Креатинови странични ефекти и храни, които го съдържат



на креатин или α-метил гуанидо-оцетна киселина, е молекула, която се намира в мускулите и нервните клетки на човека. През 1832 г. креатинът е идентифициран от химика Мишел Ежен Чеврел (1786 - 1889), откривайки, че той е част от опорно-двигателния апарат и има енергична функция..

Той се намира естествено в нашето тяло и е производно на аминокиселини. Креатинът се синтезира в черния дроб, бъбреците и панкреаса, но можем да го получим и от някои храни от животински произход като месо и риба и от добавки..

Нашето тяло има способността да синтезира по-голямата част от общия необходим ни креатин. Останалото, което ни липсва, може да го постигнем чрез балансирана диета.

Въпреки това, и до днес, креатинът се използва като хранителна добавка. Съществува специфичен случай, както и вегетарианците, при които се представят по-ниски нива на мускулния креатин, трябва да се вземат добавки, за да се покрие този дефицит..

Той също така служи като ергогенна помощ. Тоест, като подсилване за подобряване на физическото представяне и борба с изтощението. Тъй като не се счита за добавка, употребата му е широко разпространена сред спортистите.

Необходимата енергия за усилията с висока интензивност идва от резервите на АТФ и фосфокреатина, но концентрацията му е много ниска и следователно индивидът бързо се изчерпва. Ако продължите със същата интензивност по време на усилието, тялото се използва за получаване на енергия през анаеробния път, с последващо производство на млечна киселина, което е условията, при които се поддържа интензивността..

Като се има предвид липсата на интензивност, спортистите поглъщат креатин, за да увеличат интрамускулните отлагания.

Креатинът, като добавка за спорта, е на пазара с името на креатин монохидрат и може да бъде закупен в хранителни магазини, спортни зали, аптеки или чрез специализирани портали в интернет. В зависимост от количеството на контейнера, цената варира от 9 до 35 евро.

Храни, богати на креатин

Няма много храни, богати на креатин, защото техният произход трябва да е животинско. Месото и рибата са единствените, които имат значителни количества в състава си.

Морските продукти включват херинга, който съдържа между 6 и 8 грама креатин на килограм. Сьомгата или рибата тон съдържат между 4 и 5 грама на килограм. Що се отнася до месния продукт, прасето съдържа 5 грама креатин за всеки килограм, а телешкото - 4 грама.

Въпреки че количеството креатин е малко далеч от това, което месото или рибата носи, трябва да подчертаем млякото и яйчния белтък като други продукти, които могат да осигурят на нашия организъм креатин..

За да се преразгледа, че тези нива на креатин се намират в храната в сурова форма, така че след като се преработи в кухнята, тя губи значителна част от добавката..

Видове креатин

Креатинът е продукт, който нараства сред спортистите. Неговият успех предизвиква всяка година да се появяват нови търговски къщи, които предлагат нови продукти в различни версии. Основните видове креатини и техните характеристики са:

Креатин монохидрат

Най-често срещаната форма на пазара на този вид добавки. Въпреки че има повече нови продукти, креатин монохидратът все още е най-използваният. Смята се, че той фактурира около 400 милиона долара само в САЩ. Повечето изследвания и научни изследвания се основават на този състав на креатина.

Микронизиран креатин

С характеристики, много подобни на креатин монохидрат, но с по-малки молекули. Това е така, защото техните молекули са разделени или нарязани, което намалява повърхността на креатина. С това креатинът се усвоява по-лесно и по този начин намалява стомашния дискомфорт, като например подуване.

Креатин фосфат

За да бъде ефективният креатин, той трябва да бъде свързан с фосфатна група, така че по-късно, чрез други процеси, да се постигне креатин монохидрат. Някои потребители просто забравят последната стъпка и запазват креатин фосфата, смятайки, че той дава по-добри резултати. Въпреки това, неговата ефективност е много под въпрос и също се продава по-скъпо.

Креатин цитрат

Този тип креатин се смесва със специални молекули за увеличаване на неговата абсорбция и намаляване на дискомфорта в стомаха за по-чувствителните потребители. Макар да е вид креатин, който се смесва добре, той има само 400 милиграма активен креатин на грам..

Етил креатин естер

С голяма комерсиализация в Централна и Източна Европа, мнозина го смятат за бъдещето на добавките на креатин. Причините за това са, че се смята, че скоростта на абсорбция е десет пъти по-висока от обикновения креатин благодарение на неговата разтворимост.

Алкален креатин

Основната му характеристика е, че абсорбира много по-добре от конвенционалния креатин, което означава, че са необходими по-малко дози, за да се получи същия резултат. Тази хипотеза е под въпрос и мнозина смятат, че резултатите по отношение на креатин монохидрат са практически същите.

Креатинов серум

Той разтваря чист креатин във вода, заедно с няколко витамина и аминокиселини. Той е един от най-противоречивите методи и се смята, че резултатите не са напълно задоволителни, тъй като креатинът е нестабилен в течна форма..

Ефервесцентен креатин

Креатинът се комбинира със захар или натрий и химикали, които го правят ефервесцентни. По-добрият вкус и абсорбция от креатин монохидрата са някои от неговите предимства, но употребата му е много ниска, тъй като захарта и натрият са две съединения, които бодибилдърите обикновено се опитват да премахнат.

Няма проучвания, които да показват препоръчителното дневно количество креатин, нито кои от тези варианти, които намираме на пазара, са най-добри.

Странични ефекти на креатина

Креатинът не е без рискове. Това е продукт, който поради противоречията си има не много положителен образ. Има много странични ефекти, които се приписват на креатина, като:

  • Консумирането на креатин унищожава естественото ни производство
  • Това може да причини бъбречни заболявания
  • Възможни канцерогенни ефекти
  • Увеличете теглото чрез задържане на течности
  • Дестабилизатор на калиевите и електролитни нива
  • Дигестивен дискомфорт (диария, коремна болка, гадене, повръщане и др.)
  • Мускулни крампи
  • Загуба на апетит
  • Той благоприятства появата на акне
  • Косопад

В тази статия ще се съсредоточим върху оценката на тези странични ефекти, които са потвърдени в проучванията, проведени наскоро.

Проблеми с храносмилането

Те са най-често срещаният проблем на тези, които използват креатин монохидрат. Според проучване, между 5% и 7% от потребителите на креатин имат проблем с храносмилането, като диария, разстроен стомах, подуване на корема или газ. Обикновено тази честота се появява при индивиди, които консумират 10 грама или повече дневно креатин или които не абсорбират добре добавката, защото не е напълно разтворена..

Мускулни крампи

Въпреки че това не е компонентът, който директно го провокира, той има известна честота. Мускулните крампи са причинени от дефицит на минерали (натрий, магнезий, калций) поради дехидратация. Приемането на креатин води до задържане на течности, което спомага за увеличаване на риска от дехидратация и следователно повече мускулни спазми. Във всеки случай приемането на креатинови добавки и комбинирането им с адекватна хидратация избягва тези рискове.

Загуба на апетит

Много проучвания показват, че креатинът стои зад хората, които спират да ядат поради загуба на апетит или промяна на навиците. Приемът на креатин трябва да се комбинира с балансирана диета, така че неправилното хранене може да предизвика сериозни проблеми в тялото на индивида.

Тя не винаги работи

Само по себе си това не е неблагоприятен ефект, но креатинът носи много ползи, които минават от много хора. Следователно потреблението му не допринася с нищо.

Препоръчването или неодобрението на креатина не е в нашите ръце. Проучванията за това са неубедителни и пълни със съмнения. Във всеки случай, ако мислите да вземете креатин, за да подобрите работата си или да тонизирате мускулната маса, консултирайте се с лекар или диетолог, който може да ви посъветва. Вие ли сте или сте били потребител на креатин? Кажете ни своя опит!

библиография

  1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Креатин като ерогеногенна добавка за спортисти. Списание Nutriçao 15 (1): 83-93 януари-април. 2002.
  2. Кук CJ, Crewther BT, Kilduff LP, чекмедже S, и Gaviglio CM. Изпълнение на уменията и лишаване от сън: ефекти на острата добавка на кофеин или креатин - рандомизирано плацебо-контролирано изпитване (2011 г.).
  4. Роджър С; Harris, K; Hultman Е. Повишаване на креатина при почивка и упражняване на мускул на нормални субекти чрез добавка на креатин. Публикувано от Clinical Sciense (1992).