7 техники и съвети за спане добре (бързо)

Спайте добре, почивка и сън е много важно да имате добро здраве, да сте в настроение през деня и дори да бъдете продуктивни. Начинът, по който се оказвате през деня, зависи много от това дали сте почивали и спали правилно. Решението на вашите проблеми със съня може да се намери в ежедневието и да започне да използва ефективни средства и методи.

Вашите сънища, навици и начин на живот могат да бъдат причините за лош или добър сън и следователно да се чувствате отпочинали. Следователно възможността да спите зависи до голяма степен от това дали имате здравословни навици или не.

В идеалния случай трябва да откриете броя часове на сън, с които сте отпочинали, и да установите рутинна процедура, за да спите през нощта без прекъсване. Колкото до дрямките, идеалът е да не прекарвате 20-30 минути.

След това ви оставям 7 техники, съвети и трикове спят добре и по-добър сън. Това са трикове, които често се научават през годините, въпреки че от днес можете да ги практикувате.

Техники и трикове за подобряване на качеството на съня ви

1-Регулирайте мечтата си естествено

Мелатонинът е естествен хормон, контролиран от излагане на светлина, която регулира цикъла на сън-будност. Вашият мозък трябва да секретира повече през нощта, за да ви накара да се почувствате сънливи и по-малко през деня, за да се чувствате енергични и будни.

Някои аспекти на съвременния живот, като щори, могат да прекъснат естественото производство на мелатонин и следователно цикъла на сън.

Прекарването на много часове през деня в офис може да ви накара да се почувствате сънливи и да се преместите в ярка среда през нощта (пред телевизора или с твърде светли лампи), може да прекъснете производството на мелатонин и да го направи трудно заспиване.

Увеличете експозицията си на светлина през деня:

• Вземете разходки през деня, тренирайте, извадете кафето от бара.
• Оставете щорите и завесите отворени, за да станат естествено.
• Преместете работното си място на място, където светлината влиза.

Насърчава производството на мелатонин през нощта:

• Изключете телевизора и компютъра: може да почувствате, че филмът ви отпуска или вие заспивате с компютъра или таблета пред вас. Това обаче води до прекъсване на производството на мелатонин и, освен това, телевизията ви стимулира, вместо да се отпускате. 
• Не използвайте устройства, които имат много светлина, като смартфони или ipads или поне се опитайте да я намалите до минимум. 
• Използва електрически крушки с ниска осветеност или ниско напрежение през нощта.
• Опитайте, когато спите тази стая е толкова тъмна, колкото можете.
• Ако отидете в банята през нощта, дръжте свети до минимум за по-лесно заспиване.

2 - Отпуснете се преди да заспите

Ще спите по-добре и по-дълбоко, ако се отпуснете, преди да заспите. 

• Премахване на шума: ако не можете да избегнете звука от движението, хората, които говорят на улицата или животните, можете да носите слушалки с успокояващи звуци или да използвате тапи за уши.
• Избягвайте топлината: идеалната температура за сън е между 18 и 25 градуса по Целзий и с подходяща вентилация.
• Използвайте a добър матрак и чисти чаршафи.

Всъщност, това е най-добрият начин, ако искате да спите бързо. Важно е да се чувствате спокойни.

Можете например да практикувате автогенна релаксация. Това е стъпка по стъпка:

1. Започва с дълбоко дишане, с издишване два пъти при вдишване. Например: вдишвайте за 4 секунди, издишайте за 8 секунди.
2. Вдишайте, затворете очи и като издишате, повторете 6-8 пъти: "дясната ми ръка става по-тежка и по-тежка" и се концентрирам върху това чувство
3. Повторете 6-8 пъти: "Дясната ми ръка тежи все повече и повече" (така с ръце, ръце, крака, гърба, врата, мъжете, краката, бедрата, краката)
4. Повторете 6-8 пъти: "дясната ми ръка е топла" (така с ръцете, ръцете, краката, гърба, врата, мъжете, краката, бедрата, краката)
5. Повторете 6-8 пъти: "сърцето ми бие тихо и спокойно"
6. Повторете 6-8 пъти: "дишането ми е все по-спокойно"
7. Повторете 6-8 пъти: "стомахът ми става по-топъл"
8. Повторете 6-8 пъти: "челото ми е студено"

Можете също да практикувате медитация. Стъпка по стъпка:

1. Седнете изправени в удобен стол, като поставите едната си ръка върху стомаха, а другата върху гърдите си
2. Вдишайте бавно носа си за 4 секунди, така че ръката на стомаха да се издига и ръката на гърдите ви се покачва много малко.
3. Задръжте въздуха за 4 секунди
4. Издишайте въздуха през устата за 4 секунди бавно, изхвърляйки целия въздух, който можете, докато се свивате корема
5. Секундите, които споменавам, са предложение, направете промени, докато не се почувствате напълно комфортно. Практиката е ключът.

Също така, тук са и други техники за релаксация.

3 - Съхранявайте фиксиран график на съня

Поддържането на график за сън означава да се изправяте по едно и също време всеки ден и да си лягате по едно и също време, запазвайки същите часове сън. Не е нужно да е точното време, но е много близко. По този начин ще се почувствате много по-енергични и по-будни.

Ето защо:

• Ставайте по едно и също време всеки ден: Всъщност, и сте успели да проверите, това се прави естествено, но само ако сте спали достатъчно. Затова в идеалния случай трябва да ставате сами, но ако не го правите и трябва да използвате аларма, това може да е знак, че трябва да зададете по-ранно време да заспите.
• Задайте един час, за да заспите: има хора, които си лягат на 12, а други на 11. Идеалът е да отидете да спите, когато се чувствате уморени и не се опитвайте да останете късно до късно. За да промените времето за лягане, ще трябва да се коригирате, като правите малки стъпки или намаления от 15 минути.
• Ако сте спали малко, дръпнете: когато сте спали малко, за да останете късно или работите до късно, По-добре е да спите, вместо да спите късно. 
• Колкото до дрямките, вижте как се чувстват. Ако видите, че отнемането ви кара да не искате да спите до късно, премахнете го. От друга страна, не е нужно да спите в продължение на час, с 20-30 минути имате достатъчно за почивка. Друг добър съвет е да се опитате да спите малко след хранене.
• Избягвайте сънливост след храненеако сънят след хранене затруднява заспиването в нормални времена, опитайте се да избягвате да спите, докато сте активни; правене на домакинска работа, разходка и др.

Ако имате работа или фиксиран график, за да се срещнете, идеалът е да отидете да спите, за да станете естествено.

Ако нямате работа или не разполагате с фиксиран график, за да се срещнете, станете без аларма и оставете рутината да бъде установена естествено; в крайна сметка ще отидете да спите и ставате едновременно.

4-Контролен стрес: практикувайте внимателност и медитация

Вече обясних някои прости стъпки преди да започна да практикувам медитация. За да контролираме стреса, препоръчвам тази статия.

Това са някои ключови компоненти на практиката на внимателност, които Кабат-Зин и други идентифицират:

• Обърнете внимание на дишането си, особено когато усещате интензивни емоции.
• Разберете какво чувствате във всеки момент; гледките, звуците, миризмите.
• Признайте, че вашите мисли и емоции са мимолетни и не ви определят.
• Почувствайте физическите усещания на тялото си. От водата, която се плъзга през кожата ви, за да ви притисне към начина, по който почивате в стола.

За да развиете тези умения в ежедневието, можете да опитате тези упражнения, които се използват в програмата MBSP на Kabat-Zinn:

1-Изследване на тялото: фокусирате вниманието си върху тялото си; от краката до главата ви, опитвайки се да осъзнаете и приемете всяко усещане, без да контролирате или променяте тези чувства.

2-Упражнение за преминаване: бавно използваме всичките си сетива, един след друг, да наблюдаваме пропуск в много подробности, от начина, по който се чувства в дланта на ръката си до вкуса на езика ви. Това упражнение се прави, за да се фокусира върху настоящето и може да се направи с различни храни.

5. Резервирайте леглото си, за да спите и секс

Трябва да избягвате да свързвате леглото си с работа или нещо, което причинява стрес или тревожност. Използвайте леглото си само за да спите и практикувате секс, така че мозъкът ви да го свързва само с тези практики.

Можете също да четете при слаба светлина, да слушате релаксираща музика или да медитирате в леглото преди лягане.

6-Яжте добре и упражнявайте

• Яжте малко на вечеря и не е твърде късно: идеалът е да вечеряте от 20:00 до 21:00, въпреки че в Испания сме свикнали да го правим много по-късно. Също така избягвайте да ядете мазни или тежки храни, за да направите храносмилането по-леко. 
• Избягвайте алкохола: Въпреки че може да ви накара да заспите и преди, това също ще ви накара да се събудите в средата на нощта.
• Избягвайте кафетоКофеинът може да причини проблеми със съня 12 часа след приемането му.
• Избягвайте да пиете прекалено много преди да спите така че не е нужно да ставате, за да отидете в банята през нощта.
• Оставете тютюна: никотинът е стимулант и също може да страдате от него през нощта.
• Практикувайте поне 30 минути ежедневно упражнения и го избягвайте 2 часа преди да заспите, тъй като това ще ви накара да се чувствате активни и енергични.

7 - Ако се събудите през нощта, отпуснете се

Понякога е трудно да се върнем към съня след събуждане. Опитайте следното, за да се върнете в режим на заспиване:

• Отпуснете се с медитация, концентрирайки се върху дишането.
• Направете някои дейности в продължение на 10-15 минути. Можете да четете с малко светлина или да имате отпускащ чай (който няма кофеин). Избягвайте стимулиращите светлини на телевизора, смартфоните или таблетите.
• Избягвайте притесненията: Можете да зададете фиксирано време на следващия ден, за да мислите за тях, това е техника, която работи.

8-Други съвети

• Вземете a гореща баня 90 минути преди сън. Намаляването на телесната температура след това ще ви накара да се почувствате сънливи. Други хора също работят за студени душове.
• Разработете a рутина преди сън така че мозъкът ви получава сигнали, че е време за сън: да слушате релаксираща музика, да четете, да пиете отпускащ чай, да правите упражнения за релаксация и т.н..
• Напишете a дневник за сън: ще ви накара да откриете определени навици, които могат да повлияят на безсънието ви. Трябва да покривате въпроси като: Бяхте ли притеснени или тревожни, преди да заспите? Напрягали ли сте? Били ли сте упражнявали кратко време преди да заспите? Пихте ли кофеин? Колко часа си спал? Колко време ви отне да заспите? Какви са часовете ви за сън и ставане? ...

И какво ви е помогнало да спите по-добре??