип, за да успокоим усещането за глад, причинено от бързото понижаване на глюкозата, отделяме още една голяма доза инсулин и по този начин навлизаме в порочен кръг, който ще се повтаря отново и отново на всеки няколко дни. часа.

Поради тази причина тортите, индустриалните и преработени сладкиши, примамката и предварително приготвената храна (лазаня, пици ...) стават пристрастяващи: защото задействат този порочен кръг..

Така че спрете да купувате сладкиши и ако се чувствате като десерт, направете си гъба с естествени съставки, като използвате пълнозърнесто брашно и намалите дозата на захарта.

- А ако нямам време да готвя?.

Моят отговор е: спрете да търсите извинения. Направих го и дълго време в живота си и спокойно мога да кажа, че загряването на замразена пица отнема същото време като приготвянето на киноа и салата от елда с риба тон, авокадо и зеленчуци..

Вземете ръцете си в работата! Опитайте нови храни!

3 - Увеличете консумацията на импулси

Бобовите растения (боб, нахут, леща, азуки) са много богат източник на желязо, бавно абсорбиращи въглехидрати, растителни протеини и минерални соли..

Точно както цели зърна ви помагат да балансирате производството на инсулин и да поддържате добро ниво на ситост през целия ден.

Започнете да ядете бобови няколко пъти седмично.

Можете да се присъедините към тях с зърнените храни, които предлагат на тялото ви по този начин, приноса на всички основни аминокиселини, от които имате нужда.

Научете нови начини да ги приготвите, които излизат от традиционното: можете да приготвите кюфтета или бургери от нахут или леща, например, които са добър заместител на месните бургери, които, както знаете, са пълни с наситени мазнини.

Можете също да приготвите пресни салати от нахут, просто като ги сварите и добавите домати, авокадо или други зеленчуци.

Знаете, че понякога импулсите са малко тежки, защото имат способността да произвеждат газове (и след това да причиняват болка в корема). Поради тази причина се готви с парче комбу водорасли, специално японско водорасло, което има способността да абсорбира много от веществата, отговорни за образуването на газове. Не забравяйте да го отстраните, когато готвенето приключи.

4- Приемайте само здравословни мазнини

Когато искаме да отслабнем, погрешно смятаме, че мастните храни не са добри.

Вие грешите При балансирана диета трябва да имаме дневен принос на 30% мазнини срещу 55% ​​от въглехидратите и 15% от протеините.

Мазнините, освен че ви осигуряват усещане за пълнота и помагат за регулиране на кръвната захар, също образуват структурна част от нашите клетки.

Те също така активно участват в производството на вещества, необходими за нашия организъм, участващи в правилното функциониране на централната нервна система, при възпалителни процеси и в реакциите на имунната система..

Има няколко вида мазнини: наситени, ненаситени и хидрогенирани.

Можете да откриете добри (ненаситени) мазнини в растителни масла (маслина, сусам, лен), в орехи (орехи, бадеми, лешници, кашу и кедрови ядки), както и в семена (чиа, коноп, слънчоглед, тиква, сусам) и спално бельо).

Ограничете наситените мазнини (от животински произход) и елиминирайте хидрогенираните, които намирате в картофен чипс, промишлена пекарна, сладкиши или бисквити. Това са основните, отговорни за увеличаването на лошия холестерол, на многото сърдечно-съдови заболявания и увеличаване на теглото.

5- Управление на напитката

По-голямата част от времето, с изключение на храната, липсата на контрол над нашата диета е напитката, защото подценяваме високия калориен прием, който идва от това, което пием.

Например, безалкохолните напитки имат много голямо количество захар (почти 8 чаени лъжички пълномощно), което причинява внезапно, високо и внезапно производство на инсулин, с всичко, което вече знаете, което включва.

Същото се отнася и за индустриалните плодови сокове.

Друг "враг" на балансирана диета е алкохолът. Колко бири обикновено пиете, когато излизате да ядете? И колко чаши вино? Ако отговорът е повече от един, тогава се научете да гледате качеството, а не количеството.

Например, ако сте любител на виното, се поглезете със специален, който обикновено не пиете всеки ден и се наслаждавайте на него. Изпийте едно питие и придружете останалата част от храната с няколко чаши вода: те ще ви помогнат да не превишавате алкохола и содата и да ви даде бързо усещане за пълнота. Същото важи и за бирата: изберете занаят и се насладете на него напълно.

6 - Слез долу

Приемете навици, за да помогнете на тялото си да се пречисти и след това да се чувствате по-добре, пълни със сила и енергия.

Когато се събудите бързо, вземете чаша вода, разклатена със сока от половин лимон. Този плод, освен че увеличава защитните си сили с приноса на витамин С, има пречистващ ефект върху черния дроб и червата.

Следобед вземете чаша TEA BAN-CHA.

Качеството на зеления чай е много богато на минерали (калций, магнезий, калий) и има ниска концентрация на теин. Той има също диуретично, антиоксидантно действие и обикновено понижава нивата на холестерола.

Можете да оставите инфузираните свежи парченца джинджифил, оптимално противовъзпалително и естествено почистващо средство.

Пийте 2 литра вода през целия ден (6 и 8 чаши вода дневно).

Сменяйте безалкохолните напитки с вода, вода с лимон, натурални плодови сокове, чайове или инфузии.

7. Измерете количеството на това, което ядете

Успокой се, не е нужно да преминеш през живота си с мащаб, за да претеглиш храната си. Това не би било реалистично или полезно, защото бихте обсебени.

Тук предлагам един много забавен и прост метод, който можете да адаптирате към всяка храна и ситуация, за да регулирате количеството на това, което ядете.

Как? Просто използвайте ръката си, която е най-добрата скала, която са измислили.

Знаете ли защо? Защото те са направени така, че да могат да измерват частите си.

Освен това петте пръста ви напомнят, че трябва да направите пет хранения на ден (закуска, закуска, обяд, закуска и вечеря) и да ядете пет дневни порции плодове и зеленчуци..

За да ядете "според размерите на ръцете си", помнете, че:

• Зеленчуците: както сурови, така и варени, те трябва да заемат пространството, което включва двете ръце заедно под формата на купа.
• Въглехидрати: (тестените изделия, оризът, картофите и хлябът) съответства на затворения юмрук.
• Протеините: когато се отнасяме към пържола или филе от риба, ще трябва да изберем този, който е с размерите на дланта на ръката, който преминава от китката до мястото, където започват пръстите. Дебелината на парчето трябва да бъде повече или по-малка от тази на малкия пръст.
• Зеленчуците: хранителното му съдържание се откроява в протеини с високо биологично качество, въпреки че те също са добър източник на въглехидрати, така че можете да го считате за принос на протеин или като принос на въглехидрати (със съответната мярка).
• Плодът: всичко, което се вписва в отворена ръка във формата на купа
• Сирената: парче сирене не трябва да бъде по-голямо от размера, който заема, както по ширина, така и по дължина, индекс и средни пръсти
• Мазнини и захари: делът на мазнините (масло и масло) и захарите трябва да бъдат ограничени до размера на първата фаланга на показалеца, т.е..

7- Не пропускайте храна

Много хора смятат, че по-малко ядат повече ще отслабнете и това не е напълно вярно.

Когато започнем да ядем много малко и дори повече, за да пропуснем храната, тялото ни, което е много мъдро, реагира по много логичен начин.

Какво се случва е нещо подобно, когато телефонът или компютърът имат ниска батерия и влизат в състояние на икономия на енергия.

Когато по-малко хранителни вещества пристигнат и неконтролирани (без графици), тялото ни да поддържа оптимален хранителен статус, започва да забавя метаболизма.

Това означава, че всички тези физиологични процеси, участващи в метаболизма, започват да се забавят и тялото ни започва да "изгаря" по-малко, защото не знае кога ще бъде следващия път, когато ще пристигнат повече хранителни вещества..

Ако ядете назад по балансиран начин и се разделяте на 5 хранения през деня, съобщението, което изпращате на тялото, е, че хранителните вещества ще влязат постоянно, когато имате нужда от него и че няма да срещнете момент от недостиг на храна. Резултатът ще бъде, че метаболизмът ще започне да се ускорява.

Научете тогава да имате добра закуска, закуска с плодове сред сутрин, обяд, лека закуска и вечеря.

Ако искате да увеличите метаболизма си още повече и "изгорите" повече мазнини, тогава започвайте да тренирате всеки ден.

Мускулите (чистата маса) изгарят повече калории (те се нуждаят от повече енергия), отколкото мастната маса. Така че, когато тренирате, ще увеличите мускулната маса и базалният метаболизъм ще стане по-бърз.

8- Управление на ексцесии

Понякога, въпреки че знаем точно какво е най-доброто за отслабване, в крайна сметка оставяме себе си да бъдем увлечени от крайностите на уикенда, от изкушенията на работния обяд, с капаните на празник, пълен с вкусни неща и добро вино..

Затова искам да ви оставя малко трикове, за да управлявате тези точни ексцесии.

Ако по време на събота вечер сте яли много и пиете твърде много, то на следващия ден ядете бяло месо (пиле, пуйка) или риба на скара, придружена от зеленчуци. Не яжте сирена или бързо абсорбиращи се въглехидрати (ориз, бял хляб, тестени изделия).

През следващите 2 дни пийте повече вода от сметката (далеч от ястията) и инфузии, които ви помагат да пречистите организма си (хвощ, чаени бани, джинджифил).

Ако ядете повече от сметката си по обяд, пригответе храната през нощта.

Ако ядете много мазни и много калорични храни, винаги ги придружавайте с фибри (зеленчуци, цели храни), за да забавите усвояването им и да избегнете инсулиновия пик..

9 - Научете се да разделяте храната през деня

Да знаете как да разпределяте храната през целия ден е много полезен "трик", за да помогне на тялото ви да функционира по най-ефективен начин и след това да улесни постигането на идеалното тегло.

Организирайте ястията си така, че те винаги да имат принос от въглехидрати, здрави мазнини и протеини, и винаги са заобиколени от зеленчуци. Въпреки това, по време на обяда си табела има по-голямо количество въглехидрати, отколкото вечеря табела. От друга страна, направете вашата вечеря ястие повече протеин по отношение на обяд.

Тези пропорции не са случайни. През деня сме по-активни и изразходваме много енергия, много повече, отколкото когато спим.

Въглехидратите осигуряват енергия на нашето тяло директно под формата на глюкоза, поради което количеството му е по-високо през деня.

В допълнение, през деня производството на хормони, свързани с метаболизма, варира. Това означава, че някои хранителни вещества се метаболизират по-добре през деня, а други през нощта, както в случая с протеините..

10. Добавете фибри към всичките си ястия

Не забравяйте да придружавате двете основни хранения с храни, богати на фибри.

Влакната не се усвояват лесно от храносмилателната ни система, така че преминава бързо през червата, за да се елиминира. По време на този процес вие също вземате част от това, което сте яли (протеини, мазнини и въглехидрати).

Резултатът от всичко това е, че механизмът на инсулина е по-контролиран.

В допълнение, фибри, като пълни стомаха много, ще ви даде бързо и продължително усещане за пълнота, което ще ви помогне да ядете по-контролирано.

Можете да намерите фибри в плода, в зеленчуците, в пълнозърнестите храни и в бобовите растения. Един възрастен човек се нуждае от около 30 грама фибри на ден, така че винаги придружавайте ястията си с малко зеленчуци и леки закуски с плодове.

И какви други начини знаете за намаляване на теглото?

препратки

1. Nestle, M. (2003) Хранителна политика: как хранителната промишленост влияе върху здравето на хранителните продукти. Университет на Калифорния Прес.
2. Отслабване - Медицински речник, Библиография и Анотирано Ръководство за Изследване на Интернет Позовавания Paperback - 24 ноември 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Връзка между BMI, общия тестостерон, половите хормони-свързващи-глобулин, лептин, инсулин и инсулинова резистентност при затлъстели мъже. Арх Андрол. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Фактори, свързани със затлъстяването при възрастни средиземноморски популации: влияние върху липидния профил на плазмата. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Саймън П. Алисън и др. Основи на клиничното хранене
6. Джузепе Фатати, Мария Луиза Америо, Диетица и Нутризионе Клиника, терапия и организация
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Циркадни ритми, времетраене на храната и затлъстяване. Proc Nutr Soc. 2016 Jun 24: 1-11.
8. Диетични фибри: от съществено значение за здравословното хранене - ползите за здравето от фибри и как да се вмести повече в диетата ви. (Клиника Майо)
9. Списък с хранителни съставки - Национален списък с хранителни данни на различни храни с тяхното съдържание на фибри. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Описателен преглед: ролята на лептина в човешката физиология: нововъзникващи клинични приложения. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.