Как да предотвратим затлъстяването 12 Ефективни и естествени съвети



Научете се предотврати натрапчивостта Важно е да се избегне попадането в това сериозно заболяване, да се поддържа здравословно, благополучие и щастлив живот. 

Не е новост сегашната трудна ситуация, която показва година след година по-висока честота и разпространение на недохранването, дължащо се на излишък, или поради наднормено тегло или затлъстяване..

Това без дискриминиране на деца, възрастни или възрастни хора, хора с ниска покупателна способност или най-високите икономически класове, от север, юг, изток или запад от планетата, всички обикновено носят тежката раница на тези килограми повече.

Моето намерение не е да ви смачкам с графики или ужасните последици от това заболяване. Отвъд всички статистически данни и съображения от различно естество, това, което ни интересува в края на деня, е да знаем и прилагаме конкретни стратегии в борбата срещу излишното телесно тегло..

Ето защо ето обобщение на основните текущи препоръки, основани на научни доказателства, които могат да ви помогнат както лично, така и да го предадете на други хора.

12 съвета за предотвратяване на затлъстяването

1- Избягвайте среда, която благоприятства затлъстяването

Преди всяка препоръка, логично е нашите власти да се стремят да насърчават развитието на нашите общества в система, която насърчава здравето, а не болестите, както за съжаление правим през последните десетилетия..

В конкретния случай трябва да се стремим да се развиваме в среда, далеч от лошите хранителни навици и физическата активност. Например, тези с широк спектър от нездравословна храна, заседнал начин на живот или места с тютюнев дим. 

В този смисъл е непродуктивно, че голяма част от нашето население няма складове, панаири или ферми с естествени продукти в близост до домовете си. Ние сме почти принудени да купуваме и консумираме силно преработени храни от големи международни вериги, което е неизбежно свързано с по-високи стойности на ИТМ (телесно тегло по отношение на височината) в техните потребители..

2 - Предпочита храна с ниска енергийна плътност

Повече от ясно е, че моделите на потребление с висока енергийна плътност водят до наднормено тегло. Сега въпросът е следният: Какво е енергийна плътност? Тя се отнася до количеството енергия, което количество храна допринася.

За да я разберете ясно, ще ви дам следния пример:

Пържените картофи имат по-висока енергийна плътност от спанака. Защото 50 грама чипове осигуряват много повече калории, отколкото същите 50 грама, но спанак.

Ето защо, препоръките казват, че за да се предотврати увеличаването на телесното тегло, трябва да се даде приоритет на храни с ниска енергийна плътност (като цяло, зеленчуци и плодове) над консумацията на храни с висока енергийна плътност (като пържени храни, сладкиши и сладки опаковки)..  

3 - Избягвайте често хранене в заведенията за бързо хранене

Хранене често в веригите за бързо хранене или дори в малки предприятия от този тип, предразполага да продължим да натрупваме грам след грам тегло и особено мазнини в коремната област, с по-висок кардиоваскуларен риск..

Доказателствата сочат, че консумацията на бързо хранене редовно (повече от веднъж седмично) увеличава риска от наднормено тегло и затлъстяване. Следователно, ограничаването на консумацията ви избягва увеличаването на теглото.

4- Погрижете се за размера на порциите

Това изглежда повече от логично, защото, например, по време на вечеря обикновено консумирате големи порции, разбира се, че ще консумирате по-голямо количество калории..

Съществува и друга стратегия за намаляване на размера на дажбите, без това да е голямо визуално въздействие за вечерята.

Можем да постигнем това, като използваме ястия, които не са големи, защото ако използваме прекалено голяма плоча (тъй като те са склонни да продават в големи магазини), всяка част от "нормалната" храна има тенденция да изглежда малка и следователно предизвиква разочарование и желание да консумират втора порция. 

5- Не забравяйте да закусите

Проучванията в това отношение са противоречиви, но като цяло и според най-престижните публикации, навикът за закуска има тенденция да предотвратява увеличаването на теглото, тъй като той обуславя останалата част от храната през целия ден..

Често се казва, че избягването на закуска (напускане на празен стомах) поставя тялото ни в състояние на бдителност и стрес, защото те са прекарали твърде много часа, без да получават енергия (от предишната нощ).

Когато се върнем към консумация на храна (например на обяд или дори след това), тялото ни ще се стреми да спестява по-голямата част от тази енергия, като я съхранява като мазнина в коремната област, защото се страхува, че ще продължим с този модел от много часове в бърз.

Накратко, макар и да не е абсолютно абсолютно, ако целта ви е да отслабнете и особено телесните мазнини, препоръчвам ви да не забравяте да закусите всеки ден.

6- Дайте приоритет на средиземноморската диета

В продължение на много години и дори в райони, отдалечени от Европа, като Южна Америка, сме чували за ползите от тези хранителни модели..

Без съмнение е полезно за здравето да замени типичните традиционни маслинови масла, по-ниската консумация на високо преработени храни, консумират риба няколко пъти седмично, плодовете и зеленчуците често..

Наистина, тези хранителни модели в страните от Средиземноморското крайбрежие, където придържането към този вид диета е все още относително високо, показват по-ниска честота и честота на прекомерно недохранване, поради което на средиземноморската диета се приписва умерена защитен ефект срещу затлъстяване.  

7- Добре планирани вегетариански диети

Много пъти сме чували и чели за опасностите от яденето на вегетарианска или веганска диета.

Но последният консенсус от експерти в областта на здравето и храненето заключи, че диета от този вид, добре планирана и изпълнена сериозно, е здравословна и достатъчна, за да отговори на хранителните изисквания на хората.

По отношение на връзката му с наднорменото тегло и затлъстяването е доказано, че тези, които следват този модел на хранене, имат по-нисък ИТМ, отколкото останалата част от населението..

Ето защо добре планираната вегетарианска диета (консултация с диетолог) може да бъде полезен инструмент в средносрочен и дългосрочен план за постигане на ниски килограми на излишък.

8- Не забравяйте да включите растителни влакна

Повече от доказано е, че консумирането на голямо количество растителни влакна, в контекста на нормално калорична диета с широка гама зеленчуци и плодове, може да бъде от голяма полза, когато се опитвате да контролирате задоволително стойностите на телесното тегло..

Това се дължи, наред с други фактори, на способността на тези храни да предизвикат пресищане дълго преди другите, поради което трябва да се стремим да ядем по-малко през деня.

Въпреки това, в повечето от нашите западни страни и особено в така наречените "развити страни", консумацията на плодове и зеленчуци е под препоръчителната, поради което ви каня да предпочитате тяхното потребление и да го популяризирате особено в новите поколения.

9- Пийте алкохол в умерени количества

Етанолът в алкохолни напитки, като вино, бира или спиртни напитки, осигурява енергия и е свързан с диетата на почти всички популации.,.

Въпреки това, от гледна точка на метаболизма се счита, че е вещество без съществена функция в живото същество, отвъд някои ползи от неговата умерена консумация за предотвратяване на някои сърдечно-съдови събития..

От гледна точка на контрола на телесното тегло, проведените до момента изследвания са противоречиви, макар че въпреки че тенденцията в това отношение ме кани да предложа да избегнете тяхното потребление.

Ако ще пиете, трябва да го направите в умерени количества, тъй като това е друг източник на калории, които добавяте към общия брой на деня.  

10- Приоритети в диетите, богати на плодове и зеленчуци

Обичайната консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-добро здравословно състояние, по-ниска честота на хронични заболявания и по-нисък риск от смъртност.

Това прехвърляне към контрол на теглото показва, че ако редовно консумираме най-малко 5 порции дневно общо между плодове и зеленчуци, нашето увеличение на телесното тегло през годините ще бъде по-ниско, отколкото ако нямаме този модел на обичайна консумация..

Обажданията са да се консумират ежедневно различни ястия на базата на плодове и зеленчуци по възможно най-естествения начин и ще допринасяте с нещо повече в целта си да избегнете или лекувате затлъстяването. 

11- Яжте пълнозърнести храни

От самото начало стана ясно, че най-важното от гледна точка на връзката между храната и телесното тегло е общото количество консумирани калории през деня, а не количеството мазнини или въглехидрати в конкретни случаи..

Сега можем да се възползваме и от по-добрия избор на количеството и качеството на храната, която ще консумираме.

Искам да кажа, че няма да е същото, ако консумираме зърнени храни като ориз или традиционни макаронени изделия, ако изберем същото, но в неговата "интегрална" презентация (можем да използваме и примера на хляба).

Фактът, че те са неразделна част, осигурява други специфични свойства, които благоприятстват засищането и чревната подвижност.

Доказателствата сочат, че избирането на цели зърна е свързано с по-ниски стойности на ИТМ при децата и възрастните.

12- Не консумирайте сладки напитки

По-рано, особено в поколението на нашите баби и дядовци, консумацията на този вид безалкохолни напитки беше много необичайна и напротив това, което беше използвано, беше да се приготвят натурални домашно приготвени безалкохолни напитки на базата на плодовете на сезона..

За съжаление този обичай се е променил и е заменен от излишък от обичайна консумация на газообразни и сладки безалкохолни напитки.

В контекста на отношението на захарните напитки - затлъстяване, доказателствата са убедителни, като се твърди, че консумацията на 1-2 чаши от този тип безалкохолни напитки почти със сигурност води до постепенно и постоянно увеличаване на абдоминалното затлъстяване..

Следователно, ако ограничите честотата на консумация на сладки напитки, ще имате по-големи шансове за успех в търсенето, за да контролирате или избегнете затлъстяването.

Общи съвети относно диетичното лечение на затлъстяването

  • Не очаквайте бързи резултати. Ако го направите за една седмица, това не е здравословно.
  • Отслабването е възможно чрез балансирана и добре планирана хипокалорична диета.
  • Много ниско калорични диети са твърде рискови за здравето
  • Не вярвайте на всичко, което се появява в медиите или следвайте нецеленасочени диети за прищявка.
  • Целите при лечението на затлъстяването трябва да бъдат реалистични; краткосрочни, средносрочни и дългосрочни.
  • Трябва да направите здравословна промяна в диетата си едновременно, без да бързате прекалено много.
  • Добрата диета за отслабване трябва да бъде устойчива с течение на времето и не трябва да ви оставя гладен цял ден.
  • Научете се да четете етикетите на храните
  • Добрата диета винаги трябва да върви ръка за ръка с персонализиран план за физическа активност.
  • Най-важното е да приемете здравословен начин на живот.

Ако сте на лечение за затлъстяване, не се обезсърчавайте и се опитвайте да постигнете целите си ден след ден.

Ако вече сте преодолели излишното телесно тегло, аз ви поздравявам и ви каня да ни разкажете за опита си. Какви други съвети бихте дали за предотвратяване на затлъстяването??

препратки

  1. Зала KD. Какъв е необходимия енергиен дефицит на единица загуба на тегло? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
  2. Това Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Диетична енергийна плътност при лечението на затлъстяване: целогодишен опит, сравняващ 2 диети за отслабване. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
  3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, от Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Промяна на маслиновото масло и тегло: проспективното проучване на SUN. Липиди. 2006; 41: 249-56.
  4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Зърнени храни, бобови растения и управление на теглото: цялостен преглед на научните доказателства. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
  5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Прием на плодове и зеленчуци по отношение на 10-годишното наддаване на тегло сред възрастните. Затлъстяването (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
  6. Kromhout D, Bloemberg В, Seidell JC et al. Физическата активност и диетичните фибри определят нивата на мазнини в населението: изследване на седем държави. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
  7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Придържането към средиземноморската диета е свързано с по-ниска честота на затлъстяване сред възрастните хора, живеещи в средиземноморските острови: проучването на MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
  8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Научни доказателства за интервенции, използващи средиземноморската диета: систематичен преглед. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
  9. Хранителни препоръки, основани на доказателства за превенция и лечение на наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни (Consensus FESNAD-SEEDO), Spanish Journal of Obesity, том 9, допълнение 1, октомври 2011 г..