Дял:
Видове, ползи и недостатъци на вегетарианска диета
на вегетариански диети са богати на зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, семена, кълнове, соя и техните производни, като тофу и темпе, или сеитан (пшеничен глутен).
Някои вегетарианци не само отхвърлят храни от животински произход, но и всякакви продукти или материали от животни.
Вегетарианските храни са с ниско съдържание на продукти от животински произход и следователно имат по-нисък индекс на мазнини и холестерол. Няколко проучвания показват, че вегетарианците имат по-нисък риск от затлъстяване и стабилно ниво на здраве.
Те могат да бъдат здравословно хранени, ако се планира да съдържат всички елементи, необходими за здравето. Това означава, че не следва строг режим на храни от растителен произход, но ги допълва с други млечни или животински хранителни вещества.
Някои от причините, поради които хората избират вегетариански начин на хранене, са не само за здравния аспект, но и за икономически, етични или религиозни убеждения..
Водораслите са също част от този състав на известни и не толкова добре познати храни, които осигуряват производни на омега-3 мастните киселини, присъстващи в синята риба..
Характеристики на вегетарианската диета
В продължение на много години все повече мъже, жени и млади хора преживяват, които стават „вегетарианци“ у нас..
Въпросът, който мнозина задават, е дали е наистина здравословно да намалим диетата си само с растителни храни.
Отговорът може да бъде да, но той трябва да бъде квалифициран. Вегетарианска диета може да отговори на нашите хранителни нужди и да се адаптира към обществото, което го следва.
Някои от основните ползи от следните видове диети са намаляване на рисковете от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак..
Видове вегетариански диети
За разлика от това, което мнозина мислят, вегетативната диета не е само за ядене на растителни храни. Има няколко вида вегетариански диети, които комбинират приема на зеленчуци с други хранителни вещества като млечни продукти, риба или дори месо.
Това са някои от различните опции, които са групирани в рамките на вегетариански диети:
- Лакто-вегетарианска диета: този вид храна не включва месо, риба, птици или яйца (нито храни, които ги съдържат). Обратно, млечните продукти като мляко, сирене, кисело мляко и масло са включени.
- Това-Вегетарианска диета: изключват продукти като месо, птици, морски дарове и млечни продукти, но разрешават яйца.
- Lacto-Ovo-Vegetarian Diet: тези видове диети не включват месо, риба или домашни птици, а позволяват млечни продукти и яйца. Това е най-следната вегетарианска диета на Запад.
- веганствотоПоследователите на веганството не консумират никаква храна от животински произход, нито произхождат от млечни продукти. Тази диета е това, което обикновено следват строгите вегетарианци.
- сурова храна: Това е диета, която може да се счита за веган, тъй като консумира само сурови и непреработени храни. Но в този случай, тя се основава на плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени култури и покълнали бобови растения. Може да има случаи, в които са включени непастьоризирани млечни продукти, месо или сурова риба.
- Frugivorous диета: на основата на плодове, ядки и семена. Включва онези плодове, които са класифицирани като зеленчуци, като например домати или авокадо. Останалите зеленчуци са изключени.
Какви са хранителните вещества, които трябва да се вземат предвид при вегетарианска диета?
Имайте предвид, че колкото по-ограничителна е диетата, толкова по-трудно ще бъде да се получат всички предимства, от които се нуждае. За да сте сигурни, че не пропускате някои основни хранителни вещества, ето някои съвети:
Протеините спомагат за поддържането на здрава кожа, кости, мускули и органи. Това са основен елемент за здравето на нашето тяло, но за разлика от това, което мнозина смятат, не е необходимо да приемате храни от животински произход, за да имате достатъчно протеин в нашата диета..
Растителните протеини сами по себе си могат да осигурят достатъчно есенциални и несъществени аминокиселини, при условие че отговарят на калорийните и енергийните нужди на човека.
Тези основни и несъществени аминокиселини се намират в семена, бобови растения, зеленчуци и ядки. Соевият протеин има същите ползи като протеините от растителен произход, следователно, той може да бъде единственият ви източник на протеин, ако предпочитате.
Що се отнася до желязото, вегетарианците могат да имат по-висок риск от дефицит, отколкото не-вегетарианците. Най-богатите източници на желязо са червени меса и яйчни жълтъци.
Тъй като желязото не се абсорбира толкова лесно от растителните източници, препоръчителният прием на желязо за вегетарианци е почти два пъти по-висок от препоръчания за не-вегетарианци..
За да помогне на тялото да абсорбира желязо, е добре да се приемат храни, богати на витамин С, като ягоди, цитрусови плодове, домати, зеле и броколи. Макар също така, някои бобови растения, спанак, бирена мая и ядки са добри източници и зеленчуци, богати на желязо.
Витамин B-12 е необходим за производството на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия. Това е хранително съединение, което се среща само в животински източници. За веганите те могат да бъдат намерени в бира, сода, някои зърнени храни и витаминни добавки.
Калцият спомага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Млякото и млечните продукти са най-високи в калций, въпреки че някои зеленчуци в достатъчно количество могат да се използват като калций.
Проучванията показват, че вегетарианците абсорбират и задържат повече калций от храната, отколкото не-вегетарианците.
Някои зелени зеленчуци, като спанак, кале, броколи, някои бобови растения и соеви продукти са добри източници на растителен калций.
Омега-3 мастните киселини са много важни за здравето на сърцето. Диетите, които не включват риба и яйца, обикновено имат недостатъци. Масло, ядки и други ядки са добри източници на омега-3 киселини.
Друго вещество, което трябва да се разгледа, е йод. Йодът е компонент в хормоните на щитовидната жлеза, които спомагат за регулирането на обмяната на веществата, растежа и функцията на основните органи.
Веганите може да не получават достатъчно йод и да са изложени на риск от дефицит и евентуално в риск от гуша (разширяване на предната и долната част на шията)..
Само една четвърт от една супена лъжица йодирана сол на ден осигурява значително количество йод. Цинкът е необходим и за растежа и развитието на организма. Някои растителни източници, богати на цинк, са ядки, бобови растения и морски дарове.
Вегетарианска диета за начинаещи
За онези, които мислят за преминаване към вегетарианска диета, един от начините да премине по един или по-лесен начин е постепенното намаляване на месото в диетата, като същевременно се увеличава консумацията на плодове и зеленчуци..
Някои съвети в момента на стартиране:
- Всяка седмица се увеличава броят на ястията без месо. В началото опитайте да извадите редовните ястия от нашата диета, които нямат месо, като например спагети, и я комбинирайте със сотирани зеленчуци или други подобни..
- Вземете рецептите, които харесвате най-много, и ги опитайте без месо. Изглежда просто мярка, но тя е много ефективна. Малко по малко, тялото се свиква и преходът не е толкова труден.
- Първият вариант винаги ще бъде да се обърнете към специалист, но можете също да се информирате в специализирани блогове или менюта на списания и съвети, които могат да бъдат полезни, като знаете, че кухнята на други западни или по-екзотични страни може да отвори повече врати, когато не се повтаря и търсете опции, които са апетитни.
Пример за много здравословно яйце-лакто-вегетарианска диета - и не е много трудна за изпълнение - въз основа на диетолог Салуд Делгадо Източници:
понеделник
- Закуска: Кафе с мляко и две ролки с конфитюр.
- Средно сутрин: Банан.
- Обяд: Салата, ориз със зеленчуци и киви.
- Снек: кисело мляко с ядки и мед.
- Вечеря: омлет от тиквички и два сирена.
вторник
- Закуска: Соево мляко, хляб с масло и естествен домат.
- Средно сутрин: Ябълка.
- Обяд: Зеленчукова супа, тофу бургер и кисело мляко.
- Закуска: Плодове Македония.
- Вечеря: Запечени патладжани, тиквен крем и круша.
сряда
- Закуска: Мюсли с мляко и портокалов сок.
- Средно сутрин: Купа с ягоди с кисело мляко.
- Обяд: Леща с бял ориз и киви.
- Снек: Чай с мляко и бисквити.
- Вечеря: бъркани яйца с гъби, парче прясно сирене и малко грозде.
четвъртък
- Закуска: Какао на прах с мляко и бисквити.
- Средно сутрин: парче пъпеш.
- Обяд: спанак с стафиди и кедрови ядки, макарони с домат и круша.
- Снек: Зърнени храни с кисело мляко.
- Вечеря: Задушени зеленчуци, омлет и череши.
петък
- Закуска: бананов шейк със соево мляко и бадеми с мед.
- Средно сутрин: Ананасов сок и препечен хляб със сирене.
- Обяд: супа с юфка, тофу ескалоп и праскова.
- Снек: Кафе с мляко и шепа ядки.
- Вечеря: зеленчуци на скара, парче пица маргарита и яйчен крем.
събота
- Закуска: зърнени храни с мляко и портокалов сок.
- Средно сутрин: Тост с масло и домат.
- Обяд: Задушено нахут и спанак, зеленчуци на скара и няколко сливи.
- Снек: кисело мляко и шам-фъстъци.
- Вечеря: оризова салата и няколко мандарини.
неделя
- Закуска: Какаов пюре с мед и бисквити.
- Средно сутрин: малко грозде.
- Обяд: Гаспачо, сотирани зеленчуци и сладолед.
- Снек: Кафе с мляко и бисквити.
- Вечеря: Паста със зеленчуци и портокал.
* Порциите трябва да са достатъчно големи, за да не гладуват през деня.
Знаменитости, които избират вегетарианска диета
Както казах в началото, вегетарианските диети омаловажават все повече и повече хора, а тъй като те не могат да бъдат по-малко, знаменитостите са много присъстващи..
Вероятно всичко това вегетарианско и веганско движение, през което преминаваме, няма да е толкова голямо без тях.
Е, някои от известните личности, които избират този вид диета, са например холивудските актьори и актриси като испанците Пенелопе Крус, Брад Пит, Ан Хатауей, Кристен Стюарт, Натали Портман или наскоро наградения Оскар за най-добър актьор Леонардо. di Caprio.
Певци като Джъстин Бийбър, Пол Маккартни или Аврил Лавин също се признават за вегетарианци..
Като се има предвид професията, която тези големи звезди имат, в която физикът е толкова важен, да бъдеш слаб, не е препоръка, а приоритет, затова мнозина избират този вид нискокалорични планове..
Въпреки това, мнозина се отказват да не могат да ги изпълняват поради здравословни проблеми като актрисата Анджелина Джоли Отидох за известно време, но не получих достатъчно хранителни вещества? или певицата на Coldplay, Крис Мартин, Тази диета почти ме уби?.
Въпреки че изглежда, че всичко е блясък и смях за тези велики звезди, те участват в непрекъснато проучване на техния имидж, а в безброй действия и работа, които трябва да се извършат, много хора трябва да реорганизират диетата си, за да получат достатъчно калорична доза. да изпълни всичките си планове и да продължи със стресиращия си в същото време завиден живот.
И накрая, не забравяйте, че вегетарианските диети не трябва да се приготвят изключително от зеленчуци. Както видяхме, има няколко вида, а не само един.
Съветът, който даваме е, че ако решите да започнете вегетарианска диета, идеалът е да разширите областта на храненето колкото е възможно повече, тъй като това ще осигури редица хранителни вещества от различни източници, които са необходими за нашето тяло..
Ние сме много щастливи да имаме пресни продукти от всяка точка на света, да се възползваме от това, за да ядем най-доброто и най-разнообразното..
препратки
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in дълбочина / вегетарианска диета / art-20046446
- http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2